Егер сіз интервалды оқытуға кірсеңіз, сіз Табата хабары деп аталатын Табата жаттығуы туралы естіген боларсыз.
Бұл жаттығу қысқа уақыт кезеңі ішінде өте қиын анаэробтық аймақта жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату үшін жасалған жоғары қарқынды интервал жаттығуларының нысаны болып табылады. Осыны жасай отырып, барлық энергия жүйелеріңізді үйренесіз, бұл әдеттегі кардио жаттығулары әдетте жасамайды.
Бұл сізді қолайлы етуге ғана емес, жаттығулар кезінде де, кейін де көп калорияларды өртеуге көмектеседі. HIIT жаттығуларының бұл түрі жақсы жұмыс істеп жатқандығы - жұмысқа қатынасы. Әрбір 20 секундтық жаттығу арасында тек 10 секунд тыныштық орнайды.
Бұл өте қысқа интервал сізді толығымен қалпына келтіруге мүмкіндік бермейді, бұл төзімділікті қалыптастыру және сізді қалыптастыру үшін керемет себеп болып табылады.
Табата хаттамасының пішімі
- Өте жоғары қарқынды жаттығулардың 20 секундында (мысалы, сприндер, борсықтар, скипетр секірулер және т.б.)
- 10 секунд демалыс
- Жалпы алғанда 4 минутқа 8 рет қайталаңыз
Табата жаттығу идеясы спортшылар әлемінен пайда болды, себебі біздің жаттығу идеялары көп. Жапонияның Рицумейкан университетінің спорт және денсаулық ғылымдары факультетінің профессоры Изуми Табата жапондық конькимен сырғанау командасының бас жаттықтырушысымен бірге жоғары қарқынды жаттығулардың өте қысқа жарылыстарын анықтағысы келді, одан әрі қысқа конькимен жүгірушілердің жұмысын жақсартады.
Бұл жаттығу режимінің тиімділігін тексеру үшін доктор Табата жоғары жылдамдықпен (170 VO2 max ) 4 минуттық Tabata жаттығуын стационарлық велосипед арқылы қолданды.
Ол нәтижелерді 4-5 рет 30 секундқа, одан кейін 2 минуттық тыныштықпен, одан да жоғары қарқындылықпен (VO2 максимумының 200%) жұмыс жасайтын басқа жаттығуларға қатысқан басқа спортшылар тобымен салыстырды.
Медицина мен ғылымдағы спорт және жаттығу материалдарында жарияланған нәтижелер, Tabata спортшылары VO2 max-ды жақсартты, яғни организмде оттегіді тиімдірек пайдалану мүмкіндігі. Бұл мұздағы өнімділікті жақсартуға бағытталған.
Tabata оқыту сіздің энергетикалық жүйелеріңізді қалай мақсатқа сала алады?
Басқа да қызықты мәліметтер Табата хаттамасының біздің негізгі энергетикалық жүйелерімізді жақсартты. Ол анаэробты энергетикалық жүйеге , яғни сприндер сияқты қысқа, жоғары қарқынды жаттығуларға жауапты жүйе болып табылады, сондай-ақ аэробтық энергия жүйесін, яғни ұзақ, баяу жүгіру сияқты шыдамдылық жаттығуларында қолданылатын жүйе болып табылады.
Дәстүрлі интервалда жаттығу және қалыпты қарқындылық жағдайында тұрақты күйдегі кардио аэробты жүйеге қарсы тұрады, бірақ сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығып кетпесеңіз, олар әрдайым анаэробты жүйені жақсарта бермейді.
Доктор Табата өз зерттеулерінде табылғандай, жоғары қарқындылықты аралық жаттығуды жұмыс уақытынан қысқа мерзімде орындау екі жүйеге де бағытталуы мүмкін, сонымен бірге спортшыларды да, орта жаттығуларын да өздерінің боксына көп күш жұмсайды.
Төменгі сызық? Tabata жаттығулары аз уақыт ішінде өнімділік артықшылықтарын арттырады, бірақ бұл жаттығулар барлық адамдарға арналған.
Сақтық шаралары
Қарқындылық аралығы барлық күш-жігерді қажет ететіндіктен (бұл сезім деңгейінің 9-10 деңгейлері) және қысқа қалпына келтіру кезеңдері негізгі оттегі берешегіне қосылады, себебі бұл 4 минуттық жаттығу сіздің ең ұзағырақ 4 минуттай сезінуі мүмкін өмір.
Табата жаттығулары өте тәжірибелі және тәжірибелі жаттығуларға өте ыңғайлы. Жаңадан бастаушылар жеңілдетілген интервалмен жаттығулардан бастау керек және бірте-бірте бұл қарқындылық деңгейіне дейін жұмыс істейді. Немесе сіз бұл пішімді 20 секунд және 10 секунд өшіруді оңай көре аласыз, мысалы, жаяу немесе төмен әсер ету сияқты жеңіл жаттығулар орнына, қадамды немесе тізе көтерілуіне қарай қозғалады.
Сіз жасай алатын жаттығулардың алуан түрлері жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда қызығушылықты және көңілді қызықтырады, бұл кез-келген кардио-жаттығу жұмысына керемет қосымша болып табылады.
Табатаны үйрету бойынша кеңестер:
- Алғашқы зерттеу стационарлы велосипедке қатысты болса да, кез-келген іс-әрекетті немесе кардиохирургиялық машинамен бірге Табата хаттамасын жасай аласыз. Мысалы, осы Tabata Cardio жаттығуларында , егер қарқындылығы жоғары болса, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылататын дене салмағы жаттығулары бар.
- Бұл жаттығуды бастамас бұрын мұқият ыстық болғаныңызды (кемінде 10 минут бойы) тексеріңіз.
- Егер сіз осы жаттығулардың жаңа түрлерімен айналысатын болсаңыз, әрбір жаттығудың 5-6 циклынан бастаңыз және қалғандарын 20-30 секундқа дейін арттырыңыз. Сіз жаттығу үшін сезінесіз және тұрақтылықты қалыптастырасыз, демалыс уақытын бірте-бірте қысқартыңыз және көп қарқындылықты қосу үшін циклдардың санын көбейтіңіз.
- Егер сіз бірнеше Tabata жиынтығын жасасаңыз (көптеген жаттығулар жасалса), Tabata жиындары арасында шамамен 60 немесе одан көп секундты демалады.
- Қарқындылықты жиі қадағалаңыз. Қарқындылық әр циклде жүріп, жинақталады, бұлшықеттердің шаршағанынан кейін жаттығудың аяқталуына қол жеткізгенде, шабуылға ұшырайды және сізді жарақат алу үшін осал етеді.
- Бұл жаттығуды аптасына 1-2 реттен артық емес, жаттығудан және жарақаттанудан сақтаңыз .
- Tabata Pro сияқты iPhone және Android үшін қол жетімді Табатас сияқты бақылап отыруға көмектесу үшін кейбір тамаша Tabata уақтылы бағдарламаларын табуға болады.
Табата жаттығулары жаттығуларыңызды дәмдеуге, көп калорияларды өртеуге және жаттығу уақытынан көбірек шығуға тамаша мүмкіндік болып табылады. Аралықтардың қысқа болғандықтан, сіз оларды шынымен сезінесіз, бірақ жаттығу ұшып шығады. Денеңіздің қалай жауап беретінін көру үшін аптасына бір рет Табата жаттығуларын қосып көріңіз.
Егер сіз тым тыныссыз болса, қалпына келтіру уақытын ұзартыңыз немесе қажет болған жағдайда қосымша үзіліс жасаңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар жасау кезінде денеңізді тыңдаңыз. Егер сізде қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, үзіліс жасаңыз, түрлі жаттығуларды орындап, немесе күндізгі уақытта қайталаңыз.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар ағзаға өте септігін тигізеді, сондықтан оны мұқият қадағалай алмайсыз.
> Көздер:
> Асторино Т.А., Аллен Р.П., Роберсон Д.В. Жүрек-қантамыр функциясы, Vo2max және бұлшықет күші бойынша жоғары қарқынды интервалды оқытудың әсері. Күш пен шартты зерттеу журналы . 2012 ж. 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M және т.б. «Анаэробтық қуаттылық және VO2max бойынша орташа қарқындылықты және жоғары қарқындылықты үзіліссіз оқытудың әсері». Med Sci Спорттық жаттығулар. 1996 ж., 28 (10): 1327-30.