Бұл төрт апталық тренинг бағдарламасы мили жүгіруге дейін құрғысы келетін жалпы бастаушы жүгірушілерге арналған. Бұл бағдарлама үздіксіз жұмыс істейтін бағдарламаға арналған жүгіріс. Әр апта сайын сіз қашық қашықтықты аздап ұлғайтасыз және жаяу жүруіңізді азайтасыз. Төрт аптаның соңында бір мильді тоқтатпай-ақ қоя аласыз.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бірақ сіз біраз қиындық тудыратын нәрсе іздесеңіз, мына бағдарламалардың бірін орындаңыз:
Жұмысқа кіріспес бұрын, осы абсолютті бастаушыға арналған нұсқаулықты жүгіруге жүгініңіз , іске қосудың кейбір негіздерін үйреніңіз, мысалы, дұрыс жұмыс істейтін пішінді , нені киюді және дем алуды үйреніңіз.
Ескертулер
Өлшеу мақсаттары үшін бұл жаттығуларды әдетте 400 метр немесе шамамен 1/4 миляда жасауға болады. Әрбір жаттығу трек эквивалентіне ие болады, сондықтан қаншалықты алысқа жүгіру керек және жаяу жүру керек екенін білесіз.
Әрбір жүгіруді 5-10 минут қыздыру жолымен бастау керек. 5-10 минуттық салқындатылған жаяу жүруді аяқтаңыз.
Белгілі бір күндерде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ; алайда, сіз екі күн қатарынан орындауға тырыспаңыз. Денеңіздің тренингке бейімделуіне қарай, демалыс күнін немесе жаттығуларды күнде өткізген жөн. Кросс-жаттығу жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүзу немесе кез келген басқа іс-шара (жүгіруден басқа) болуы мүмкін.
Бағдарлама сіз үшін өте тез жүріп жатқанын білсеңіз, келесі аптаға көшуден бір апта бұрын қайталаңыз.
1-апта
1-ші күн: 1/16 мильді жүгіртіңіз, жаяу 3/16 миль - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: Крутойдың 1/4 бөлігін жүгіріп, 3/4 серуендеп - төрт рет қайталаңыз)
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-ші күн: 1/16 миль жүгіріңіз, жаяу 3/16 миль - 4 рет қайталаңыз (тректің эквиваленті: 1/4-нің аяқтарын орындаңыз, 3/4 серуенді - 4 рет қайталаңыз)
4-күн: Демалыс
5-ші күн: 1/16 миля жүгіру, жаяу 3/16 миль - 4 рет қайталаңыз (тректің эквиваленті: 1/4-нің аяқтарын орындаңыз, 3/4 серуенді - 4 рет қайталаңыз)
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
2-апта
1-ші күн: 1/8 миль жүгіріс, 1/8 миль жүгіріс - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: 1/2-нің бірін аяқтаңыз, 1/2 айналымды қайталаңыз - 4 рет қайталаңыз)
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-ші күн: 1/8 миль жүгіріс, 1/8 миль жүгіріс - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: 1/2 қосыңыз)
4-күн: Демалыс
5-ші күн: 1/8 миля жүгіру, 1/8 миль жүгіріс - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: 1/2 айналымды орындаңыз, 1/2 серуендеу - 4 рет қайталаңыз)
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
3-апта
1-ші күн: 3/16 миля жүгіріңіз, 1/16 миль жүгіріңіз - 4 есе қайталаңыз (Трек эквиваленті: 3/4 айналымды орындаңыз, 1/4-ні аяқтаңыз - 4 рет қайталаңыз)
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-ші күн: 3/16 миля жүгіріңіз, 1/16 миль жүгіріңіз - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: 3/4 айналымды орындаңыз, 1/4 бөлікпен өтіңіз - қайталау 4 есе)
4-күн: Демалыс
5-ші күн: 3/16 миля жүгіріңіз, 1/16 миль жүгіріңіз - 4 есе қайталаңыз (Трек эквиваленті: 3/4 айналымды орындаңыз, 1/4 бөлікпен өтіңіз - 4 рет қайталаңыз)
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
4-апта
1-ші күн: 1 мильді іске қосыңыз (Жолдың эквиваленті: 4 парақ = 1 миль)
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-күн: 1 мильді жүгіртіңіз (жолдың эквиваленті: 4 айналым = 1 миль)
4-күн: Демалыс
5-күні күні: 1 миляны жүгіртіңіз (жолдың эквиваленті: 4 парақ = 1 миль)
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
Келесі шақыруыңызға дайынсыз ба? Жылдам мильді іске қосу туралы кеңестер алыңыз.