Жақсы денсаулыққа және өнімділікке қалай қолдана аламын?
Жүгіруіш ретінде сіздің диеталарыңыз және тамақтануыңыз тек жақсы денсаулығын сақтау үшін ғана емес, шыңның өнімділігін көтеру үшін де маңызды. Дұрыс тамақтану және ылғалдандыру жаттығулар мен жарыстарды үзуге немесе бұзуға мүмкіндік береді, сондай-ақ жүгірушілердің өздерін қалай сезінетінін, жұмыс жасайтынын және ойланатындығына үлкен әсер етеді.
Дұрыс жүгірушілерге арналған теңдестірілген тамақтану құрамында көмірсулар, ақуыздар, майлар, витаминдер және минералдар бар.
Мұнда қоректік, дені сау теңгерімнің негізгі қағидалары келтірілген.
Көмірсулар - жүгірткішінің ең жақсы энергия көзі
Жүгіруіш ретінде, көмірсулар жалпы калориялардың тұтынылуының шамамен 60-65% құрайды . Әрине, көміртектер спортшылар үшін ең жақсы энергия көзі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, жылдам және ұзаққа созылатын энергия үшін біздің органдарымыз ақуыздар мен майларға қарағанда, көмірсулармен тиімдірек жұмыс істейді. Бүкіл нан пастасы, буға пісірілген немесе қайнатылған күріш, картоп, жемістер, крахмалды көкөністер және тұтас нан дәндері жақсы карбальды көздер болып табылады.
Ақуыз
Протеин кейбір энергия үшін пайдаланылады және жаттығу кезінде зақымдалған тіндерді қалпына келтіруге арналған. Белсенді қоректік заттармен қатар, ақуыз сізді толықтай ұзақ сезінеді, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Протеин күнделікті тұтынудың 15% -дан 20% -на дейін құрауы керек. Ұстағыштар, әсіресе алыс қашықтыққа жүгірушілер, дене салмағының бір фунтына 5-тен .75 грамм ақуызды тұтынуы керек.
Майлы және холестерол деңгейінде төмен ақуыз көздеріне, мысалы, ет, балық, майсыз сүт өнімдері, құс еті, тұтас дәндер және бұршақтар сияқты шоғырлануға тырысыңыз.
Май
Жоғары майлы диета фунтқа жылдам оралуы мүмкін, сондықтан жалпы диетаның 20-25 пайызынан артық майлардан шықпауын қадағалаңыз. Қаныққан майлар мен холестерол деңгейіндегі азық-түлік өнімдеріне азайтыңыз.
Жаңғақтар, майлар және суық су балықтары сияқты тағамдар жақсы денсаулығы үшін маңызды және белгілі бір аурулардың алдын алуға көмектесетін омега-3 деп аталатын маңызды майларды ұсынады. Көптеген сарапшылар тәулігіне 3 000 мг омега-3 май алуды ұсынады.
Витаминдер
Жүгірушілер витаминдерден қуат алмайды, бірақ олар әлі де диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Жаттығулар жасушаларды зақымдауы мүмкін бос радикалдар деп аталатын қосылыстар шығаруы мүмкін. C, E және A дәрумендері антиоксиданттар болып табылады және еркін радикалдарды бейтараптандырады. Дәрумендерді толық тағамдардан алу артықшылықты қажет етеді; толықтыруларды қабылдау денсаулығыңыз бен спорттық өнімділікті жақсартатыны туралы ешқандай дәлел жоқ.
Пайдалы қазбалар
Кальций: кальцийге бай диеталар остеопорозды және стресс үзілістерінің алдын алу үшін жүгірушілер үшін өте маңызды. Кальцийдің жақсы көздері құрамында майсыз сүт өнімдері, кальций-күшейтілген шырындар, қара жапырақты көкөністер, бұршақтар және жұмыртқалар бар. Сіздің мақсатыңыз күніне 1000-нан 1300 мг кальцийге дейін болуы керек.
Темір: Сізге бұл оттегіні клеткаларыңызға жеткізу үшін осы қоректік заттар қажет. Егер сізде темекі нашар диета болса, сіз әлсіз және шаршағандық сезінесіз, әсіресе жұмыс істеген кезде. Ерлер тәулігіне 8 мг темекіге, ал 18 мг қажет. Табиғи темірдің табиғи көздері құрамында майсыз ет, жапырақты жасыл көкөністер, жаңғақтар, асшаяндар мен скважиналар жатады.
Натрий және басқа электролиттер: жаттығу кезінде теріс арқылы натрий мен басқа электролиттердің аз мөлшері жоғалады. Әдетте электролиттер балансталған диетаны сақтасаңыз, ауыстырылады. Бірақ сіз тұзды тағамдарды тамақтандырғыңыз келсе, сіздің денеңіздің көп натрий алу үшін сізге айтуы мүмкін. Спорттық сусын ішуді немесе жаттығудан кейін кейбір прительдерді ішіп көріңіз. 90 минуттан көп уақыт жұмыс істеп жүрген болсаңыз, спорттық сусындарды ішкенде немесе сіздің жаттығуларыңызда тұзды қабылдау арқылы пот арқылы жоғалтқан электролиттердің кейбірін ауыстыру қажет.
Дерек көзі:
Дұрыс тамақтану жөніндегі нұсқаулық, Американың Допингке қарсы агенттігі, 2014.