Жаттығулар мен салмақ жоғалуына қатысты назар аударудың маңызды элементтерінің бірі сіздің қарқындылығы . Сіз қаншалықты қиын жұмыс істесеңіз, сіз қанша калория сақталатындығын, шыдамдылықты қаншалықты тез жасайтыныңызды және сіздің жаттығу уақытынан абсолютті көп шығатындығыңызды анықтайды.
Сарапшылар сізді қаншалықты қиын жұмыс істеуге болатындығын немесе басқа бір жағынан жұмыс істемей-ақ жұмсауға уақытты жұмсамай, жұмыс істеуге мүмкіндік беретін жүрек жиілігінің мінсіз диапазонын анықтады.
Бұл мақсатты жүрек соғу жылдамдығы аймақтары сізге жаттығу кезінде жұмыс істеудің қаншалықты қиын екенін анықтау үшін бастапқы нүкте береді. Мәселен, сіз жүрек соғу жылдамдығының аймағын қалай анықтайсыз?
Мұны жасаудың бір жолы - Карвонен Формуласын, сіздің мақсатты жүрек соғу аймағын анықтауға көмектесетін математикалық формуланы қолдану.
Формула максималды жүрек соғу жылдамдығын анықтау үшін өзіңіздің жасты ең төменгі жүрек жиілігін (MHR) пайдалануды қамтиды. Бұл сіздің жүрек жиілігіңіздің қаншалықты жоғары немесе төмен екенін анықтауға мүмкіндік беретін МРР пайызы ретінде аяқталады.
Осы диапазонда болу кардиохирургиялық жаттығулар кезінде ең тиімді жұмыс істеуге көмектеседі.
Карвонен формуласы туралы не білуіңіз керек?
Карвонен Формуласы жүрек соғу жылдамдығын анықтау үшін пайдаланылатын ең танымал есептеулердің бірі болып табылады, бірақ соңғы жылдары жарыққа шыққан бірнеше мәселелер бар.
Біріншіден, ескі формула 220 нөмірін зерттеудің көрсеткен орташа жүрек жиілігінің жылдамдығы ретінде қолданғаны жөн.
Бұл жүрек өлшемі мен жүректің әр түрлі деңгейлеріндегі айырмашылықтарды ескермейді.
Шындығында, оқыған адамдардың 90% -ы үшін жиі жүрек соғу жылдамдығын ескермейтінін көрсетті. Яғни, формулада 220-ні қолданып, сізге шынымен қарқындылықта жұмыс істеуге қарағанда, жүрек соғудың төменгі аймақтарын береді.
Соңғы жылдары ғалымдар бұл нөмірді түзетуге тырысады және 206,9-ға тең басқа ең жоғары жүрек соғу жылдамдығына ие. Бұл әлі күнге дейін әр адамға сай болмайды, бірақ ол шындыққа біршама жақын сандарды бере алады.
Карвонен Формуласымен тағы бір мәселе, бұл әйелдердің жаттығуға жүрек соғудың басқа түрлеріне жауапты екендігі анықталды . Бұл әйелдердің формуласын тағы бір рет өзгертеді. Бұл жағдайда ол 206.9 орнына 206 - (.88 x жас) = MHR болады
Мұның барлығы нақты әлемдегі нақты әлемде қалай жұмыс істейтінін көру үшін төменде жүрек ырғағының аймақтарын есептеу үшін Карвонен Формуласын қолданатын екі мысал бар. Формулада айтылған сандардан басқа, сіздің жүрегіңіздің тыныс жиілігін білуіңіз керек. Мұны табу үшін, таңертең ұйықтап жатқанда, импульсті бір минутқа алыңыз.
Егер мұны жасай алмасаңыз, 30 минуттай демалғаннан кейін импульсті қабылдауға тырысыңыз. Сондай-ақ жүрек соғу жиілігін бақылау үшін жүрек соғу жиілігін қолдануға болады.
Алғашқы мысал үшін минутына 65 рет жүрек ырғағымен жүрген 23 жастағы ер адамды қабылдаңыз. Бұл формула сондай-ақ жүрек жиілігінің ең жоғары жылдамдығын есептеуді қамтиды, ол 220 орнына 206.9.
Бұл есептемені пайдаланып, осы адамның мақсатты жүрек соғу аймағының төменгі жағын, сондай-ақ жоғары деңгейді анықтауға болады.
Төменгі ұшы MHR-дың 65% -ы болып есептеледі, ал жоғары жиілігі МРР-дың 85% -ына есептеледі және мысалдарда қолданылатын пайыздардың екеуін де көресіз.
Адамға арналған карвонен формуласы
Мына формуладан бастаңыз:
206.9 - (0.67 х 23 (жасы)) = 191
191 - 65 (тыныш жүрек жиілігі-RHR) = 126
126 * 65% (жүрек соғу жиілігінің төменгі аясы) OR 85% (жоғары соңы) = 82 OR 107
82 + 65 (тыныс жиілігі) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Бұл адамның жүрек соғу жылдамдығы аймағы минутына 147-тен 172 соққыға дейін жетеді. Есіңізде болсын, бұл тек бағалау және жаттығулар кезінде бұрмалануы мүмкін.
Әйелге арналған Карвонен формуласы
Келесі сценарий үшін 65 жастағы тыныш жүрек жиілігі (RHR) бар 49 жастағы әйелді қабылдаңыз.
Естеріңізде болсын, МРР әйелдері үшін 206 - (.88 х жас) өзгереді:
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (Жүрек соғу жиілігінің төменгі аясы) НЕМЕСЕ 85% (жоғары соңы) = 64 (65%) немесе 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Бұл адамның жүрек соғу жылдамдығы аймағы минутына 129-148 болатын.
Егер математика сіздікі емес болса, онда бұл мақсатты жүрек соғу калькуляторы сияқты қолдануға болатын көптеген онлайн-калькулятор бар.
Есептеу ескі 220-жастағы формулаға негізделген, бұл дұрыс емес болуы мүмкін 12 соққы болуы мүмкін екенін ескеріңіз, сол себепті нәтижелерді нұсқаулық ретінде пайдалануыңыз және жүрек соғу жылдамдығын сіздің қабылданған тапсырмаңызға сәйкестендіруі керек. Бұл дегеніміз, сіз жұмыс істеп жатқаныңызда, оны 1-ден 10-ға дейінгі санға сәйкестендіруге тырысыңыз.
Мысалы, сіз жылынып жатқан болсаңыз, сіздің күшіңіз 3 немесе 4 айналасында болуы мүмкін, ыңғайлы қарқын. Егер сіз аздап тыныссыз сезінсеңіз, бірақ сіз сөйлесіп жатсаңыз, бұл 5 немесе 6-деңгейдің айналасында қалыпты қарқынмен болуы мүмкін.
Жүрегіңіздің жылдамдығын бақылау
Жүрегіңіздің жылдамдығынан кейін оны қалай бақылап отырасыз? Ең оңай тәсілі - жүрекке жиіліктің мониторын пайдалану . Жүректің жүріс жылдамдығын бақылаушылардың көптігі бар, олардың кейбіреулері жүректің жылдамдығын және басқаларды GPS сияқты немесе сіздің ұйқыңызды қадағалау мүмкіндігімен беру сияқты қарапайым.
Екі керемет нұсқа:
- Apple Watch - шын мәнінде жүрек ырғағыңызды көкірекше киюге болмайды және сағат бойы жаттығуларыңызды жазып, жаттығуларды жазуға, сіз қанша қадам жасағаныңызды бақылап отыруға және тіпті есіңізде тұруыңызды еске салуға мүмкіндік береді. егер сіз ұзақ уақыт бойы отырсаңыз. Сондай-ақ, бұл сіздің iPhone-дағы музыканы бақылауға мүмкіндік береді, бұл ашық жаттығулар үшін қажет. Сіз телефонды ешқашан пайдаланбаңыз, ол ыңғайлы.
- FitBit Charge - бұл кеуде белбеуінсіз жүрек соғу жылдамдығын қадағалаудың тағы бір мүмкіндігі және ол Apple Watch-ге қарағанда әлдеқайда арзан. Сіз жүрек жиілігімен бірге өртеніп кеткен барлық маңызды нәрселерді, қадамдарды, қашықтықты және калорияларды бақылай аласыз, бұл калорияларды жағып жібереді. Бұл сондай-ақ түні бойы ұйқыға бақылау жасау үшін қолданыла алады, алайда сағаттың өзі аз мөлшерде.
Әрине, жүрекке жиіліктің мониторына мұқтаж емеспін, бірақ ол қара және ақ түстегі нөмірлерді көруге көмектеседі. Бұл шын мәнінде сіз жұмыс істеп жатқаныңыздың қаншалықты қиын болатындығын объективті өлшеуді береді, ол сіздің жаттығуларыңызды уақыт өте жақсы ете алады.
Денеңіздің әртүрлі жаттығуларға қалай жауап беретінін көбірек түсінесіз, сол жаттығулардың сіз үшін қалай жұмыс істейтінін бақылауға болады.
Көздер:
Танака Х, Монахан К.Д., Др. Жасы жиілігі болжанған жүректің максималды жылдамдығы қайта қарастырылды. Дж Ам Coll Cardiol. 2001 ж., 37 (1): 153-6.