Жаттығу туралы әңгімелескенде, жаттығу бағдарламасын құрастыра бастағанда, оны шатастыруға болады деп жоспарлаудың көптеген жолдары бар.
Егер Сіз аптасына кемінде 5 күн жүрекке келуді ұсынатын нұсқауларды ойласаңыз, барлық бұлшық топтарыңызды аптасына кем дегенде 2 рет үйретіңіз және әрбір жаттығудан кейін созылыңыз, сізге күнделікті сағаттар қажет барлығы .
Бұл мәселені шешудің бірнеше жолы бар болса да, сіз қарастырмаған күнде екі рет жұмыс істейді. Ұзақ мерзімді кезеңде жасағыңыз келетін нәрсе емес, бірақ екі күндік жаттығулар әртүрлі артықшылықтарға ие.
Сіз барлық жаттығуларыңызға сай бола аласыз, қосарланған күйікке қол жеткізесіз, көп мөлшерде калорияларды өртеп жібересіз және бұл ауыр салмақты жоғалту платасы арқылы жарылып кетуіңіз мүмкін.
Екі күндік жаттығулардың артықшылықтары мен кемшіліктері
Сарапшы Лаура Уильямс өзінің « Күнделікті екі рет жұмыс жасаудың артықшылықтары мен кемшіліктері » деген мақаласында айқын артықшылықтар туралы айтады: Сіз көбірек жұмыс жасайсыз, демек сіз көп калорияларды өртеп, денеңді жүрек ауруы және семіздік.
Тағы бір артықшылығы - өнімділікті арттыруға болады. Жаттығуларыңызды бөліп, жаттығулар көлемін көбірек жүзеге асыра аласыз, яғни сіздің мақсаттарыңызға жылдам жетуге болады.
Бұл спортшы немесе бәсекелес адам үшін жақсы болуы мүмкін, бірақ бұл тренинг тек кәсіпкерлер үшін ғана емес.
Тұрақты жаттығулар осы пішімді әртүрлі тәсілдермен жүзеге асыра алады, бұл сізге қалай жұмыс істеуге қатысты қосымша нұсқаулар береді.
Артықшылықтары
Жаттығулардың қысқа мерзімді жаттығулары бір ұзақ жаттығудан гөрі, тиімді болмаса да дәлелденді. Күніне екі рет жұмыс істегенде ғана емес, сіз екі есе кейінгі күйікке қол жеткізесіз, жаттығудан кейін сіз күйдіретін калориялар сіздің ағзаңыз сіздің жаттығу алдындағы күйіңізге оралу үшін жұмыс істейді.
Қосымша артықшылықтар:
- Көп жаттығу уақыты - Сіз жұмыс істеуге көп уақыт жұмсайсыз, сіз көп мөлшерде күйіп кететін калорияларды және сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалту болса , бұл сіздің пайдаңызға байланысты.
- Сіз жаттығулардың көп түрлеріне бейімделе аласыз - Төменде көрсетілгендей екі күндік жаттығу жасаудың көптеген жолдары бар, бірақ бір артықшылығы күн бойы әр түрлі жаттығуларды жасайды. Сіз таңертең кардионы жасай аласыз, содан кейін күндізгі уақытта күшті жаттығулар жасай аласыз.
- Соңғы бірнеше фунт жоғалтып алу - Екі күн бойы кез-келген уақытта жұмыс істегіңіз келетін нәрсе болмауы мүмкін, олар соңғы бірнеше рет қастықты жоғалтуға көмектесу үшін бірнеше апта бойы керемет болуы мүмкін.
- Қосымша энергияны генерациялау - Кейде, күндізгі немесе кешкі жаттығу сеансы, егер жүрек, күш немесе икемділік болса, күннің соңына қарай белгі қойсаңыз, энергияны арттыра алады.
Кемшіліктер
Әрине, екі күндік жаттығулар сіз жасаған жаттығуларыңызға және жұмысыңыздың қаншалықты қиын екендігіне байланысты кейбір кемшіліктерге ие. Кейбіреулерді есте сақтау керек:
- Овертрадание - Егер сіз күніне бір реттен артық жаттығуды жиі өткізіп жатсаңыз , сіз төтенше жағдайға , жанудан және тіпті жарақат алу қаупін тудырасыз .
- Шаршау - Көпшілігіміз күннің кейбір бөліктерінде басқалардан гөрі күшті сезініп, белгілі бір циркалық ритмге ие. Егер сіз қосымша жаттығуды жүзеге асырғыңыз келсе, сіз бір рет жасағаннан кейін қуатты көтеру қиын болуы мүмкін.
- Тер факторы - Сіз істеп жатқан нәрсеге байланысты күнделікті жаттығулар жаттығуға арналған киімге ауысу, жылыну, жаттығу жасау, салқындату, терлеу және т.б. қамтиды. Бұл тәулігіне екі рет көп болуы мүмкін.
- Тәбет жоғарлады - Әрине, көп жұмыс істегенде пайда болатын бір нәрсе - бұл көбірек жеуге болатын шығар. Сіздің дене жаттығуларыңыз үшін жанармай қажет, бірақ жаттығу уақытын қосқанда, диетаға назар аударуыңыз қажет болуы мүмкін.
Жақсы жаттығуларға арналған кеңестер
Қауіпсіз, тиімді екі күндік жаттығулардың нақты кілттері, алдымен сіз таңдаған жаттығулардың түрлері және екіншіден, денеңіздің тынығуына, сауығуына және күшейе түсуіне мүмкіндік беретін кейбір қалпына келтіру күндері бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Таңертеңгі қарқынды жаттығуларды қолданып көріңіз - Егер сіз қарқындылығы аралық жаттығу сияқты күрделі бірдеңе жасап жатсаңыз, бұл жаттығуды күнде және кейінірек жаттығуды аз көріңіз.
- Жаттығулар арасында көп уақыт беріңіз - жаттығулар арасында бірнеше сағат беріңіз және өзіңіздің денеңізге қажетті энергияны беру құқығын дұрыс тамақтаныңыз .
- Hydrate - Шаршаумен күресудің және денеңіздің жануын сақтаудың тағы бір жолы - күн ішінде жеткілікті су ішуді қамтамасыз ету. Егер сіздің жаттығуларыңыз қарқынды болса, электролитіңізді теңгерімде ұстау үшін спорттық сусындарды қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Қарапайым баста - Егер сіз екі күнді ешқашан жасамаған болсаңыз, оған жеңілдік беріңіз. Сіз өзіңіздің әдеттегі таңертеңгі кардиоыңызбен немесе күшінің күнделігімен ұстанып, содан кейін денеңізді көбірек әзірлеуге үйрену үшін қысқа әрі оңай нәрсе жасай аласыз.
- Демалыс күндеріңізді жоспарлаңыз - Күнделікті күнде екі рет жаттығуды қажет етпейсіз, бұл сіздің денеңіздің демалу уақытын жоғалтуға мүмкіндік бермейді. Екі күндік жаттығулардың арасында демалыс күні немесе жеңіл жаттығуды жоспарлауға тырысыңыз.
- Егер сіз өзіңізді шаршағандықтан немесе шаршағанын сезсеңіз, онда сіз тым көп жасайтын белгі жасай аласыз. Егер солай болса, өзіңіздің денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз.
Екі күндік жаттығу жоспарларының түрлері
Жаттығуларды бөліп алудың көптеген жолдары бар, сіз жасай алатын нәрсеге ешқандай шектеу жоқ. Төменде екі күндік жаттығулардың бірнеше нұсқасын таба аласыз.
Екі күндік кардио-раунды
Жаттығудың бұл түрі жартылай марафонға немесе толық марафонға дайындалу үшін жиі қолданылады. Олар таңертең жүгіруге шығып, одан кейін төзімділік пен жүгірісті дамыту үшін кейінірек басқа жүгіруді жүзеге асыра алады.
Орташа адам үшін бірнеше кардио сессиясы басқа мақсатқа ие. Сіз өзіңіздің кардиоыңызды бұзғыңыз келуі мүмкін, себебі сізде толық 30 минут немесе сағат бар.
Бұл жағдайда жаттығулардың қысқа мерзімдерін, күніне үш немесе бірнеше рет 10-20 минутты жасағыңыз келуі мүмкін. Американдық спорттық медицина колледжі кардиоға мұндай көзқарас кардионың артықшылықтарын алуға мүмкіндік беретін шаршау мен скукиді азайтуға көмектесе алады деп болжайды.
Тек өте күшті жаттығулардың бірнеше кезеңін жасамайтыныңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл артық жаттығу мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
Екі күндік кардио жаттығуларының үлгісі
Егер сіз жүріп, жүгіріп жүрсеңіз немесе басқа кардиохирургиялық әрекеттерді жасасаңыз, жаттығуыңызды екі түрлі сессияға бөлуге болады. Төменде бір күнде екі түрлі кардиологиялық жаттығуларды орындаудың бір нұсқасы жоқ.
- Жаттығу 1 - ші - 15 минут: жаяу жүру немесе жүгіру
- 2- сағаттық жаттығу - 20 минут: осы 10-минуттағы төмен импакт-факторды кардио жаттығуларының 2 схемасы
Екі күндік күшті жаттығу
Бұл көбінесе дене бітімі немесе күші мен мөлшерін арттыруды қалайтын спортшылардың таңдауы болып табылады, бірақ бұл жаттығу түрінен әртүрлі бұлшықет топтарымен жұмыс істегеніңізге қарамастан, тұрақты жаттығулар да пайдалы болады.
Мүмкін жаттығуларыңызды бөліп алудың ең оңай жолы - бір жаттығу кезінде және дене төменгі бөлігіндегі жоғарғы денені жасау. Таңертеңгі күнде дененің төменгі жағын жасай аласыз, себебі бұл дене үстіндегі дене жаттығуларына қарағанда жиірек артық.
Екі күндік күшті оқытудың үлгісі
Бұл жоспарда аптасына екі рет бөлек жаттығулар жасасаңыз, кем дегенде бір күн демалыс жасаңыз. Соңғы жаттығу - бұл кардио мен күшін біріктіретін және басқа жаттығулардан мүлдем өзгеше болатын тізбек жаттығулары.
Қайтадан, бір-екі апта бойы мұны жақсы, бірақ оны екі күндік жаттығуларда асыра пайдаланғыңыз келмейді.
1-күн
- Жаттығу 1 - төменгі дене күші және күш жаттығулары
- Жаттығу 2 - сағатта Жоғарғы дене күші және күш жаттығулары
2-күн
Демалыс немесе ашық кардио
3-күн
Кардио. Кейбір опциялар:
4-күн
- Жаттығу 1 - төменгі дене жаттығуларының жаттығулары
- Жаттығу 2 - сағатта Жоғарғы органның суперсеты
5-күн
Қалпына келтіру жаттығулары - йога , созылу немесе көбік роликтері
6-күн
7-күн
Демалыс немесе жеңіл қызмет
Фитнес және салмақ жоғалту үшін екі күндік күш пен кардио
Бұл орташа салмақ жоғалтқысы келетін адамға қолайлы жоспар, бәлкім, оған қолайлы болып, күш пен төзімділікті күшейте алмай, ең қолжетімді жоспар. Әр түрлі жаттығулар болғандықтан, кейбір қарқынды және басқалар жеңіл, сіз денеңізді күнделікті қалпына келтіруге мүмкіндік беретін фитнестің көптеген салаларында жұмыс істейсіз.
1-күн
1-жаттығу - Қарқынды қарқынды кардио
Алғашқы жаттығуыңыз үшін сіз қысқа, қарқынды кардиохирургиялық жаттығулар жасайсыз. Жылытудан кейін, әрқайсысы 30 секундқа созылатын жаттығулар сериясын жасайсыз. Бір тізбекті, соның ішінде жылытуды қосқанда, сізге 10 минуттан көп уақыт кетеді.
Сіз басқа жаттығуды ұзағырақ жаттығу үшін аяқтауға болады немесе егер сіз аздап өзгеше нәрсе жасағыңыз келсе, екінші жаттығуды жаттығу екіге дейін жасаңыз, яғни жоғарғы дене жаттығуларыңыз.
Сақтық шаралары
Дәрігеріңізді көріңіз, егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар болса және өзіңізді жақсы сезінбейтін жаттығуларды өткізіп алмасаңыз немесе өзгерте аласыз.
| Уақыт / өкіл | Жаттығу |
| 5 мин | Жылыту - Жеңіл жүрек жаттығуларымен жылжу, серуендеу, жүгіру, жүгіру сияқты жаттығулар. |
| 30 сек | Альпинист-альпинист - Қолды және саусағыңыздағы отырықшы орынға тізеңізді барынша жылдам және жылдам жағыңыз. |
| 30 сек | Plyo Lunges - ұпай бойынша , бір аяғы алға және бір аяғынан тұрып қалған сәтте , скотчпен төменге түседі. Аяқтауды аяқтау және басқа аяғын алға қарай ілу үшін ауаға ауысыңыз. |
| 30 сек | Ұзын секіру - Аяғымен бірге, мүмкіндігінше төмен саңылауға түсіп, содан кейін алға қарай секіріңіз, екі аяғымен отырғызыңыз, тізе бүктеңіз. Бастау үшін қайта оралыңыз және қайталаңыз. |
| 30 сек | Froggy Jumps - Squat еденге екі қолын тигізбеңіз. Жарылғыш қозғалыста, ауадағы саңылауды баса отырып, барынша жоғары секіріңіз. Жұмсақ тізелермен жер және қайталау. |
| 30 сек | High Knee Jogs - Жүгіріңіз, тізеңізді барынша жоғары етіп алыңыз. |
| 30 сек | Jumping Jacks - Қару-жарақтарды айналдыру кезінде аяғыңызды алыңыз. Қайта оралыңыз және қайталаңыз. |
| 30 сек | Burpees - Squat және қолыңызды еденге қойыңыз. Табаныңызды артқа итеріңіз немесе артқа жылжытыңыз, қысқышты жасаңыз (міндетті емес), содан кейін аяқтарын кері жұлып алыңыз. |
| 30 сек | Speed Skaters - оң жаққа қарай секіріңіз , оң жақтағы қонуға және сол жұлын артқа айналдырыңыз. Солға секіріп, бірдей нәрсені істеп, жан-жақты жағын жалғастырыңыз. |
| 30 сек | Сопақ Digs - Футтармен бірге баста және алдыңызда еденде сол былғары бар оң аяқпен отырғызыңыз. Қайтадан барынша жоғары секіріңіз, аяғыңызды және жерді оң жақ бөліктерге ауыстырыңыз. |
| 30 сек | Шаңғымен сырғанау - Қолдар мен аяқ-киімнің тақтайшасында орналасқан орындықтарда тізеңізді оң жаққа қарай сырғытыңыз. Қайта оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. |
| 30 сек | Burpee Squats - Дүңгіршектегі жағдайға тұрып, аяғынан секіріп, қолын жоғары көтеріп, өте төмен қабатта тұрыңыз. Барлық жерде тұрмаңыз. Қолды төменге қойыңыз, аяқтарын артқа айналдырыңыз және қайталаңыз. |
| Жалпы жаттығу уақыты: 10.5 минут |
2 жаттығу - Жоғарғы дене жаттығулары
Жүрекшеңіздің көмегімен (егер сіз жаттығуларға арналған жылыту ретінде кардио тізбегін жасауды шешпесеңіз), бұл әдетте төменгі денені тыныштандырып, үстіңгі денеге назар аударады.
Бұл әрбір бұлшық топ үшін екі немесе одан да көп жаттығулар жасайтын қарапайым әдет. Бұл қадамдар бірден «Тосттар» жаттығуымен орындалады, сол қарқындылықты және калориялардың күйіп кетуін жоғарылату үшін бірдей бұлшықет тобына қарсы бағытталған қозғалыс.
Салмақты пайдаланыңыз, тек сіз 12 өкілді аяқтай аласыз. Сіз неғұрлым ауыр болса, соғұрлым көпірек жиынтықтар қажет болуы мүмкін.
Сақтық шаралары
Егер сізде медициналық жағдайлар болса және ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез-келген жаттығуларды өткізіп алмаңыз немесе өзгерте аласыз.
Жабдық
Түрлі салмақты гантели, қарсылық, стенд немесе орындық.
| Жаттығулар | Уақыт / Reps / Sets |
| Жылыту - Әрбір жаттығудағы жеңіл кардио немесе жеңіл нұсқалармен жылытыңыз. | 5 минут |
| Кеудеге арналған престеу - орындықта немесе еденде жатқанда, кеуде үстінде салмақты ұстап тұрыңыз. Ілгілерді көкіректің баспалдақтарына итеріп, тырнақтарды тері деңгейінен (колонкалар сияқты) ұстаңыз. Салмақты басып, 12 өкілге қайталаңыз. Жинақтар арасында 20-60 секунд қалған. | 3 х 12 репс |
| Кеудеге арналған шыбық - Скобе немесе еденде жатып, алақанмен бірге көкірекке қарай салмақты ұстап тұрыңыз. Люктерде сәл бүктелген күйде ұстаңыз, торшаның деңгейіне жағын төмендетіңіз. Салмақты қайта бастау үшін кеуде қуысын сығып, жиынтықтар арасында 20-дан 60 секундқа дейін қалпына келтіріңіз. | 3 х 12 репс |
| Toast Move: Pushups - Күйтабақты еденге соғылғанша немесе сіз баруға болатынынша, пульсирлеу жағдайында, тізе немесе табанның астына түймені төмен түсіріңіз. Үш жиынтығын аяқтаңыз, жиынтықтар арасында қысқа ғана демалып отырыңыз. | 1: 12 өкілін орнатыңыз |
| Dumbbell Row - Оң қолыңызда және ұшыда ауыр салмақты ұстаңыз, жамбастың артқы жағында, сол жақ локте қолдауға арналған. Локті бүктеп, оны 12-ші репортаж үшін қайтадан төменге қарай тартыңыз. Тарақтарды ауыстырыңыз және үш жиынтығы үшін қайталаңыз. Сізге қару-жарақтарды алмастырғандықтан көп демалудың қажеті жоқ. | 3 х 12 репс |
Артқы шоқтар - Артқы жағы жайылып, алақандар бір-біріне қарама-қайшы болу үшін, жамбастың жұлынатын жерлерін ұстап тұрыңыз. Қолдарыңызда жеңіл иілуді ұстап, иық пышақтарын саңылауларды тікелей теріге дейін көтеріңіз (локтямен қорғаңыз). Төменірек қайталаңыз. Өкілдер арасында 20-60 секунд қалған. | 3 х 12 репс |
| Тостты жылжыту: жоғары жолдар - сіздердің алдыңызда сенімді заттың айналасындағы топтамаңызды орап, екі қолыңызбен тұтқаларды қолмен иық деңгейінде түзетіп, алақанды төмен қаратып ұстаңыз. Иық пышақтарын сығып, қолды теріге қайта бағыттаңыз (қолдар 90 градусқа дейін, параққа параллель болуы керек). Жартысын босатыңыз, қайтадан тері деңгейіне қарай сырғытыңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл бір өкіл. | 16 х 1,5 рет |
| Тығындар басу - тіреуішті ені бір-бірінен бөлек тұрып, үстіңгі жаққа көтеріледі. Гірменді төмендетіп, тырнақтарды мақсатқа сүйреңіз, құлақ деңгейінде салмақ. Сақтық көшірмелерін қайталап, қайталап, жиынтықтар арасында 20-60 секундта демалыңыз. | 3 х 12 репс |
| Көлбеу көтеріледі - тіреуі, аяғы жамбас ені бір-бірінен бөлек, жағыңыздағы салмақтар. Шегелерде жеңіл иілуді ұстап, қолды көтеру үшін қолдарды көтеріп, сыртқа қарай көтеріңіз. Төмен және қайталаңыз, жиынтықтар арасында 20-60 секундта демалыңыз. | 3 х 12 репс |
| Тостты жылжыту - иық шеңбері - салмақты ұстаңыз және жамбастың жанында қолдарыңыздан бастаңыз. Салмақты артқа, иық деңгейіне дейін көтеріп, жамбастың алдыңғы жағына қарай тартыңыз. 10 жауапты қайталаңыз, содан кейін артқа қарай айналдыру және айналдыруға 10 репс жасаңыз. | 1: 10 жіберіңіз 2: 10 көрсетілсін. Артқа |
| Biceps Curls - Аяқтың жамбас ені бөлек тұрып, жамбастың алдында салмақты ұстаңыз. 12 данадан жоғары және төменгі бөліктерді бүктеп, салмағын бұраңыз. Жинақтар арасында 20-60 секунд қалған. | 3 х 12 репс |
| Шоғырлануға арналған бұйралар - Сахнаға отырыңыз және Оң жақтағы салмақты ұстаңыз, оң жамбастың ішкі жағына локтеп кіргізіңіз. Қолыңызды локтя ретінде қолданып, салмақты көтеріңіз. Барлық өкілдерді толтырыңыз және ауыстырыңыз. Сіз тараптардың ауысып кетуіне байланысты демалуға көп уақыт қажет емес. | 3 х 12 репс |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Пальмаларға қарама-қарсы тұрып, сегіз бицепс бұйра жасап, ортасына қарай тоқтаңыз. Келесі сегіз өкіл үшін жоғарғы және төменгі жағынан ғана басталады. Соңғы сегіз репортердің бәріне жоғары және төмен қарай бұралу керек. | 1 жиынтық, 24 өкіл |
| Triceps Extensions - Екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз және ұстаңыз. Артық салмақты көтеріп, салмақты көтеріп, тырнақтарды ұстаңыз. Салмақты қалпына келтіріп, жиынтықтар арасында 20-60 секундта демалып, 12 өкіл үшін қайталаңыз. | 3 х 12 репс |
| Triceps Kickbacks - екі қолыңызда салмақты ұстаңыз және ұстаңыз. Жұлыннан артқы жағына дейін кеңестер жазық және еденге параллель болып, алшықтарды түтікке қарай тартыңыз. Бекіткіштерді статикалық ұстау, салмақты тікелей артта қалдырыңыз. 12 данадан төменірек қайталаңыз, жинақтар арасында 20-60 секундта демалыңыз. | 3 х 12 репс |
| Toast Move - Triceps Pushups - Ұстап тұрыңыз , қолды қолыңызбен және тізеңізде немесе аяқтарыңызда. Ілгектерді бүктеп, баспалдаққа түсіріңіз. Қолдарыңыз қабаттың астына түсуі керек, сонда сіздің қараңдарыңыз денені жасырып, трицепсқа бағытталған. Басыңыз және қайталаңыз. | 16 өкіл |
2-күн
3-күн
Жаттығу 1 - тұрақты күйдегі кардио
Сізге ұнайтын кез-келген әрекетті таңдаңыз: жүгіру, жүру, велосипедпен жүру немесе кез-келген жүрек аппараты және орташа қарқындылықта 20 немесе одан да көп минут жұмыс істеңіз.
Жаттығу 2 - төменгі дене жаттығулары
Тұрақты кардиохирургиялық жаттығудан кейін, сіздің аяқтарыңыз жаңадан сезініп, төменгі дене жаттығуларына баруға дайын болуы керек. Бұл тәртіпті төменгі дененің үш түрлі жаттығулары бар төрт тізбек бар. Әр тізбектің біреуінен кейін бір жаттығу жасаңыз, демалыңыз және қайталаңыз.
Қысқа жаттығу үшін жаттығулардың бір ғана тізбегін жасаңыз.
Сақтық шаралары
Медициналық сұрақтарыңыз болса және сізді алаңдататын қадамдарды өткізіп жіберіңіз немесе өзгертсеңіз, дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық
Түрлі салмақты гантели, қарсылық, қадам немесе баспалдақ, жаттығу доптары.
| Жаттығу | Reps / Sets |
| Жылыту - Әрбір жаттығудың кемінде 5 минуттық жарық кардионы немесе қыздыру нұсқаларын жылыту. | |
| 1-кезең: Свати - Әрбір қолыңызда салмақты ұстаңыз, аяқтың жамбас ені бір-бірінен бөлек. Тізеді бүктеп, жамбастарды скотикке жіберіп, мүмкіндігінше азайтыңыз. Тұру және қайталау үшін пяткиге итеріңіз. | 16 өкіл |
| Өлтіргіштер - жамбастың жамбас ені бір-бірінен бөлініп, жамбастың алдыңғы бөлігіндегі салмақтар, жамбастың ұшынан және артқы жағынан жазық пен иығының артында ұстап тұрыңыз, аяқтарын скимирлеуге қарай , салмақты төмендетіңіз. Тізеде жеңіл иілуді сақтаңыз (шіріп емес). Тұрыңыз және қайталаңыз. | 16 өкіл |
| Лундж - алға қарай және сол жаққа қарай оң жақ алға басқанда, екі тізе шамамен 90 градус бұрыштар болғанша тізелерді ланжға бұраңыз. Таратуды бастамас бұрын резервтік көшірмелерді қайталап, 16 өкіл үшін қайталаңыз. | Әр тараптың 16 өкілі |
| Қайталау | |
| 2-кезең: Жаяу серуендеу - салмақты ұстаңыз және екі тізбекті 90 градус бұрыштарға дейін жеткізіңіз. Артқы аяқты алға қарай алға қарай алып келіңіз де, аяқты алға қарай тартып алыңыз. Бөлмені жалғастырыңыз, айналдырыңыз. | 16 өкіл |
| Side Step Squats - Екі аяғыңызда тұрақтылықты айналдырып, тұтқаға ұстап тұрыңыз, сонда жолақта тұрақты кернеу болады. Оң жаққа және төменгі шегіне дейін қадам жасаңыз, қайтадан топта кернеуді сақтаңыз. Сол жақтағы қадамды қосып, бөлмені айналдырып, скотчпен жалғастырыңыз. Аяғына жеткенде, басқа жолмен қайт. | 16 өкіл |
One Legged Deadlifts - Бір гантельді ұстап тұрыңыз, саусағыңызбен тұрып, өзіңіздің артыңыздың оң жағын алыңыз. Сол жақ аяғындағы салмақты ұстап, тізедегі сәл бүктелгендіктен, жамбастың ұшынан ұстап тұрыңыз және салмақты еденге төмендетіп, аяқты скиптей отырып, артқы жағын жазыңыз. Қайта оралу үшін глутты сығып алып, 16 жаққа қарай қайталаңыз. | 16 өкіл |
| Қайталау | |
| 3-кезең : Wide Squat - аяғы кең, тіреуішпен бұраңыз. Екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз және тізе саусақтарыңызбен сәйкес келетінін тексеріңіз. Тура тұрып, қайталаңыз. | 16 өкіл |
| Step Ups - қадамды немесе екінші қадамды баспалдақпен пайдалану, екі қолыңызда да салмақты ұстап, оң қадамды қадамға қойыңыз. Қысу үшін пятки басыңыз. Сол аяқпен еденге төмен түсіріңіз, оң жақтағы қадамды бүкіл уақытқа сақтаңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз. | 16 өкіл |
| Гоблет швабры - екі қолыңыздың салмағын немесе шелектерін аяғымен кеңінен ұстаңыз. Тізеді бүктеп, жамбастың төменгі бөлігіне, кеуденің деңгейіне және ішкі жамбасқа бағытталған тырнақшаға дейін төменгі жамбастарды жіберіңіз. Тұрған кезде, салмақты көтеріп, оңға қарай бұрыңыз. Солға қарай айналуды қайталаңыз. Әртүрлі тараптарды жалғастырыңыз. | 16 өкіл |
| Қайталау | |
| 4-кезең : Крис Кросс сыртқы былғары - Сіздің қарсыласу жолақтарымен, еденге жатып, екі аяғының астындағы сабы бар. Топсаның кернеуін көтеру үшін аяқты тікелей әуе көтеріп, топты тартыңыз және тұтқаларды төмен қарай тартыңыз. Аяқтары аяғымен бүктеліп, аяқтарын екі жағына қарай сырғытып, сыртқы жамбасқа бағыттаңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз. | 16 өкіл |
| Ішкі жіңішке шарикті сығады - Аяқтарды аяғыңның ортасына салып, аяқтарын тікелей ауада ұстаңыз. Допты қысыңыз, сосын допқа кернеуді сақтап, біраз уақыт кетіңіз. | 16 өкіл |
| Балдың үстіндегі шұңғыл шоқтар - Лязь, допқа пятки қойыңыз және жамбастарды көтеріңіз. Осы позициядан допты сыртқа шығарыңыз. | 16 өкіл |
| Қайталау |
Төменгі дененің созылуымен аяқталады.
4-күн
Демалыс немесе жеңіл қызмет
5-күн
1-жаттығу - орташа қарқынды кардио
Жаттығу 2 - йога немесе созылу
6-күн
Жүрек / күштік схема
Бүгінгі жаттығу үшін сіз кардио мен күшін бір өлтіргіш тізбекті жаттығуға біріктіресіз, сондықтан бүгін тек бір жаттығуды жасайсыз. Бұл жаттығуда әрқайсысы кардио қозғалуы, жалпы дене күші қозғалысы, үстіңгі дененің қозғалысы және негізгі жаттығу бар бес сегменттен тұрады. Қысқа жаттығу үшін жаттығудың барлығын бір рет өтуге немесе схеманы бірнеше рет қайталаңыз.
Әрқайсысы бір-біріңнен кейін бір-біріңе қоныс аударып, бір-біріңе тыныштық бермей, бір-біріңе жүгіре бер.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір медициналық мәселелер болса және ауырсынуды немесе қолайсыздықты тудыратын кез-келген қадамдарды өткізіп алмасаңыз, дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық
Паркетті едендер бар болса, әртүрлі салмақты гантельдер, жаттығу жиыны, сырғу дискісі немесе сүлгі.
| Уақыт | Жаттығу |
| 5 мин | Жылыту - Жеңіл кардиохирургиялық жаттығулармен жылынып, денеңізді күшті жаттығуларға дайындаңыз. |
| 30 сек | Скватпен секіреді - Аяқпен жамбас ені бір-бірінен бөлек, төменгі жағына аяққа қолыңызды тигізуге тырысады. Барынша жоғары секіруге және 30 секундтық қайталаңыз. |
| 30 сек | Соққыға арналған престеу - иық деңгейінде, аяқтың иық енінен бөлек ұстаңыз. Соққы және тұрып жатқан кезде, салмақтың көтерілуін басыңыз. 30 секундқа қайталаңыз. |
| 60 сек | Тасымалдаудың басы / шұңқырлы жолдар - алақанмен ілгектердің салмағын бөліп, аяқ-қалың ені бір-бірінен басталады. 30 секундқа дейін салмақты жоғары және төмен басыңыз. Салмақты төмендету үшін жамбастың алдында тұрыңыз, алақандар жамбасқа қарама-қарсы. Ілгектерді бүктеп, оларды кеудеге дейін салмақ түсіргенге дейін торды скиптей отырып, қатарға шығарыңыз. Төмен және 30 секунд бойы қайталаңыз. |
| 60 сек | Woodchops - аяғы кең, екі қолыңызда салмаңыз және шірік . Солға қарай бұраңыз, гантельді оң аяғының сыртына әкеліңіз. Тұрған кезде, салмағы жоғары және солға қарай, денеңізге диагональ бойынша салмақты айналдырыңыз. Тізеге зақым келтірмеу үшін оң жақ шегіне айналғаныңызды тексеріңіз. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз. |
| 30 сек | Burpees - Squat және аяғымен бірге еденге қолыңызды қойыңыз. Табаныңызды артқа айналдырыңыз (немесе модификация қажет болса, артқа қарай жүріңіз). Аяқтарды артқа айналдырыңыз, орныңыз және секіріңіз (міндетті емес). 30 секундқа қайталаңыз. |
| 30 сек | Bear Crawls - Squat және қолыңызды еденге қойыңыз. Планшеттік жағдайға жеткенше қолыңызбен жүріңіз. Қысқартуды (міндетті емес) орындаңыз, 30 секунд бойы қайталап, қолды артқа айналдырыңыз да, тұрыңыз. |
| 30 сек | Pushups - Бос орынға түсіп, иықтарға қарағанда кең қолдар мен тізеге (жеңіл) немесе саусақты (қиын) ұстаңыз. Артқы жағынан жазық және абсорбциялы бола отырып, тырнақтарды қысқышпен бүктеп, мүмкіндігінше азайтыңыз. Батырмасын басыңыз және 30 секунд бойы қайталаңыз. |
| 30 сек | Ұшақ - Алақанға және саусақтарға сүйеніп, артқы қабатты және абсорбцияны ұстап тұрыңыз. Егер бұл қиын болса, тізе жағыңыз. 30 секунд ұстаңыз, жамбас салмаңыз немесе жамбас салмаңыз. |
| 30 сек | High Knee Jogs - Жүгіргіні көтеріп , тізілгендерді жамбас деңгейіне көтеріп, қарқындылықты арттыру үшін қарулануды көтеріңіз. 30 секундқа қайталаңыз. |
| 30 сек | Жолдармен артқы жағы - Қолғапты ұстап, оң аяғымен аяқталған тік аяққа қайта оралыңыз. Артқы жағынан жамбастың ұшынан тік ұшып, тырнақтарды қатарға шығарыңыз. Гравималарды төмендетіп, түзетіп, бастау үшін кері қайтыңыз және екінші жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз. |
| 30 сек | Жоғарғы жолдар - жамбастың салмағын және ұштарын ұстап, артқы жағынан және абсорбцияда ұстаңыз. Салмақтарды бөлменің артқы жағына қараған қолдарымен иықтың астына іліп қою керек. Иық пышақтарын сығып, тырнақтарды бүктеп, оларды екі жағына қарай тартыңыз (торлар еденге қарап тұруы керек). Төмен және 30 секунд бойы қайталаңыз. |
| 60 сек | Қолды соққы бар бүйірлік тақта - сол жақта демалып, бүйірлік тақтаға кіріңіз. Сіздің аяқтарыңыз бір-біріне қарама-қарсы, біреуінің алдында тұрып қалуы мүмкін, немесе өзгертуге арналған еденге бір тізбенің көмегімен жүре аласыз. Оң қолды алып, бөлменің артқы жағына қарай жететін секілді денені астына түсіріңіз. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз. |
| 30 сек | Мұзды сөндірушілер - Саңырауқұлақ кең позициялардан бастап, саусақтарыңызды көтеріңіз немесе секіріңіз, оң қолыңызды төңкеріп, айналаңызда айналаңыз. Бұл жолы қайтадан секіріп, сол жақ қолымен қиып тастаңыз. |
| 60 сек | Трицепс кеңейтілімімен бүйірлік тегістеу - аяқпен аяқтаңыз және сол қолыңызда салмақты кеудедегі салмақпен ұстаңыз. Оң жақтағы жағына қарай қадам жасаңыз. Сол жақ аяғы тік, оң тізе, жамбастың артында, екі аяғы алға қарай бағытталуы керек. Қойылған кезде, сол қолды трицепс кеңейтуге ұзартыңыз. Әр жағынан 30 секунд толтырыңыз. |
| 30 сек | Дипс - креслоларда немесе стендте, қолыңыздың балансы, алдыңызда тікелей аяқтар. Тырнақтардың қисық сызықтарымен бүктеңіз, тек қана сіздің білектеріңізде шамамен 90 градусқа дейін жетеді. Сақтық көшірмені қайталап, қайталаңыз. |
| 30 сек | Spiderman Plank - Планшеттік қалыпта, қолдарыңызда және аяқтарыңызда және артқы жағынан оң жақ тізеңізді оң жақ шегіне дейін тигізіңіз. Аяғыңызды алып, сол жақ тізеңізді оң жаққа қарай жағына қарай жылжытыңыз. 30 секундқа тізіліп келе жатқан тізбекті жалғастырыңыз. |
| 60 сек | Lunge jumps - төменгі аяғы, алға және оң жақ аяғы. Тізеді шұңқырға айналдырып, сосын барынша жоғары секіріңіз. Жұмсақ тізілген жер. Оңға, сосын солға 30 секунд жасаңыз. |
| 30 сек | Бицепс соққылы бар бұрыштық скват - кең стендтерге кіріп, пальмаларға қарайтын салмақтарды ұстаңыз. Тізеді скотчпен бүктеңіз және сығымдап, балғамен бұйрадағы салмақты бұраңыз. |
| 30 сек | Biceps Curls - жамбастың алдында салмақ ұстаңыз, алақанға қарап, салмағын жоғары және төмен бұраңыз. |
| 30 сек | Балды айырбастау - Аяқтар мен аяқтар арасында жаттығу допты ұстап тұрып, аяқтарын да жоғары көтеріп алыңыз. Абсивді ұстап, қолдары мен аяқтарын еденге қарай төмендетіңіз. Оларды алып келіп, қолыңыз бен қолыңызға қолыңызды тигізіп, қолдары мен аяқтарын еденге қарай төмендетіңіз. Жалғастырыңыз, қолды және аяқты 30 секундқа ауыстырыңыз. |
| Жалпы жаттығу уақыты: 17,5 минут | |
7-күн
Демалыс
Дегенмен сіз 2-күндік жаттығуларыңызды орнатып, энергия деңгейіңізге және өнімділігіңізге назар аударасыз. Денеге бірнеше жаттығу жасау қиынға соғуы мүмкін, сондықтан оны жеңілдетіп, денеңізді тыңдаңыз.
> Көздер:
> ACSM | Жаңалықтар таратады. «ACSM жаттығулардың саны мен сапасы туралы жаңа ұсыныстар береді». http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. 12 сағаттан астам жаттығулардың көп қысқа мерзімді жаттығулары қуатпен сәйкес келетін бір жаттығудан глюкоза экскурсияларын азайтады. Метаболизм . 2014 ж. 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.