Көктем дерлік жерде! Ауа-райының қолайсыздығымен жылынып, ашық аспан астындағы іс-шаралар кеңінен танымал. Сіз таңертеңгі кофені сыпырғанда, сіз өзіңіздің офистің терезесінен сырғанап шыққан құстарды естисіз, және сіздің бастығыңыз «Мен сізден сұрасқыңыз келетіндігіме» бармайды. Ол сізбен бірге 5к және кейбір кеңселердегі басқа жігіттерді қалайсыз ба?
Инстинктивно, өзіңізді алғаныңызды түсінбестен, дереу «Иә!» Деп жауап бересіз. Сіз 5к-ны жақсы көретіндігіңіз туралы айтып берсеңіз, сіз колледждегі трек тобында болдыңыз және сіз әлі де ащы жүгірушіңізсізсіз. Дегенмен, сіз өзіңізді қандай да бір қобалжудың пайда болуына таңданамын. Сіз соңғы рет есіңізде ұстап көріңіз немесе жүгіртпе жүгіргіні пайдаланып, сіздің қатал буындарды толтырған ауырсыну мен ауырсыну күндеріне сотталмайсыз. Сіз екі аяқты аяққа арналған кроссовканы соңғы рет есіңе түсіре алмайтыныңызды түсінесіз; Сіздің киімдеріңізді жасырған шкафтан әлдеқайда аз.
Қорықпа; 5к - сіз ойлағандай қорқытушы емес! Бес километр - бұл тек 3,1 миллиметрлік эквивалент, сондықтан, егер қаласаңыз, қашықтықты басып өту арқылы бүкіл жарысты аяқтауға болады. Сізге бұрынғы жұмыс тәжірибесі қажет емес, бірақ 5к-ны дене жаттығуын бастауға және сіздің жүрек-қан тамырлар төзімділігін жақсартуға көмектесу арқылы 6 апталық жаттығу бағдарламасына оңай қолдана аласыз.
5к жаттығуларының ең үлкен артықшылықтарының бірі сіздің денеңіздің ұялы, тұрақтылықты және жарақатсыз қашықтықты аяқтау үшін күшті болуын қамтамасыз етеді. Сіздің оқу бағдарламаңызды баяу жылдамдықтармен және аз қарқындылықпен бастаңыз, сіз сіздің денеңіздің буындарыңызда қажетсіз паунингсіз бейімделуге мүмкіндік береді.
Сіздің 6 апталық оқу бағдарламаңызда 5 күн жаттығу және аптасына 2 күн демалыс болуы керек. Жаттығу және жүгіру арасында ауысатын жаттығу серуінің комбинаттарымен шұғылдануға арналған аптасына үш жаттығу күніне назар аударыңыз. Қалған екі жаттығу күндері аптасына сіздің денеңіздің жарақат алу қаупін барынша азайтатын жаттығуларға қосымша назар аудару арқылы күшті жаттығуға көңіл бөлінеді. Функционалдық жаттығулар, негізгі жаттығулар, кросс-жаттығулар және икемділік жаттығулары серуендеу, жүгіру және жүгіру кезінде жарақат алу үшін өте пайдалы. Аптасына қалған 2 күн демалысқа арналған, сондықтан сіздің дене жаттығуларыңыздың физикалық және психологиялық тұрғыдан қалпына келтіре алады.
Жаяу жүру комбайндары сіздің төзімділікті және жалпы денсаулықты жақсартудың керемет әдісі болып табылады. Жүргізуші ретінде де, жүріспен жүру де жүрек ауруына, инсультқа, жоғары артериалды қысымға, жоғары холестеринге және диабетке қауіп төндіреді. Зерттеулер көрсеткендей, жылдам серуендеу өз денсаулығыңыздың жұмыс істеуі сияқты жақсы. Жаяу серуендеу үнемдеуге және қашықтықты сақтап қалуға мүмкіндік береді. Егер сіз бүкіл қашықтықты жүгіріп жүрсеңіз, сіз оны білместен бұрын тыныс алуыңыз мүмкін және сізге финиш сызығына жету үшін қажет қуат болмайды.
Ұзақ уақыт бойы отырықшы болсаңыз да, сіз өзіңіздің бастауыш жаттығу кезеңдеріңізге қарағанда, жоғары жылдамдықпен жүру деңгейіне шоғырланып, 5к жаттығуыңызды оңай бастауға болады. Жүгіру жаяу жүретін комбайнды шамамен 5 минут бойы қыздырып, жүгіріп, жаяу жүру аралығындағы аралығымен қажетті жаттығу сеансын аяқтау үшін қажетті ұзақтыққа немесе қашықтыққа ауыстырыңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 1 минутқа жүгіру жеткілікті болуы мүмкін. Жұмыста тұрақтылық пен шыдамдылықты нығайтуға уақыт қажет, сондықтан оны жеңілдетіп, уақытыңызды алыңыз, осылайша жол бойында өзіңізге зиян келтірмеңіз.
5 минут бойы жаяу жүріп, 1 минуттай жүгіріп көріңіз және жаттығудың ұзақтығына осы комбинатты қайталаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіз тым шаршамай тұрып, іске қосылған сегментті тоқтатыңыз. Егер сіз жаяу / жүгіру комбинациясында өзіңіздің максималға жақындасаңыз, бұлшық еттеріңіз қалпына келтіру үшін көп уақытты қажет етеді және жаттығудың қалған бөлігіне өзіңізді тиімді тигізе алмайсыз. Тұрақтылық - бұл кілт. Бұлшық еттеріңіз тым шаршамас бұрын серуендей бастаңыз, сонда сіздің серпініңізді сақтай аласыз және бұлшық еттеріңіз тез қалпына келуге мүмкіндік береді. Жаттығудан кейін шамамен 5 минут бойы салқындатып жүру арқылы аяқтаңыз. 30 минуттық жүгіру / жаяу комбайндарды аяқтауға арналған тапсырма сізді 5кке дайындауға көмектесу үшін аптасына 3 күн өткізді.
Сізге тезірек жүгіруге көмектесу үшін оқу үрдісіне қосыла алатын өте керемет жаттығу бар. Бұл «қадам» деп аталады. Стриптиздер 20-30 секундтық жеделдетуді бастайды, онда сіз жүгірумен бастасаңыз, содан кейін максималды жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін жүгірумен өтіңіз. Бұл жылдам жарылыс сіздің аяқтарын босатуға, қолданыстағы техниканы жақсартуға және аз күш-жігер жұмсау кезінде тезірек жұмыс істеуге көмектесуге арналған. Қашықтықтан жүгіргеннен кейін жаттығу ортасының аптасына бірнеше қадамдарды енгізуге тырысыңыз. Бірнеше қадамнан бастай аласыз және денеңіздің шаршағандыққа айналғанына қарай жұмыс істей аласыз.
Дене ағзаңызда көптеген стресс тудыратын жоғары әсер ету әрекеті болғандықтан, жарақаттануды болдырмау үшін күнделікті жаттығуды күшейту қажет. Қолданыстағы техниканы жақсартатын кейбір функционалды жаттығулар - бұл скиса, ланж және бұзау. Гарнитуралармен жасалынған жолдар мен артқы дилотолкілердің ұштары артқы жағын күшейтіп, жүгіру кезінде жақсы тұрақтылықты қамтамасыз етуге көмектеседі. Планшеттер, бүйірлік тақталар, қысқыштар, көпірлер мен төртбұрыштарды қамтитын негізгі жаттығулар іске қосу үшін қажетті негізгі күшті, тұрақтылық пен теңгерімді дамытады. Бұл жаттығулар денеңізді зақым келтірмеуге көмектесуі мүмкін. 5к жаттығу кезінде кем дегенде 30 минутта күштік жаттығуды аяқтаудың мақсаты аптасына 2 күн өткізілді.
Өзіңіздің күшіңіздің жаттығуларына икемділік жаттығуларын енгізу сізге жарақатсыз болу үшін маңызды. Аяғыңызды, қылшықтарды, квадричептерді, бұзауды, қисық фломастерлерді, пирифилизді және иықтарды созу сіздің жаттығуыңыздың алдында пайдалы. Сондай-ақ, сіздің буындарыңыз қыздырылғанына көз жеткізу үшін жүгіру / серуендеу комбинаттарын орындамас бұрын, созылып кетудің керемет идеясы. Жалпы жарақаттар көбінесе аяқтың, аяқтың төменгі бөлігінің, тізе мен жамбастың жарақатынан асып кетеді. Ең көп таралған жарақаттардың бірі Patellofemoral Pain Syndrome деп аталады, ол көбінесе Runner's Knee деп аталады, бұл тізе жапқыштың (пателаның) жамбастың (фемордың) үстіне жататын тізбекті айналасында немесе астындағы ауырсыну тудырады. Бұл көбінесе нашар қозғалыстың үлгілері мен бұлшықет теңгерімсіздігінің нашар нәтижесі болып табылады, онда әлсіз квадрицептиктерді тығырыққа жабыстырады. Икемділік пен күшті жаттығулар бұлшықет топтары арасындағы кернеуді теңестіруге көмектесу үшін өте маңызды, бұл Runner's Knee сияқты артық жарақаттардың алдын алу үшін.
Ақырында, ауырсыну мен ауырсыну арасындағы айырмашылықты білу маңызды. 5к жаттығу барысында сіздің бұлшық еттеріңіз әр жаттығудан кейін қалыптасатын сүт қышқылынан ауырады. Сіз бұлшық еттерге итере аласыз, бірақ сіз ешқашан ауырсынуға тиіспеңіз. Егер сіз ауырған сезінесіз және жай ғана дұрыс емес нәрсені айта алсаңыз, дәрігерді көрмейінше, ауырсынуды азайтатын нәрседен аулақ болыңыз. Ең соңғысы, сіз ауыртпалығыңыз бар ауыртпалығыңызды немесе жүгіру сияқты жоғары әсер ету әрекеттерімен стресс қойып, жарақат алуды күшейту.
Денеңізді әрдайым тыңдаңыз, жарақаттанған ауырсыну мен ауырсынуға көңіл бөліңіз, себебі олар сіздің денеңіздің үнсіз үні. 5 күндік жаттығуыңызға 5 күн жаттығу аптасына 3 күн бойы шыдамдылық жүгірумен / серуендеу комбинациясымен, 2 күндік күш пен икемділік жаттығуларымен және 2 күн демалыспен ұштассаңыз, 5к жүгірілімінің қаншалықты басқарылатындығына таң қаласыз. болуы. Сіз 5 сағаттан кейінгі 6 апталық жаттығу арқылы сіздің денеңіздің дәйекті түрде сақталуын қамтамасыз етпесеңіз, сіз жарақатсыз барлық жарысты қауіпсіз орындауға немесе жүруге дайын боласыз.
Автор туралы - Джей Кардиелло - денсаулық сақтау стратегиясы, атақты тренер және №1 автор
Диета жоспары. Ұсыныстар, жаңалықтар мен рецепттер үшін Jcardio.com сайтындағы Jay веб-сайтына кіріңіз.
Көздер:
5к жүгіріс: 7 апта Жаңа бастағандарға арналған жаттығу кестесі. Майо клиникасы. Желі. 25 наурыз 2016.
Американдық жүгіру қауымдастығы . Американдық жүгіру қауымдастығы. Желі. 25 наурыз 2016.
Patellofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Ақпан 2015. Веб. 25 наурыз 2016.
Жүгіру-спецификалық, кезеңділігі күшті жаттығулар шапшаң шапшаңдық жаттығулары кезінде қатты ұзындықты жоғалту . Эстев-Ланао Дж, Флек С.Ж., Люсия А, Ри МР. АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы: PubMed , 22 Шілде 2008. Веб. 25 наурыз 2016.
Жүру, жүгірмеу, сау жүрек жолыңыз . Америкалық жүрек қауымдастығы, наурыз 2014. Веб. 25 наурыз 2016.