Алға барыңыз және плиетрлік жаттығуларға барыңыз

Плитометрлер өзіңіздің глутаттарыңызда, квадаларыңызда және бұзбаларыңызда күш пен қуатты қалыптастырады

Сіз секіріп, секіріп, секіруді ойлаған кезде қуанышты балалардың кейіпкерлері өрісі арқылы алақайлап түсіретін суреттері пайда болады. Бірақ бұл күндері жиі ересек адамдар осы негізгі қозғалыс дағдыларын пайдаланатын хардкор атлетикалық жаттығулар бағдарламасының бөлігі ретінде көре алады.

Элиталық спортшылар онжылдықтар бойы негізгі дене салмағын пайдаланды, бірақ біз «ескі мектеп» жаттығуларын көпшілікке жеткізу үшін танымал CrossFit бағдарламаларына алғысымызды білдіреміз. Скважинаның сұлулығы қарапайымдылығында болуы мүмкін. Әр адам мұны жасай алады, бұл прогрессивті және сіз секіруге қаншалықты жоғары, сіз секіріп өтудің қандай бағыты, және сіз бір немесе екі аяғымен бір уақытта секіріңіз бе?

Денеңізге және айналаңызға назар аударған жағдайда, ең жоғарғы деңгейде секіруге болады. Егер сіз қандай да бір плиометрлік жаттығуларды жасамаған болсаңыз немесе бірден екі жерден аяқты алып жүретін спортты немесе іс-әрекеттерді үнемі жасасаңыз (жүгіруді санау, жаяу жүру және эллиптикалық емес), өте баяу басталу және секіру дағдысы.

Қауіпсіздікке өту

Егер сіз жаттығуға әсер етпесеңіз, секірулермен немесе ребентациямен өте агрессивті түрде бастасаңыз, жарақат алу қаупін тудырасыз. Жаңа бастағандар жұмсақ, тегіс беткейдің басталуына кеңес береді, мысалы, шөп ойнайтын өріс немесе жұмсақ төсеніш немесе жыныс, бірнеше агрессивті секіру жаттығулары үшін қажетті дағдыларды баяу жасау үшін бірнеше апта прогрессивті жаттығуларға кіріседі. Сіз плиометрикалық жаттығуларға жаңадан келсе, тренермен немесе тренермен жұмыс істеу ұсынылады.

Қауіпсіз жерге қалай секіріп жатқанда не нашарлауы мүмкін екенін түсініп, оны қалай дұрыс жасау керектігін біліңіз.

1 - жүгіртпе ілгек

жіп плио жаттығуларынан секіріңіз.

Басқа балалар сүйіктісінен бастап, плиометриямен оңай бастауға болады - секіргіш арқан. Өткізу арқаның көмегімен плиометрия үшін қолданылатын бұлшықеттердің жай-күйін қамтамасыз етудің қарапайым тәсілі, сондай-ақ қуатты плиметрикалық шектеу үшін қажетті үйлестіруді ыңғайлы ету. Егер сізде секіргіш арқан жоқ болса, сіз оны оңай жалғантай аласыз және тек жіп секіруге секіресіз. Бұл қарапайым қадам сізді жолдың қарқындылығына әкеледі.

Бір уақытта 30-60 секунд өтіп, қысқа үзіліс жасап, 3-5 рет қайталаңыз. Әр күнді бір апта бойы жасаңыз және сіз келесі плюс жылжуға дайын боласыз.

Көбірек

2 - скват басталады

Жерге секіру. Сурет (с) Уэсли Хитт / Getty Images

Соққылардың секіруі жарақаттануды болдырмау үшін біршама көп жайлылық пен аздап қыздыруды қажет етеді. Бір минуттан кейін арқаннан секіріп болған соң, аяқтарыңыздың иық ені бойынша бос орынға қоныңыз, тізе босаңсып, бүктеліп, денеңіздің алдында тоқсан шегіне дейін бүгіліп, денеңіздің алдында қолыңыздан ұстаңыз. Толығымен скотчпен секіруге дайын болыңыз, сақалыңызды құлатып, тізеңізді бүкпеңіз және скверге секіріңіз. Бір жылдам қозғалыста сіз денеңізді тікелей соқтығысып, сіңірілу үшін жұмсақ тізелермен жерге апарасыз.

Скватпен секіріп өту керемет, өйткені сіз секіруге тырысудың қаншалықты жоғары екенін және секіруді қаншалықты тез қайталайтынын және қанша рет секіретінін өзгерту арқылы қарқындылықты өзгерте аласыз. Белгілі бір санға (мысалы, 15 секіруге) өтуге болады немесе уақытқа өтуге болады (30 секундқа секіру). Сондай-ақ, кішігірім плиометрлік шектеуді өзіңіздің кәдімгіге қосуға болады. Сіз оны күшейте отырып, араластырыңыз және кез-келген ерекше шуды, ауырсыну немесе әлсіздік сезінсеңіз, әрқашан тоқтаңыз.

Көбірек

3 - Box Breaks

Қорапқа кіреді. Getty Images

Плиметрикалық дағдыларды үйренуге арналған антеннаны шынымен арттыру үшін сіз өзіңіздің кәдімгі жолға секірулерді қоса аласыз. Кішкене қысқа қораптан бастаңыз және уақыт өте келе баяу өсудесіз. Сіз өзіңізге қауіпсіздіктің деңгейіне қарай қадам жасай аласыз немесе төмен қарай секіре аласыз. Сіз бұл CrossFit спортшысының 64 секундтық секірісіне ешқашан жете алмайсыз, бірақ сіз жаңа жеке жетістіктерге қол жеткізе аласыз.

Көбірек

4 - бүйірлік шабу маталар

Ауырлық жаттығулары.

Плитометриялық жаттығулардың келесі деңгейіне секіру кіреді. Бір аяғыңызбен секіріп, сіз күшті күшейтіп, әсер етуді арттырасыз, сондықтан оны қауіпсіз бетке қойыңыз. Бетоннан аулақ болыңыз және біркелкі емес жерлерден аулақ болыңыз. Сіз мұны жасаған кезде жұмсақ және қауіпсіз жерге қонғыңыз келеді. Сіз қарқындылықты секірудің биіктігін өзгерту арқылы және бағытты өзгерту арқылы өзгерте аласыз. Агрессияны жоғарылату үшін, мысалы, алға, артқа және жағына қарай секіруге болады. Бұл дыбыс естілуі мүмкін емес. Егер сіз жаттығу жаттығуларымен айналысып жүрсеңіз, екі аяқты да жұмыс істегеніңізге сенімді болыңыз.

Көбірек