Сіздің диетаңыз денсаулығыңыздан тым көп май, қант, натрий және өңделген тағамдармен тең? Өзіңізді жаман сезінбеңіз. Бұл жалпы жағдай, бірақ бұл аздап көмекпен өзгерте алатын нәрсе.
Бұл қарапайым кеңестер сіздің диетаңызды алуға көмектеседі. Оларды бірден жасауға тура келмейді. Шын мәнінде, осы аптада бір немесе екі нәрсені өзгертуге және келесі аптада тағы бір-екіге қосуды жөн көрген жөн.
Сіздің жаңа диетаңызға ыңғайлы болғанға дейін жаңа сау кезеңдерді қосуды жалғастырыңыз.
Таңғы астан бастаңыз
Таңғы ас күнделікті ең маңызды тағам деп аталады. Бұл талапты қолдайтын ешбір ғылым жетіспеуі мүмкін, бірақ таңертең салауатты тағамдарды жеуді күн бойы сау тамақтанудың сахнасын қоюға болады. Ең бастысы, сіз жұмысқа немесе мектептен кетіп бара жатқанда жақсы таңдау жасау оңай емес.
Таңғы асқа таңғы асты алыңыз. Бірде түнде кейбір жұмыртқаны қатты қайнатыңыз немесе кесе кесек өлшеміндегі кебек майы бар. Сіз асығыс болған кезде жұмыртқа мен ашытқыны басып кетуіңізге болады. Осылайша сіз жұмысқа арналған кафеде үлкен сөмкені немесе печенье жеуге болмайды.
Сіз жұмыс істеген кезде (немесе мектепте)
Сіз күн сайын түскі асқа шығасыз ба? Көптеген мейрамханалардағы тағамдар май, калория және натрий. Жоғары калориялық мейрамхананың азық-түліктерін қысқартып, түскі асты аптасына екі күн жинаңыз.
Сэндвичтен саудан бастаңыз. Барлық астық нан, төмен натрий еті немесе құс еті және көптеген қызанақтар, пияз, салат, авокадо немесе басқа да сэндвич көкөністерін таңдаңыз. Майонезде жарыққа барыңыз немесе майсыз майонезді пайдаланыңыз. Көкөніс сорпасы үшін кішкене оқшауланған контейнер сатып алыңыз және десертке арналған жаңа піскен жемістердің бір бөлігін қосыңыз.
Енді сізде дәмді және салауатты түскі ас бар.
Егер сіз мейрамханада түскі ас ішіп жеуіңіз керек болса, онда салатты тамақ ретінде көріңіз немесе кем дегенде француз фриінің орнына салатты таңдаңыз.
Тағам уақытының айналасында айналғанда, сіз өзіңіздің сауда автомобиліне қарайтын болсаңыз, онда кәмпиттер орнына аралас жаңғақ таңдайсыз. Тәтті сүттің орнына тұщы суды немесе үшінші кофенің кесеін ішіңіз.
Бұл түскі ас
Мұнда теңдестірілген тамақты жоспарлаудың оңай жолы бар. Сіздің пластинаны ақылмен төрт квадратқа бөліңіз. Плитаңыздың жартысы жасыл немесе түрлі-түсті көкөністер мен жемістермен жабылуы керек. Сіздің табақшаңыздың төрттен бір бөлігі сіздің белок көзіне (тауық еті, ет, жұмыртқа, балық, теңіз өнімдері немесе вегетариандық тағам) үй болуы мүмкін. Ақырында, картонның соңғы ширегін картоп, макарон немесе күріш сияқты крахмалға пайдалануға болады.
Алдын ала жууға болатын және алдын-ала дайындалатын салат ингредиенттерін сатып алыңыз, осылайша сіз салаттарды тез және оңай жасай аласыз. Салаттар сіз диетаға көкөністерді қосудың жеңіл тәсілі болып табылады және олар аз антра қанағаттандыра алатындай асқазанға орын алады.
Аптасына екі рет кем дегенде екі рет балықты жеу арқылы омега-3 маңызды май қышқылдарын алыңыз. Егер сіз балықты жеуге болмасаңыз, кейбір жаңғақтарға немесе асқабақ тұқымдарына жағыңыз. Соя, канола майы және зығыр тұқымдары да жақсы.
Майды сэндвичке, көкөністерге немесе салаттарға төгуіңізге болады.
Қуырылғаннан гөрі пісірілген немесе грильден жасалған ет, тауық және балықты таңдаңыз. Сондай-ақ ауыр кремді немесе ірімшік соустардан аулақ болыңыз.
Кешкі астан кейін
Десертке арналған үлкен балмұздақтың орнына, қарапайым грек йогуртін таңдап алыңыз. Бұл протеин мен кальцийдің керемет көзі. Жаңғақтар мен жидектерді немесе кесілген жемістер мен кейбір бал қосыңыз.
Сізге картоп чипы немесе жүгері чипсы сияқты тағамдар ұнады ма? Пісірілген чипсы қуырылғаннан жақсы. Егер сіз жақсы көретін болсаңыз, шитті сәбіз немесе жасыл бұршақ тәрізді жаңа піскен көкөністермен шайқаңыз.
Оның сөзі
Тамаша тамақтану, жоғары калориялы диетаны түнгі уақытта салауатты диетаға ауыстыру оңай емес.
Дегенмен, диетаны жақсарту үшін кішкене қадамдар жасау дұрыс. Уақыт өте келе барлық осы кішкентай қадамдар қосылады. Сіз жаңа сау әдеттер қалыптастырасыз және сіздің денсаулығыңызды жақсартуға үміттенесіз.
Шыдамды болыңыз, өйткені уақыт пен тәжірибе қажет және өзіңізді төмендетпеңіз, егер сіз қазір және одан кейін кетсеңіз. Жақсы таңдауды келесі тамақтан бастаңыз.
> Дерек көзі:
> Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі және Америка Құрама Штаттары Денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті. «Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар, 2015-2020 жж.».