Күшті жаттығуларға толықтай бастамашы нұсқаулығы

Бұл сіз ойлағандай қорқынышты емес

Егер жаттығу кезінде бастаушы болсаңыз немесе вагоннан біраз уақыттан бері кетіп қалсаңыз, онда сіз оған қайтып оралу туралы шатастырсаңыз болады.

Уақытты жоғалту үшін күнделікті жаттығуларға өтуді жөн көруге тырысады, бірақ бұл тек ауру, қайғы-қасірет пен жарақат әкеледі.

Екінші жағынан, кейбір адамдар кардио жасау керек деп ойлайды. Салмақты көтерместен бұрын салмақ жоғалтпаңыз ба?

Ал егер сіз әйел болсаңыз, салмақ жоғарыламасыз ба?

Қысқа жауап бұл ... бұлшықетке ие болу өте қиын, тіпті тестостеронның дұрыс мөлшеріне ие еркектер үшін де әйелдер көп емес.

Фитнес-сапарыңызда қай жерде болмасаңыз да, салмақты көтеру бұлшықет тінінің құрылуына, күнделікті көп мөлшерде күшейтіп, көп калорияларды шығаруға өте маңызды. Қайда бастау керек екендігін сезінген бе?

Алғашқы қадам - ​​сіздің жасаған жұмысыңыз туралы негізгі түсінік алу және фитнес деңгейіңізге, кестеңізге және мақсаттарыңызға арналған жаттығу кестесін жасау.

Неге көтеру салмағы соншалықты маңызды?

Кез келген жаттығу жаттығулардан гөрі жақсы болса да, күшті жаттығулар кез келген салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және оның бірқатар артықшылықтары бар :

• Қосымша майларды жағу - бұлшықет майға қарағанда метаболикалық белсенді, сондықтан көп күн сіз көп күн бойы жанып жатқан калория.
• Жарақаттанудан - күшті бұлшық еттерде күшті сүйектер мен дәнекер тіндер бар. Мұның бәрі салмақты көтермейтін адамдарға қарағанда көп стрестке төтеп бере алатын ағзаға ықпал етеді.

• Қарапайым жаттығулар жүректің денсаулығын жақсартуға, қан қысымын төмендетуге, холестеринді төмендетуге, сүйек тығыздығын жоғарлатуға, арқа артериясын төмендетуге және артрит және фибромиалгия белгілерін жеңілдетуге мүмкіндік береді.
• Сенімділікті жоғарылату - Кез-келген нәрсені меңгерген сайын, сенің сенімің артуда.

• Энергияны арттыру.

Медициналық жағдайыңыз, жарақаттарыңыз немесе ауруларыңыз болса, салмақты көтеруден бұрын дәрігеріңізбен тексеріңіз.

Басталу

Екі аяғымен секірмес бұрын салмақтарды көтеру туралы білуіңіз керек бірнеше нәрсе бар:

• Күштік жаттығулардың негізгі принциптерін біліңіз : Салмақты оқыту 101 - ережелер мен нұсқаулықтар туралы білуге ​​арналған бастапқы нүкте. Бұл сіз таңдаған жаттығулардың бәрін аптаның аптасына қалай жететініне аударады. Бұл күшті жаттығу жаттығуларының негізін құруға көмектеседі.
• Қарапайым бағдарламамен бастаңыз : Барлық бұлшықет топтарының 1-3 жұмысты күнделікті жұмыс істейтін біреуіне назар аударыңыз. Мысалы, Beginner Total Body Strength Workout барлық негізгі бұлшық топтарын классикалық қадамдармен қамтамасыз етеді, бұл сізден жұмыс істеуге күшті іргетас құруға көмектеседі.
• 5-10 минуттық кардионың немесе жеңіл жаттығулардың көмегімен жаттығулардың жылу жиынтығымен жылытыңыз . Жылу бұлшықтары жарақатқа азырақ сезімтал.
• Әрбір бұлшықет тобы үшін 1-2 жаттығуды таңдаңыз (төменде қараңыз) және әр жаттығудың 8-16 қайталануының 1-2 жиынтығын жасаңыз. Бастаушы ретінде 12-тен астам өкілдерден бастай аласыз, сонда сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз және біраз күш салуыңыз мүмкін. Осыдан кейін сіз салмақ салмаңыз немесе ауыр салмақты азайтып, өкілдеріңізді басқа мәселе бойынша өзгерте аласыз.

• Спортзалда жаттығулар жасасаңыз, сіз машиналардан бастауды қалайсыз, сондықтан сіздің қозғалысыңыз үшін тұрақтандыру қажет. Көптеген жаттығу залдары еркін бағдар беруді ұсынады, сондықтан оны пайдаланып, негізгі бағдарламаны қалай жасау керектігін үйреніңіз.
• Егер сіз үйде жаттығсаңыз, қарсыластар, салмақтар және жаттығу доптары сияқты кейбір негізгі жабдықтарға инвестиция жасағыңыз келуі мүмкін. Гимназияда үйде жаттығуларға қарсы жаттығу туралы көбірек біліңіз.
• Өзіңізге кем дегенде демалыс күні беріңіз (алғашқы жаттығудан кейін көп қажет болуы мүмкін). Демалыс күндері бұлшық ет тінінің құрылуында шешуші рөл атқарады, сондықтан екі күн қатарынан бірдей бұлшықет топтарын жұмыс істемеуге тырысыңыз.

• Әр апта сайын әрбір жаттығуға 1 қайталау және / немесе бірнеше фунт салмақ қосыңыз . Тек сіздің өкілдеріңізді шамамен 16 немесе одан төмен деңгейде ұстаңыз. Сіз 16 репитке соқтығысып, салмағын жоғарылап, өкілдеріңізді 10 немесе 12 өкілге дейін тастаңыз. 20-дан астам өкілден жоғары нәрсе сол кезде бұлшық еттер мен күштерді шынымен арттыра алмайды.
• Сіз өзіңізді өлтірмей, өзіңізге қарсы тұрғыңыз келеді . Алғашқы бірнеше аптада сіз қандай жаттығуларды орындауға болатындығыңызды емес, әр жаттығуды қалай жасауға болатынын үйренуге көңіл бөліңіз. Сіз бұлшық етті құрастыру үшін көп уақытыңыз бар.
• 6 немесе одан да көп аптаға созылған күштік жаттығулардан кейін , сіз өзіңіздің күнделікті күйіңізді қиындата аласыз.

1-қадам: жаттығуларыңызды таңдау

Салмақты оқыту туралы көп білмесеңіз, өзіңіздің бағдарламаңызды құруға көмектесетін жеке жаттықтырушыны жалдау туралы ойланыңыз . Сіз бұлшық еттеріңізді апта сайын жұмсауыңыз керек, осылайша сіз бұлшық ет дисбалансынан аулақ боласыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Төменде бұлшықет топтарының тізімі үлгі жаттығуларымен бірге берілген. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жоғарғы денедегі әрбір бұлшық топ үшін 1-2 жаттығуды және төменгі корпустың 3-4 қадамын ғана таңдауыңыз керек.

• Кеуде : баспаханалық баспа , кеудеге арналған пресс-машиналар, кеудеге гантели, қысқыштар
• Артқа : бір қолтық жол , артқы қабырғалар, ақшалар
• Иық : баспа баспасы , бүйір көтеру, алдыңғы көтеру
• Бицепс : бикпс бұйралар , балғамен бұйра, концентрациялы бұйра
• Triceps: triceps ұзартқыш , dips, kickbacks
• Төменгі корпусы : скотиндер , лунждар, аяқ басу машиналары, қазандықтар, бұзау көтеріледі
• Абдоминаллер : қылшықтар, кері тоңазытқыштар, ағаш кесектер, жамбас тістері

2-қадам: жиынтықтарыңызды, репс және салмақты таңдау

Сіздің өкілдеріңізді және жиынтықтарыңызды таңдап , күшті жаттығулардың ең күрделі бөлігі болуы мүмкін. Сіздің қанша өкілдеріңіз және сіз жасаған мақсаттарыңыз сіздің мақсаттарыңызға байланысты болады.

• Дене майын жоғалту үшін бұлшықетті құрастырыңыз: жеткілікті салмақты пайдаланыңыз, тек 10-12 қайталауды және 1-3 жиынтығын - жаңадан бастағандар үшін - 1, аралық және озық жаттығулар үшін - 2-3. Жинау арасында шамамен 30 секунд-1 минут, жаттығу сеанстары арасында кемінде бір күн қалды
• Бұлшықет пайдасы үшін: 4-8 қайталануды және 3 немесе одан да көп жиынтығын ғана аяқтауға, сабақтар арасында 2-3 минутта 1-2 минутта демалғанға жеткілікті салмақты пайдаланыңыз. Жаңадан бастағандар үшін бұл қиындық дәрежесімен ауыр салмақты жаттығуды бастамас бұрын, бірнеше аптадан кейін жайландырыңыз. Көптеген жаттығулар үшін сізге қажет болуы мүмкін.
• Денсаулығы мен бұлшықеттердің төзімділігі үшін: Салмақты пайдаланыңыз, тек сіз 12-16 қайталауды, 1-3 жиынтығын, жиынтықтар арасында 20-30 секунд тынығып, жаттығу сеанстары арасында кем дегенде бір күнді аяқтай аласыз.

Қанша салмақты пайдалану керектігін анықтау үшін жеңіл салмақтан бастаңыз және бір жиынтығын орындаңыз. Қажетті сандарды жақсы пішінмен орындағанша салмақ қосыңыз. Соңғы репутацию күрделі болуы керек, бірақ мүмкін емес және жақсы пішінді сақтай алуы керек.

Сіздің бірінші жаттығуыңыз

Сіздің бірінші жаттығуыңыз - денеңіздің қай жерде екендігі және денеңізге қандай да бір жаттығулардың қаншалықты сезінетіні туралы сынақ. Бұл классикалық жаттығулар сіздің денеңіздің тереңірек деңгейге қосылуын бастайтын тамаша орын.

Оның идеясы көп салмақты немесе репортаждарды көп атқармай, жаттығу құқығын жүзеге асыруға назар аудару.

Жабдық қажет

Қарсылықтың белдеуі, орындық, әртүрлі салмақты гантели

Қалай

• Жарық кардиоын 5 минут қыздырудан бастаңыз.
• Әр жаттығудың біреуін бір-бірінен кейін жасаңыз, жаттығулар арасында қысқаша демалыңыз.
• Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез-келген жаттығуларды өткізіп жіберу.
• Өзіңіздің ілгерілеуіңізді бақылап отыру үшін, сіз өзіңіз таңдаған салмақ пен салмақты қалай ескеріңіз.
• Жаттығуды кемінде бір күн бұрын жаттығуды қайталаңыз, аптасына 2-3 рет жолға түсіңіз.

> Дерек көзі:

> Westcott WL. Қарсыласу бойынша оқыту - бұл медицина. Ағымдағы спорттық медицина есептері . 2012 ж. 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.