Жүзу жүрек-қан тамырлары жаттығулары ретінде жиі кездеседі, яғни сіз жүрек пен өкпеңізді қорқытады. Жүзу жаттығуларын тек жүрек-қан тамырлары іс-әрекетін қысқаша сатады. Су арқылы жүргенде, сіз жасаған әрбір қозғалыс судың табиғи қарсыласуына қарсы жұмыс істейді - әр басу, әрбір тарту, әрбір соққы және инсульт, сізді денеңіздің айналасындағы суды төгіп тастауды талап етеді.
Бұл бұлшықет төзімділігін арттыруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, жаттығулардың жаттығуларын жоспарлауға болады, бұл жаттығудың әсерін барынша көтеру, жаттығу құралдарын пайдалану және күшті одан әрі дамыту үшін пулға негізделген жаттығулар.
Көктемгі-Лейк қауымдастығындағы Фитнес-су-су орталығында аквалангиялық жаттығулардың барлық түрлерінде мамандандырылған фитнес-арнайы нұсқаушы және сертификатталған фитнес-нұсқаушы Ким Эванс былай дейді: «Қуанышты болу үшін әртүрлі заттарды жасауға болады. «Егер сіз жай ғана жүзіп жүрген болсаңыз, жаттығуыңызды бөліп, жоғары жаттығуларға қатысып, дене жаттығуларын төмендетіп, дененің жоғарғы немесе төменгі күшіне ие боласыз, сонымен қатар« тік, 'денеңізді тігінен орналасқан су арқылы жылжыту үшін, мысалы, жүзуден немесе шаңғымен жүруді ұсақ немесе терең суда өткізе аласыз, ол жүзуден гөрі әлдеқайда кемделген немесе тиімді . «
Эвэнс екі жағдайда да, кикбокстар, жүзіп жүретін жәшіктер, жүзу тегістегіштері және тіпті кеспе кеспесі сияқты жалпы жүзу жарақтары сіздердің кедергіге қарсы жаттығуларыңызды күшейте алады. Бұл туралы ойланып көріңіз, суға неғұрлым тиімді өтуіңізге байланысты жаттығуыңыз жеңіл болады.
Сонымен қатар, сіз сумен тиімдірек жүрсеңіз, жаттығуыңыз соғұрлым ауыр болады. Кикбелгілер мен суға батырылған аспаптар сияқты құралдар сіздің денеңіздің беткі аймағын ұлғайту арқылы инсультыңызды немесе қозғалыстарыңызды тиімдірек етеді, сумен кесу үшін күш жұмсауға мәжбүрлейді. Нәтижесі - қатаң әрі күшті жаттығу.
Жүзу жұмыстарына күш жұмысты қосудың көптеген жолдары бар. Төмендегі ұсыныстарды қарастырып, содан кейін өзіңіздің жүзу жаттығуларыңызды дамытқанда креативке ие болыңыз.
Қуатты қалыптастыруға арналған жүзу жаттығулары
Жалаңқы жүзуді қолданатын жаттығу арқылы күш алу үшін үш нәрсеге көңіл аудару керек: жаттығу қарқындылығы, қарсыласу және бағдарлама жасау. Роб Джексон, жеке жаттықтырушы, тамақтану бойынша жаттықтырушы және Ironman Athlete, Speedo's Power Paddles сияқты жүзу трубаларын пайдалануды әрбір инсультпен көбірек қарсылық жасау үшін ұсынады.
«Көптеген қарсылық судан өтуге күш салуды талап етеді», дейді Джексон. Сіздің формаңыз өте маңызды. «Сіз өзіңіздің арқадағы үлкен бұлшық бұлшықеттеріңіздің көп бөлігі жұмыс істеп жатқанын қадағалауыңыз керек, егер сіз өзіңіздің иығыңыздың жұлын алдында ауырып жатқанын сезсеңіз, сіз кедейлікпен жүзіп отырасыз.» Иықпен итеріп кетпестен, артқы жағымен суға батырылғаныңызды тексеріңіз.
Дене күшін арттыру үшін, әсіресе дененің жоғарғы күші Джексон келесі жаттығуларды ұсынады:
- 100 метрлік фристайл, жүзу
- 30 секунд демалыс
- 50 метрлік тірек, тек қана кикпаттаусыз немесе көмекке жарамсыз
- Формадағы фокус 50 метрлік көкірекше
- 30 секунд демалыс
- 100 метрлік соққылардың көмегімен таяқтарды қолданып, жоғарғы денеге ғана назар аударыңыз; сіз өзіңіздің жамбасыңызды сақтауға көмектесу үшін аяқтың арасында тартыңыз
- 50 метрлік фристайл, жүзу
- 30 секунд демалыс
- 100 метрлік еркін стилі, әр қолымен үлкен соққылар жасауға арналған
- Формадағы фокус 50 метрлік көкірекше
- 30 секунд демалыс
- 100 метрлік стилі, тротуардың көмегімен, суды артқа қарай тиімді соқтыратын фокусталады
- 50 метрлік кері соғу
- 60 секунд демалыс
- 100 метрлік фреймвель, велосипедтерді қолданып, барлық күш-жігерге назар аударады
- Салқындауға 50 метр жеңіл фристайл
Джексонның айтуынша, жаттығудың ұзақтығы сіз қаншалықты жылдамырақ екеніңізге байланысты өзгереді. Жалпы жабылған қашықтық 850 метрді құрайды, сондықтан 100 метрді жабатын шамамен екі жарым минуттық орташа жүзгіш болсаңыз, 30 минутта немесе одан да аз уақыт ішінде бұл жаттығуларды орындай аласыз.
Дене салмағын және кардио-пул жаттығуларын күшейтеді
«Қатты жаттығуларға арналған жүзу жаттығуларына арналған жақсы форма дене жаттығуларымен жүрекке араласуға көмектеседі», - дейді жеке бас бапкері Край Янг және Red Pear Life иесі, өз бассейндері бар клиенттерге жүзу жаттығуларын өткізеді. Янгтің пікірінше, бұл форманың түрі жаттығуларды қызықты өткізуге көмектеседі, үздіксіз айналымның монотондылығын бұзады.
Жас сондай-ақ Speedo Push Plate-ді өзінің суасты қарсыласуын таңдаған құралы ретінде көрсетеді. «Басу пластинасы кеудеге арналған сығымдауыштар сияқты, әдетте, оларды жер бетінде жасаған кезде шұңғылшаға немесе гантельмен ойнайтын жаттығуларға кедергі жасау үшін қолданыла алады».
Егер сізде итергіш плитаға қол жеткізе алмасаңыз, онда біртекті жаттығуларды кикбон арқылы орындауға болады, бірақ бұл итергіш пластиналар бұл жаттығуларды әйгілі тұтқалармен және сәл кем конструкциямен оңай басқарады. Кикбелгілер, керісінше, су астында қалуға мәжбүр болады.
Жас әдетте клиенттердің нақты бір инсульттің бір-екі айналымын жасайды, содан кейін суда орындалатын дене жаттығуларының жиынтығы. Дегенмен, кем білуші жүзгіштер үшін , ол кейбір тізбектердің орнына төменде сипатталған сияқты басқа су жаттығуларына қатысады. Міне, оның күнделіктерінің бірі:
- Соққы, 1 лап . Егер әлсіз әлеуетті жүзгіш болсаңыз, барлық зақымнан гөрі, соққыға назар аудару үшін, қаттылығын арттыру үшін кеудеге көкірекке құшаңыз.
- Сегіздікке секіру, 20 қайталау . Терең суда тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінен біршама кеңірек. Сіздің кабинеттеріңізді салмаңыз, иттеріңізді суға батырмайынша, жамбасыңызды артқа қарай қысыңыз. Аяғыңызды күшпен басып, ауадағы жоғары деңгейге көтеріңіз. Сіз жерге қонған кезде жаттығуды жалғастырыңыз.
- Қабырғаларды бекіту, 20 рет қайталау . Қолыңызбен терең суды аяғыңызбен бірге ұстаңыз, қолдарыңыз иықтың биіктігіне, қолдарыңыздың алдында тұрып, көкірекке дейін созылады. Бір уақытта екі қолыңызды екі жаққа қарай жағыңыз да, бір-біріне жақындатыңыз, жұлдызға ұқсас жағдай. Қозғалығын тез арада кері айналдырып, өзіңіздің кеудесіңіздің алдында қолыңызды сүйретіп, аяқтарын ортасына қарай секіріңіз. Сіз секіру жылдамдығын барынша жылдам жалғастырыңыз.
- Қабырғалық қысқыштар, 20 қайталау . Шкафта тұрыңыз - бассейннің жағына қарап, иық терең су. Қолыңызды қабырғаға немесе бассейн шетіне қойыңыз, сондықтан сіздің алақандарыңыз иықпен бекітілген, сіздің ұзағыңыз ұзартылды. Денеңізді ұстап тұрып, қабырғаға қолыңызды босатыңыз. Сіздің білектеріңіз 90 градусқа созылған кезде, қозғалысты кері бұрыңыз және шынтағыңызды ұзартыңыз.
- «Жалған арқандар», 20 секіру . Аяқ тұрып, қалыңдығыңыздың артқы бөлігімен, иықтарыңыз бүктеліп, қолдарыңызды жақтарға бағыттаңыз, мысалы секіргіш арқан ұстаңыз. Білек пен білектерді айналдыра отырып, 20 секіруге секіріп арқан қозғалысын қайталаңыз.
- Фронт 10-дан 20-ға дейін өкілдерді көтеру тақтасын көтереді . Аяқпен бірге екі қолыңызда итергіш плитаны ұстап тұрып иықпен терең суда тұрыңыз. Кольшықтарды тікелей көкірекке қарай созыңыз, осылайша Пешті платформасы жер бетіне параллель. Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз және сіздің торшаңызды тікелей ұстаңыз, қолыңызды соққылап, қолыңызбен соққылаңыз, ал қолыңыз бен жақтарыңыздың алдында орналасқан. Қозғалыс бағытын өзгертіп, Пешті қайтадан судың артқы жағына қарай тартып шығарыңыз.
- Бит басталады, бір аяғы 20 рет. Жуықта - иықпен терең суға және жүгіріп барып, өзіңіздің пяткаңызды әр қыдырғыңызбен сіңіріп алыңыз.
- Басу тақтасын пайдаланатын жолдар, 20 өкіл (бір қол үшін 10 реп) . Аяқпен тұрып, оң жақтың оң жаққа, кеудеге терең суға секіріңіз. Платформаны жердің үстіне қатарлас етіп, оң жақта ұстап, орталық тұтқалардың бірін ұстаңыз. Қолыңыздың оң жағына оң қолыңызбен ілініп, солға қарай перпендикулярға, сол жақ пальманы қолдауға арналған жамбасқа қарай итеріңіз. Арбаның бұлшық еттерін тартыңыз және соққы табақшаны өзіңіздің түтігіңізге қарай тартып, тікелей бұраңыз. Қысым тақтасы сіздің денеңізге сай келсе, қозғалысты кері бұраңыз және құралды бастапқы күйге қайта бағыттаңыз. Тараптарды ауыстырмас бұрын барлық өкілдерді бір жағынан толтырыңыз.
- Су айналымы, 1 лап . Jog бассейнінің артқы жағында. Егер сіздің бассейніңізде терең және терең су болса, сіз терең суда жүзуді, тереңдіктің аяғындағы жүзуді немесе шұқығышты жақсы сезінбеңіз.
- Барып, 20 адам (бір рет 10 рет) . Аяқтың оң жағында тұрып, аяғыңыздың оң жақ аяғыңыздың алдында үлкен қадам жасаңыз. Торды тік ұстап, екі тізе бүктеп, арқа тізеін жерге қарай төмендетіңіз. Су кеудеге немесе иық биіктігіне сай келгенде, түзу ауаға түсіп, аяғыңызды орналастырыңыз да, оң жаққа қарай сол жақ аяғыңызбен жерге отырыңыз. Жаттығуды жалғастыру үшін өзіңізді дереу төмендетіңіз.
- Қысқыш плитаны пайдаланып тұрған тұрақты бұрылыстар 30 секунд . Аяқтарыңызбен қашықтықты қашықтықта бір-бірімен терең суға дейін кеудеге қойыңыз. Пеш табандарын екі қолыңызда поршеньдің алдында ұстаңыз, сондықтан пластиналар жерге және сіздің денеңізге перпендикулярлы орналасады. Өзіңіздің ядроыңызды нығыздап, төменгі денеңіздің стационарда сақтаңыз, сіздің оң жаққа қарай бұраңыз, соққылық тақтаны судың қарсылығына қарай сүйреңіз. Қозғалысты керісінше бұраңыз және сол жаққа дейін қаншалықты алшақтатыңыз. Толық 30 секунд бойы жалғастырыңыз.
- Флэттер бассейннің шетіне, 100 репортажға қатысады . Бассейннің шетіне қарай ұстаңыз, қолыңыз тікенді және құлыптар құлыпталды. Аяқыңызды артына көтеріп, 100 рет қайталауға болатын жылдам әрі қиындықты соққылаңыз.
«Фитнес деңгейіне байланысты бүкіл тізбектің үш-бес жиынтығын орындаңыз», - дейді Янг. «Ауыспалы жаттығулар арқылы, сіз жаттығуды күшейте отырып, қозғалуды жалғастыра аласыз, ал көп калорияларды жағып, күш салуды күшейе аласыз.» Осылайша орындалды, бүкіл іс-шара 45-тен 60 минутқа дейін созылуы керек.