Сіздің алғашқы марафонға дайындалу
Бірінші марафонға дайындық туралы шешіміңізді құттықтаймыз! Бұл жаттығу кестесі (төмендегі кестені қараңыз) 26,2 мильдік жарысты аяқтауға арналған бастаушы жүгірушіге және бірінші рет марафонға арналған. Осы бастаушы марафонға дайындық кестесін бастау үшін кем дегенде алты айға жүгіру керек және аптасына 12-15 миль болатын негізгі жүгіріс болуы керек.
Марафонға дайындық - бұл үлкен жұмыс, сондықтан тренингке қатысты мәселелерді мұқият ойластырған жөн. ( «Марафонды дайындап, жүгіруге дайынмын ба?» Деп қара. )
Төмендегі кесте сіз үшін өте оңай болса, осы жаңа бастаушы марафон кестесін қолданып көріңіз немесе басқа нұсқаларға арналған марафонға арналған жаттығу кестесін де тексеріңіз.
Егер физикалық болмаған болсаңыз, дәрігерге марафонға дайындалу үшін медицина тазалығына барыңыз.
Оқу кестесі бойынша жұмысқа кірісу
Марафон жаттығулары кезінде апта сайын не күтеді:
Дүйсенбі: Дүйсенбі күндері - демалыс күндері . Демалыс демалуға және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды болып табылады, сондықтан демалыс күндерін ескермеңіз.
Сейсенбі және бейсенбі күндері: Жылытудан кейін белгіленген жүгіріс үшін қалыпты қарқынмен (ұзақ уақытқа қарағанда сәл жылдамырақ) жүгіріңіз. Салқындатыңыз және жүгіруден кейін созыңыз.
Сәрсенбі және жұма: 30-дан 45 минутқа дейін қарапайым жаттығу кезінде кросс-жаттығу (КТ) әрекеті (велосипедпен жүзу, жүзу, эллиптикалық тренажер және т.б.).
Дене шынықтыру жаттығуларын кем дегенде аптасына бір рет өткізу пайдалы. Жұма күні өте ауыр немесе жараланған болсаңыз, демалыс күнін өткізіңіз. Сіз сенбі күнгі ұзартқыш үшін күшті сезіну маңызды.
Сенбі: Бұл сіздің ұзын баяу қашықтыққа жүгіру күні. Белгіленген жүгірісті оңай, сөйлесу жылдамдығымен іске қосыңыз.
Нұсқаңыз ретінде тыныс алуыңызды пайдаланыңыз. Ұзақ уақыт бойы оңай тыныс алуыңыз және толық сөйлемдермен сөйлесуіңіз керек.
Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің қысқа уақыт өте оңай (EZ), ыңғайлы қарқынмен, бұлшық еттеріңізді босатуға көмектеседі.
Ескерту: Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Тек екі күн қатарынан екі шын мәнінде қарқынды немесе ұзақ жаттығулар жасамаңыз.
Жаңадан бастаушылардың марафонға дайындық кестесі
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | Демалыс | 3 миля | CT | 3 миля | Демалыс | 4 миля | 3 mi EZ |
| 2 | Демалыс | 3 миль | Демалыс | 3 миля | CT немесе демалыс | 5 мл | 3 mi EZ |
| 3 | Демалыс | 3 миля | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 6 миля | 3 mi EZ |
| 4 | Демалыс | 3 миля | Демалыс | 4 миля | CT немесе демалыс | 4 миля | 3 mi EZ |
| 5 | Демалыс | 4 миля | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 6 миля | 3 mi EZ |
| 6 | Демалыс | 4 млн | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 8 миля | 3 mi EZ |
| 7 | Демалыс | 4 миля | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 10 мл | 3 mi EZ |
| 8 | Демалыс | 4 миля | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 8 миля | 3 mi EZ |
| 9 | Демалыс | 4 миля | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 12 миля | Демалыс |
| 10 | 4 мили EZ | 4 миля | Демалыс | 4 миля | CT немесе демалыс | 10 мл | 3 mi EZ |
| 11 | Демалыс | 4 миля | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 14 миля | 3 mi EZ |
| 12 | Демалыс | 5 мл | CT | 5 мл | CT немесе демалыс | 10 мл | 3 mi EZ |
| 13 | Демалыс | 4 миля | CT | 5 мл | CT немесе демалыс | 16 миля | 3 mi EZ |
| 14 | Демалыс | 4 миля | CT | 5 мл | CT немесе демалыс | 12 миля | 3 mi EZ |
| 15 | Демалыс | 4 миля | CT | 5 мл | CT немесе демалыс | 18 миль | Демалыс |
| 16 | 3 mi EZ | 5 мл | Демалыс | 6 миля | CT немесе демалыс | 12 миля | 3 mi EZ |
| 17 | Демалыс | 4 миля | CT | 6 миля | CT немесе демалыс | 20 миль | 3 mi EZ |
| 18 | Демалыс | 4 миля | CT | 4 миля | CT немесе демалыс | 12 миля | 3 mi EZ |
| 19 | Демалыс | 3 миля | 20 минут | 3 миля | CT немесе демалыс | 8 миля | 3 mi EZ |
| 20 | Демалыс | 2 мл | 20 минут | Демалыс күні | 20 минут | Жарыс күні! | Демалыс күні! |
Марафон бойынша тренинг туралы жиі қойылатын сұрақтар
- Менің жүгіретін аяқ-киімімді қай кезде ауыстыруға тура келеді?
- Толық марафонды өткізбес бұрын жарты марафонды жүгіру керек пе?
- Марафонға баруға қанша уақыт кетеді?
- Ауырсыну арқылы қашуға болады ма?
- Жүгіруге немесе жарысқа дайындалуға тиіспін бе?
- Сыртта немесе жүгіру жолында жүгіру жақсы ма?
- Тренингтен үзіліс жасауым керек пе?
- Менің соққан кезде спорттық сусындарды ішу керек пе?
- Менің жүгіру кезінде ішу керек пе?
- Қалайша мен барлық уақытта аш бола алмаймын?
- Қабырғаға соғудан қалай аулақ боламын?
- Бұлшық дірілдеуден қалай аулақ бола аламын?
- Неліктен ең ұзын 20 миль жұмыс істеймін?
- Жүргізу кезінде жуынуға арналған тоқтауды қалай болдырмауға болады?
- Марафонға қалай баруға болады
Жарыс күнінің кеңестері
- Марафонға дейін не істеу керек
- Алдын ала жарыс крестлерімен айналысуға арналған кеңестер
- 5 Rookie Marathon қателесу қателіктері
- Жарыс жолымен жүретін ақыл-кеңес
- Гидрологиядан суды қалай алуға болады
- Жол жарыстарының этикеті
- Жалпы жарыс қателіктері
- Марафон уақытын қалай бағалай аласыз?
- Бастапқы сызық кеңестері
- Марафонды өткізуге арналған ақыл-кеңес
- Адамдармен қалай күресуге болады?
- Марафон таңертеңгілік кеңес
- Партия-Potties жарыстағы күні қалай пайдалануға болады