Үзіліс - жоғары қарқындылықпен жүрек соғу жылдамдығын арттырудың керемет тәсілі. Сіз Beginner Interval Workout Level 1- дан қадамдар жасай аласыз. Бұл жаттығу қарқындылығын арттырады және жаттығу уақытын 25 минутқа дейін арттырады.
Аралық жаттығулар төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдерімен ауыспалы жоғары қарқынды жаттығуларды қамтиды. Жоғары қарқындылық аралығын қосу арқылы төзімділікті арттырып, көп калорияларды өртеуге болады.
Тренингті кез-келген кардиохирургиялық машинада немесе ашық ауада жүргізуге болады. Сіз оны жүгіру жолағында, эллиптикалық жаттықтырушыда, жаттығу велосипедінде немесе басқа жаттығу залдарында пайдалануға болады. Одан да оңай, оны ашық ауада жүгіріп, жаяу серуендеуге, велосипедпен немесе конькимен сырғанап алыңыз.
Жаттығу нұсқаулары
- Әрбір «жұмыс жинағы» үшін қарқындылығын арттыру үшін машинаңыздағы параметрлерді (көлбеу, жылдамдық, қарсылық, пандустар және т.б.) пайдаланыңыз. Сыртта жаттығу жасау үшін жылдамдықты арттырыңыз немесе қосу үшін төбе немесе баспалдақты табыңыз. Сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан жұмыс істеуіңіз керек, бірақ сізде айналған немесе жарқыраған сезінесіз.
- Әрбір «демалыс жиынтығы» үшін сол параметрлерді төмендетіңіз, қалыпты жылдамдыққа жеткенше, баяулаңыз немесе төменге қарай жылжытыңыз. Келесі жұмыстың алдында толығымен қалпына келтіруіңіз керек.
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес қарқындылықты өзгертіңіз. Егер Сіз әлі 6 немесе 7-деңгейде ыңғайлы болмасаңыз, төменгі күш деңгейлерінде аралықтарды жасай аласыз. Дегенмен, оңай / қиын реттілікте сақтаңыз.
- Тізімде көрсетілген RPE деңгейлері ( қабылдану деңгейі) 1 - 10 масштабындағы қарқындылықты бақылауға көмектеседі. Демалыс бөлімдерінде 4-5 RPE айналасында болыңыз. Жұмыс кезінде 7 RPE айналасында жұмыс істеңіз. Жұмыс пен тынығу жиынтығы арасында үлкен айырмашылық жоқ, сіз жұмыс топтарында біраз жұмыс істегіңіз келеді. 5-ші деңгей - қатты дем алып, терлеуді бастаған, 7-ші деңгейде сіз шынымен де пот-терапия жасауды қаламайсыз.
Сонымен қатар жаттығу қарқындылығын бақылау үшін мақсатты жүрекке есептеу калькуляторын қолдануға болады.
| Уақыт | Жылдамдық / қаттылық / кедергі | Мәжбүрлеу |
| 5 мин. | Жылыту | 3-4 |
| 4 мин. | Rest Set: Жылдамдықтан жылдамдықты арттырыңыз және көлбеуді кемінде 1% етіп орнатыңыз. Орташа қарқынмен ұстаңыз. Бұл Сіздің Базалық. | 5 |
| 1 мин. | Жұмыс жинағы: жылдамдықты көтеру және қиғаштықты, қарсылықты және / немесе пандустарды көтеру. Сіз көп жұмыс істеп, сөйлесу қиын. | 7 |
| 4 мин. | Rest Set: Бастапқы деңгейге оралу | 5 |
| 1 мин. | Жұмыс жинағы: жылдамдықты көтеру және қиғаштықты, қарсылықты және / немесе пандустарды көтеру. | 7 |
| 4 мин. | Rest Set: Бастапқы деңгейге оралу | 5 |
| 1 мин. | Жұмыс жинағы: жылдамдықты көтеру және қиғаштықты, қарсылықты және / немесе пандустарды көтеру. | 7 |
| 5 мин. | Баяу, қарапайым жылдамдықпен салқындатыңыз | 3-4 |
Сақтық шаралары
Егер сізде жарақат алсаңыз немесе созылмалы медициналық жағдайларыңыз болса, әрдайым дәрігермен жаңа жаттығу бағдарламасын бастаңыз. Көптеген жағдайларда ол сізді қуантады. Бірақ сіздің дәрігеріңіз дәрі-дәрмектерге қатысты жауаптарыңызды неғұрлым тығыз қадағалауға немесе сақтық шараларын қолданғыңыз келуі мүмкін.
Сіз оны қолданар алдында жүгіру жолы, эллипсикалық немесе басқа жабдықтың параметрлері мен функцияларымен танысыңыз. Сізге артынан ұшып, өзіңізге зиян келтірудің қажеті жоқ! Ашық ауада, жүгіруден немесе велосипедпен жүруден аулақ болыңыз - қозғалыс және қоршаған орта шуын естисіз.