Жұмысқа кіріскенде, уақытты орнатыңыз, содан кейін шыдамдылықты жасаңыз
Сіз кардиохирургиялық жаттығулардан бастауға дайын толық жаттығудың жаңадан бастаушысы болып табыласыз ба? Екі түрлі жаттығудан бастауға болады. Төзімділікті нығайтқаннан кейін, жүрекке төзімділік жаттығуларына жетуге болады.
Бұл жаттығулар сіз үшін мына критерийлердің кез келгеніне сай келсе:
- Сіз ешқашан іске асырдыңыз.
- Сіз жаттығу уақыттан бері ұзақ уақыттан бері және жолға қайта оралуға дайынсыз.
- Сіз ауруға немесе жарақатқа байланысты үзіліс жасадыңыз және сіз баяу және оңай бастауыңыз керек.
- Сіздің өмір салты - бұл қоныстанудың анықтамасы.
Сіз қай жерде болсаңыз да, қанша уақыт болғаныңыздан-ақ, өзіңізге зиян келтірместен, зақым келтірместен немесе күйзеліске ұшырамай-ақ жұмыс істей аласыз. Мақсат - бір кішкене мақсаттардан бастау керек. Әр нәрсенің бәріне қарағанда, жаттығу әдетін қалыптастыру керек және бұл жаттығулар дәл осылай жасауға арналған. Егер сіздің денсаулық жағдайыңыз болса немесе сіз белсенді болмасаңыз, жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Кардио жаттығуларына арналған кеңестер
Қарқындылықты қадағалаңыз . Сіз қабылдайтын күш масштабын, жүрек соғудың мақсатты аймақтарын немесе сөйлесу сынағын қолдануға болады . Фитнес деңгейіне қарай жаттығуларды өзгертіңіз. Қосымша уақытты қосыңыз немесе қажет болғанда жаттығу уақытын азайтыңыз. Егер сіз сөйлей алмасаңыз, бастан-аяқты сезінсеңіз немесе қандай да бір ауырсыну сезінсеңіз, жаттығуыңызды тоқтатыңыз.
Егер демалғаннан кейін жақсы болмасаңыз, дәрігерге қоңырау шалыңыз.
Қабылданған күш салу жылдамдығы (RPE) қарқындылықты 1-ден 10-ға дейінгі ауқымда бақылайды. Жаттығу ұзақтығын ұстап тұру жылдамдығын таңдаңыз. Бұл қаншалықты баяу болатыны маңызды емес, жаттығуды аяқтау және жайлылық аймағына жақын болу идеясы.
- RPE 3-деңгей: Сіз қолайлы, бірақ жаттығу кезінде қарағанда тыныс аласыз.
- RPE 4-деңгей: Қазір сіз аздап пісе бастайсыз, бірақ әлі де толықтай сөйлесуіңізге болады.
- RPE Level 5: Сіз қазір ыңғайсыз, сіз көп терлеу, бірақ сіз әлі де оңай сөйлесуге болады.
- RPE Level 6: Қазір сөйлесу қиын, сіз аздап тыныссыз.
Жаяу және велосипедпен жүруді бастаушы кардиохирургиялық жаттығулар
Төмендегі тренингтер жүгіру жолы мен стационарлық велосипедте көрсетілген , бірақ олар шын мәнінде кез-келген кардиохирургиялық машинада немесе сыртында жасалуы мүмкін. Олардың екеуі сізді кардиологиялық жаттығуларға қайтадан бейімдеуге арналған. Егер сізде болса, серуендеуге болады, егер сізге ұнаса немесе тұрақты велосипед орнына нақты велосипедті қолдансаңыз.
Кілті жаттығуды таңдап, аптасына кем дегенде үш күн болатын жаттығуды ұстануды жоспарлау. Егер сіз мұны күн сайын жасасаңыз, бұл тіпті жақсы. Күнделікті бір уақытта жұмыс істеп көріңіз, осылайша сіз осы әдетке кіресіз. Алдымен қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе, ақыл-ойыңыз бен денеңіздің оған үйренуі.
Жалғастырыңыз және бір сәтте сіздің ойыңыз жаттығу уақыты келгенде ғана білетін болады. Момент және пән - жаттығу бағдарламасына деген сенімділігің үлкен бөлігі.
- Бұл жаттығуларды аптасына кемінде екі-үш рет орындаңыз, егер қажет болса жаттығулар арасында демалыңыз.
- Аптасына жету үшін әр жаттығуға екі немесе бірнеше минут қосып, 30 минут бойы үздіксіз жаттығуға болады.
13 минуттық бастауыш кардио жаттығулары | ||
| Бұл жаяу жаттығу - бұл сіз жаңадан бастасаңыз және жақсы әрі оңай бастау керек болса - тамаша таңдау. Жақсы жұп аяқ киімнен басқа ешқандай жабдық талап етілмейді және оны сырт немесе үйден тыс жерде жүгіру жолы немесе эллиптикалық тренажерде жасауға болады. Тренингті сіздің фитнес деңгейіңізге сай түзетіңіз. | ||
| Уақыт (минут) | Мәжбүрлеу | Сипаттама |
| 3 | RPE 3-4 | Ыңғайлы қарқынмен жылытыңыз. |
| 4 | RPE 5 | Қатты жұмыс істеп тұру үшін жылдамдықты арттырыңыз, бірақ әңгімеңізді жалғастыра аласыз. |
| 3 | RPE 4 | Біртіндеп азайтыңыз. |
| 3 | RPE 3 | Суыту үшін ыңғайлы қарқынмен баяу жүріңіз |
| Икемділікті жоғарылату және демалуға арналған кардионнан кейін созылатын жаттығуды көріңіз. | ||
| Жалпы жаттығу уақыты: 13 минут | ||
10 минуттық бастаушы велосипед кардио жаттығулары | ||
| Стационарлық велосипед тағы бір керемет таңдау болып табылады, сіз жай ғана басталасыз ба, әлде біраз нәрсені өзгерткіңіз келеді. Велосипедтер өз денеңіздің салмағынан гөрі қарсы жұмыс істеуге қарсы тұруды ұсынады, бұл сіздің дене уақытыңызды әсер етпей жаттығуға үйретуге мүмкіндік береді. Егер сізде бірлескен қиындықтар болса, велосипед бастаудың ең жақсы жолы болуы мүмкін. Бұл жаттығуды фитнес деңгейіне сай өзгертіңіз | ||
| Уақыт (минут) | Мәжбүрлеу | Сипаттама |
| 3 | RPE 3-4 | Ыңғайлы қарқынмен жылынып, қарсылықты төмен ұстаңыз. |
| 4 | RPE 5 | Қарсылықты күшейту үшін бірнеше қадамды арттырыңыз, бірақ әңгімелесуге әлі де мүмкіндігіңіз бар. Сіз оны аяқтарыңызда сезіне бастайсыз, сондықтан тым көп күйіп кетсеңіз, баяулаңыз. |
| 3 | RPE 3 | Қарсылықты төмендетіп, салқындату үшін ыңғайлы қарқынмен баяулатыңыз. |
| Икемділікті жоғарылату және демалуға арналған кардионнан кейін созылатын жаттығуды көріңіз. | ||
| Жалпы жаттығу уақыты: 10 минут | ||
Кардиостимуляцияның негізгі жаттығулары
Сіз бастауыш жаттығулармен уақытты орнатқаннан кейін, сіз 35 минуттық жүрекке қарсы жаттығуға дайын боласыз. Бұл негізгі шыдамдылық жаттығуы жаттығуды біршама қызықты ұстау үшін параметрлерді өзгерткен кезде, сізді қалыпты қарқындылықпен ұстауға арналған.
Сіз 5 және 6-деңгей арасындағы сезімталдық диаграммасында ауысасыз. Екі арасындағы айырмашылық нәзік, бірақ 6-деңгей сізге жайлылық аймағынан әлдеқайда көп. Айырмашылықты қалай байқасаңыз екеніне назар аударыңыз.
Бұл жаттығу кез-келген кардиохирургиялық машина арқылы жасалуы мүмкін - жүгіру жолы, эллипсикалық, жүгіру машинасы, стационарлық цикл, айналдыру циклы, шаңғы машина және т.б. Сіз оны сыртынан серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру, жүгіру, шаңғымен сырғанау немесе жүзу арқылы жасай аласыз.
Қарапайым қарқындылықты барынша ұзағырақ ұстаңыз, қарқындылықты суығанға дейін әр 5 минут сайын сәл арттырыңыз. Қарқындылықты бірнеше жолмен арттыруға болады. Біріншіден, жабдықтың көпшілігінде немесе ашық жаттығуларда оңай жасалатын жылдамдығын арттырыңыз. Сондай-ақ, сіз жүгіру жолында оңайырақ болатын көлбеу сызықтарды қосуға болады, ал сыртқа қарай төбе табуға болады. Басқа машиналар сізге қарсылықты өзгертуге мүмкіндік береді, сондықтан сіз көп күш жұмсауыңыз керек, мысалы, стационарлық циклмен , жүгіру машинасымен немесе эллиптикалықпен .
Кардиостимуляцияның негізгі жаттығулары | ||
| Уақыт (минут) | Мәжбүрлеу | Сипаттама |
| 5 | RPE 3-4 | Жылыту: Бұл денеңіздің күш-жігердің жоғары деңгейіне жету үшін тетіктерге айналуы үшін оңай күш немесе жылдамдық. |
| 5 | RPE 5 | Жылдамдықтың қарқынынан жылдамдықты, көлбеуді немесе қарсылықты арттырыңыз, осылайша қалыпты деңгейде жұмыс істеңіз. Бұл сіздің бастапқы деңгейіңіз |
| 5 | RPE 6 | Жылдамдықты, көлбеуді немесе қарсылықты (егер опция болса) 1-ден 3 қадамға дейін арттырыңыз |
| 5 | RPE 5 | Сәйкесінше, жылдамдықты, көлбеуді немесе қарсылықты төмендетіп, бастапқы сызығына қарай төмендеңіз. |
| 5 | RPE 6 | Жылдамдықты, көлбеуді немесе қарсылықты 1-ден 3 қадамға дейін арттырыңыз |
| 5 | RPE 5 | RPE 5-ке қайтқанша жылдамдықты, құлауды немесе қарсылықты төмендетіңіз. |
| 5 | RPE 3-4 | Суыту үшін жылдамдығын азайтыңыз. |
| Жалпы жаттығу уақыты: 35 минут | ||
Сабырлық жаттығуларын қашан және қаншалықты жиі жасау керек
Бұл жаттығу денсаулығы үшін қалыпты қарқынды физикалық белсенділіктің ең төменгі күнделікті ұсынысын қанағаттандырады және денсаулыққа байланысты тәуекелдерді азайтады. Бұл жаттығуды штамайсыз орындағаннан кейін, оны күн сайын жасай аласыз. Егер сіз бұл жаттығудан кейін бұлшық еттің ауырсынуына бір-екі күн өткенде, бұлшық еттеріңізге үйренуге мүмкіндік беру үшін оны тек баламалы күндерде орындағыңыз келуі мүмкін.
Weight Loss үшін шыдамдылық жаттығуларын қолдану
Сіз салмақ жоғалту үшін көп калорияларды жазу үшін жаттығуды 60 минутқа дейін ұзарта аласыз, бірақ оны қадамдық орындау керек.
- Бірінші жаттығу үшін 5 минуттық RPE 6 және бес минуттық RPE 5-нің тағы бір раунды 45 минуттық жаттығу үшін қосыңыз.
- 5 минуттық RPE 6 және бес минуттық RPE 5 жиынтығын 65 минутқа қоспай тұрып, осы деңгейде бір апта бойы жаттығу жасаңыз.
Сөзден шыққан сөз
Жұмысқа кіріскеніңіз үшін құттықтаймыз. Алғашқы 10 минуттан кейін көп нәрсе көрінуі мүмкін, алайда көптеген адамдар олардың тұрақты түрде дами алатындығын және жаттығу уақытын жақсарта алатынын анықтайды. Егер сіз мұны жүйелі түрде ұстасаңыз, бірнеше аптадан кейін жаттығулардың ұсынылған көлемін қанағаттандыра аласыз, әр адамның денсаулығына қауіп-қатерді азайтуға және фитнесстікті құруға қажет.
> Дерек көзі:
> Ағымдағы физикалық белсенділік нұсқаулары. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.