Сіздің жасыңыз қалайша калорияңызды өзгерту керек? Сіздің мақсатыңыз дене салмағын сақтау немесе салмақ жоғалту болып табылады ма, бұл сан пайдалы екенін білу. Сіз жас немесе ескі болсаңыз да, сіз күн сайын тұтынатын калориялар саны сіздің жынысыңыз, биіктігіңіз, салмағы, дене құрамын және, ең алдымен, белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді.
Калория - тағамның энергиясын өлшеу.
Дене үдерістерінен (ас қорыту мен тыныс алу кезінде) және физикалық белсенділіктен (барлық тұрақтылықтан, қайсардан, немесе марафоннан) көп жұмсағаннан гөрі көп мөлшерде калорияларды алсаңыз, салмақ көтересіз. Егер күн сайын денеңіздің күйіп кетуінен гөрі аз калория жұмсаңыз, сіз калория тапшылығын жасайсыз және одан кейін салмағын жоғалтасыз.
Сіз бұлшық ет жоғалтуға байланысты жасыңыз сияқты аз калория қажет
Адамдардың жасында олар жиі аз белсенді болғандықтан, көбінесе аз мөлшерде калория қажет. Базалық зат алмасудың жылдамдығы уақыт өткен сайын төмендейді. Денедегі бұлшық еттер көп адамдарға бұлшық ет аз мөлшерде қарағанда, бұлшықет тіні майға қарағанда метаболитті белсенді болғандықтан, көп калорияларды (тіпті тыныштандыру кезінде) жағатыны туралы жиі айтылады, бірақ метаболизмнің өсуі дәрежесі дебаттар мәселесі болып табылады .
Калориялар қазіргі салмақты сақтауға мұқтаж
Сіздің ағымыңыздың салмағын сақтау үшін денеңіздің қанша калория қажет?
Ұлттық қартаю институты 50 жастан асқан ерлер мен әйелдер үшін келесі жалпы нұсқауларды ұсынады.
50 жастан асқан әйелдерге арналған калория қажеттілігі
| Әрекет деңгейі | Күнделікті калорияларға қойылатын талаптар |
| Физикалық белсенді емес | Күніне шамамен 1600 калория |
| Біраз белсенді | Күніне шамамен 1,800 калория |
| Белсенді өмір салты | Күніне шамамен 2000-2200 калория |
50 жастан асқан ерлерге арналған калория қажеттілігі
| Әрекет деңгейі | Күнделікті калорияларға қойылатын талаптар |
| Физикалық белсенді емес | Күніне шамамен 2000 калория |
| Біраз белсенді | Күніне шамамен 2200-2400 калория |
| Белсенді өмір салты | Күніне шамамен 2 400-2800 калория |
Өзіңіздің күнделікті калорияларыңыздың қажеттілігін өзгертуге қосымша, сіз салмағын жоғалтпасаңыз да, денеңіздің нысанын өзгерте аласыз. Майдың орта секцияға ауысуы менопаузадан кейінгі әйелдерге тән, ал ерлерде тестостерон деңгейін төмендету себебінен.
Балаңыздың қажеттілігі туралы талаптар
Дәстүрлі түрде, 70 жастан асқан адамдар олардың белсенділігінің деңгейі мен метаболизмнің төменгі деңгейінің төмендеуі сияқты олардың тәбетінің төмендеуін анықтайды. Бұл нәрлі қиындықтарды тудырады, өйткені олар кіші адамдар сияқты бірдей витаминдер мен минералдарға және ақуыз және Д дәрумені сияқты қоректік заттарға қатысты болғанда қажет.
Дені сау болу және аурудан аулақ болу үшін әртүрлі жемістерден, көкөністерден, майлардан, балықтардан, салауатты майлардан және талшықтан жоғары тағамдардан тұратын қартаюға қарсы диетаны ұстаныңыз. Шайнайтын немесе жұту қиындықтары бар жастағы ересектер жаңа жоғары талшықты тағамдарды тазарта алмайтындықтан, тамақтану зерттеушілері күнбағыс және консервіленген жемістер мен көкөністерді (қант немесе тұзды қоспай) қосу үшін күнделікті азық-түлік ұсыныстарын өзгертті.
Жасыл сұлулық - көкөністер мен жемістердің аралас қоспасы, сондай-ақ, жұтып қою оңай және жұтып қою оңай болуы мүмкін жаңа өнімдерді тұтынуды жеңілдететін қарапайым тәсілді ұсынады.
Көздер:
Жас кезі: 50-ден кейінгі салауатты тамақтану. NIH Ұлттық қартаю проблемалары жөніндегі ұлттық ақпарат институты.
Алиса Х. Лихтенштейн, Хелен Расмуссен, Уинфред У.Ю., Сусанна Р. Эпштейн және Роберт М. Рассел. «Ересектерге арналған модификацияланған MyPyramid». J. Nutr. Қаңтар 2008 ж. 138 жоқ 1 5-11.
Charles E Matthews және басқалар. «АҚШ-та ересек адамдарда мінез-құлыққа және өлімге әкелетін уақыттың көлемі». 95 нөмірі жоқ. 2 437-445.