Тізе зақымданған кезде, ол сіздің өміріңіздің барлық бөліктеріне әсер етеді. Созылмалы тізе ауруы тіпті қарапайым қозғалыстарды, мысалы, баспалдақпен серуендеп, машинадан шығып кету сияқты қиындықты тудырады. Ал жаттығу туралы не айтасыз?
Егер сіз қазірдің өзінде ауырған болсаңыз, соңғы істегісі - бұл ауырсыну немесе жаттығудың дұрыс емес түрімен нашарлау. Көптеген ауырсынудан және жарақаттанудан қорқу көбінесе жаттығудан зардап шегетін адамдарға арналған, бірақ әр түрлі жаттығулармен кейбір жағдай жақсарады.
Ал тізедегі ауырсыну артық салмақ болғанда күрделі болса, жаттығу әрдайым ұсынылады. Кішкене салмақ жоғалту тіпті сіздің денеңіздің ауырсынудан жеңілдік беретін тізедегі қысымты алуы мүмкін.
Біле отырып, әлі күнге дейін аурумен күресуге тура келеді, қандай жаттығулар мен жаттығулар жасауға болады, бұл жағдайды нашарлатпайды? Тізе ауруы бар жаттығуларға арналған көптеген нұсқалар бар, бірақ бірінші қадам - бұл не болып жатқанын анықтау.
Тері ауырсынуына не себеп болады?
Тізе ауруы бүркіттің немесе артрит сияқты кез-келген жағдайлардан туындауы мүмкін, немесе ол бұлшық ет, жыртылған немесе шамадан тыс зақымдануы мүмкін. Тізе ауырсынуының себептері көп болғандықтан, дәрігеріңізді көріп, нақты диагнозды алу маңызды.
Егер ауруыңыз және / немесе шаблинг бірнеше күн бойы созылса, бірлескен тұрақсыздық сезінсе немесе күнделікті әрекеттерге кедергі келтіретін болса, дәрігерді көру керек.
Сіздің дәрігеріңіз сізге дәрі-дәрмектерді және / немесе физиотерапияны қабылдауды ұсынуы мүмкін. Дәрігерден немесе физиотерапевтіңізден кез-келген физикалық белсенділікке рұқсат алу қажет.
Сізге буындарыңыз үшін жақсы болатын және емдеуге көмектесетін жаттығулар мен қозғалыстарды біліңіз.
Сондай-ақ, жаттығу кезінде ауырсыну туралы сұраңыз, әсіресе егер ауырғанды сезінсе немесе қалыпты жұмыс тоқтатса. Көптеген сарапшылар кез келген ауырсыну арқылы жұмыс істемеуге кеңес береді, бірақ сіздің жағдайыңыз басқаша болуы мүмкін.
Тізедегі ауырсыну үшін кардио жаттығулары
Тізеде не болып жатқанын біліп, дәрігерден босатылғаннан кейін жаттығуды бастауға болады. Кардиохирургиялық жаттығулар - бастау үшін тамаша орын және төменгі денені нығайту, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату және салмағын жоғалту үшін ең жақсы таңдаудың бірі.
Егер жаттығу залдарына қол жеткізген болсаңыз, жүрекке келгенде таңдаудың көптеген нұсқалары бар.
Жүзу
Жүзу - сізде тізе ауруы болған жағдайда жақсы таңдау. Су денеңіздің қалған бөліктеріне әсер ете отырып, сізді керемет кардио жаттығуларын алуға және тізеңізді қолдайтын бұлшықетті күшейтуге мүмкіндік береді.
Ең жақсы қадамдар - фристайл және кері шабыс, бірақ басқа жаттығулар мен жаттығуларды да қолдануға болады.
- Қайта тірілу - қолыңызды кикбоксқа орап, артқа итеріп, соққыға келтіріп, тізеңізді жоғары көтеріңіз. Бұл жүріп бара жатқан секілді.
- Жаяу серуендеу - Егер ол тізелеріңізді бұзбайтын болса, сіз флотация құрылғысын киіп, бассейнде жүре аласыз. Қарсылық жүректің жылдамдығын арттырады, бірақ ешқандай әсер етпейді және тізеңізді күшейте аласыз. Төменгі дененің барлық бұлшық еттерін күшейтуге мүмкіндік беретін, алға қарай, артқа және тіпті көлденең жүре аласыз.
- Су аэробика - Топтық жаттығу көңілді және бассейндегі қозғалыстар сізді керемет кардио жаттығуларын буындарға әсер етпей береді.
Жоғарғы дененің эргометрі
Жоғарғы дененің эргометрі, шын мәнінде, сіздің қолыңыз үшін велосипедке ұқсайды және көптеген спорт залдары мен физиотерапия клиникалары бар. Сіз оның алдында тұрып, жүрек жиілігін жоғарылату үшін педальды қолыңызбен айналдырасыз.
Бұл тізеге ешқандай қысым жасамайды, сондықтан ауыр жарақат алсаңыз немесе хирургиялық операциядан қалпына келтірсеңіз жақсы таңдау.
Эллиптикалық тренажер
Тізе ауруы эллиптиялық жаттықтырушыға жақсы әсер етпейді, бірақ оның салмағы әлі әсер етпейтіндіктен, бұл жақсы таңдау мүмкіндігін береді. Буындарға ешқандай әсер етпейді, бірақ қозғалыс кардиохирургиялық жаттығу кезінде төртбұрышты және тырнақшаларды күшейтеді.
Егер тізедегі жаттығулар кезінде немесе одан кейінгі жағдайды жақсартатын болсаңыз, оны өткізіп, басқа әрекетті орындап көріңіз.
Денеңіздің қаншалықты жауап беретінін білу үшін қарсылықсыз және бірнеше минутты ғана бастай аласыз. Сіз жаттығу кезінде жақсы сезінесіз, бірақ келесі күні өртеніп кетуі мүмкін.
Жүгіру жолы
Жаяу жүгіру жолы - бұл жақсы таңдау, егер сіз жаяу жүрудің қажеті жоқ. Тасымалдау белдігінде бетон тротуардың жоқтығына кепілдік беретін жастықшасы бар.
Жүгіру машинасы
Көшу машинасы - бұл тырнақшалар мен соққылармен жұмыс істейтіндіктен, күшті тізелерді құруға көмектесетін тағы бір мүмкіндік.
Дегенмен, қозғалыс тізелерде қайталанады. Бұл сіздің тізе ауыруы немесе кейбіреулерге нашарлауы мүмкін. Қайтадан оңай бастаңыз және денеңіздің қаншалықты жауап беретінін көру үшін оны бірнеше минутқа ғана жасаңыз.
Бүгілетін нәрсе болса, бұл біреуін өткізіп жібереді.
Басты Кардио жаттығулары
Егер сіз жаттығу залдарына жатпайтын болсаңыз немесе бұл опциялар жұмыс істемесе, үйде тек аздаған құралмен жасауға болатын көптеген жаттығулар бар. Төмендегі жаттығулар тізе мен басқа буындарда жұтусыз жүректің жылдамдығын жоғарылатуға арналған төменгі әсерлі кардио жаттығуларын қамтиды.
Сақтық шаралары
Бұл немесе басқа жаттығу алдында дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез-келген қадамдарды өткізіп жіберіңіз.
Жабдық
Қарсыласу жолағы, дәрі-дәрмек шары (4-10 фунт) және жаттығу шарасы.
Қалай
- Жеңіл кардионмен жылынып, үйде немесе үйдің айналасында кем дегенде 5 минут жүріңіз немесе бұлшық еттерді жылыту үшін алғашқы екі жаттығуларды пайдаланыңыз.
- Сіз жылынғаннан кейін төменгі корпустың бұлшық еттерін созыңыз; бөртпелер, төртбұрыш және бұзау .
- Әрбір жаттығуды 30-60 секундқа созып, бір қадамнан екіншісіне бармай-ақ, бір-бірімен аз уақытты өткізбеңіз.
- Қарқынды қарқындылықта жұмыс істеу мақсаты. Егер сіз қарқындылықты арттырғыңыз келсе, тезірек жүріңіз, жаттығулар үшін үлкен қозғалыс сандарын пайдаланыңыз, әсерін қосыңыз немесе ауыр кедергі қолданыңыз.
- Қысқа, 15 минуттық жаттығу үшін бір тізбекті орындаңыз немесе схеманы бірнеше рет қайталаңыз.
- Салқындатумен аяқтаңыз және төменгі денені созыңыз.
Қадамды түртеді
Жаттығу жаттығу жалғасуда, жаттығулар қарапайым жаттығулардан басталады.
Алғашқы қадамыңыз үшін, қадамдармен басталады. Оң жағына қарай саусақтарыңызды қолдарымен алып шығыңыз. Сол жаяғыңызды оң аяғымен жанасатын еденге тигізіңіз және сол жаққа сол жаққа қарай сол жаққа қарай бірден қадам жасаңыз.
Оңға және солға қарай қадамдарды жалғастырыңыз, қадамдарды кеңейтіңіз және денені жылыту үшін қолыңыз соғұрлым үлкен.
60 секундқа қайталаңыз.
Вариациялар :
- Бөлме мен артқа қарай қадам жасаңыз.
- Қарқындылықты арттыру үшін қару-жарақтың үстіңгі жағын айналдырыңыз.
- Енгізудің орнына, оң жақ аяқта тұрыңыз да, сол жаяды 30 секундқа шығарыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Төменгі соққы секіру цилиндрлері
Төмен қарқынды секіру қысқыштары бар қарқындылықты аздап арттырыңыз.
Оң жақтағы оң жаққа сол жаққа қарай бұрылып, бөлменің сол жағына қарап тұрыңыз. Сонымен қатар, оң қолын көтеріңіз.
Қайта бастаңыз және оңға бұраңыз, сол жақ аяқты тартып, сол қолын бұраңыз.
60 секунд бойы жағын бұрыңыз.
Вариациялар :
- Шеңбер қаруын қосыңыз: Бір уақытта қолыңыздан ұстап алудың орнына екі қолды алып, ауа-райында кемпірқосақ түсіргендей, оларды айналдырыңыз.
- Соққы қосу: Егер ол сіздің тізеңізді алаңдатпаса, толық секіруді тексеріңіз.
- Егер тізбекті бұру тізеңізді бұзса, денені алға қаратыңыз.
Наурыз жаттығу балымен
Сіздің жаттығу допыңызды ұстаңыз және біз күшті жаттығуларға көшеміз.
Допты екі қолыңызбен жоғары көтеріңіз. Оңға тізе көтеріңіз де, топты тізеге дейін көтеріңіз. Допты жоғары көтеріп, оң аяғын төмен түсіріп, екінші аяғындағы қозғалысты орындаңыз.
60 секундқа жалғастырыңыз.
Вариациялар :
- Жоғарғы корпус үшін қиын болған жағдайда, сіз жүріп бара жатқанда, допты кеуде деңгейінде ұстаңыз.
- Қарқындылықты қосу үшін жаттығуды жылдамдатыңыз.
Тасымалдау қадамы жаттығу балының көмегімен
Допты ұстап тұрыңыз, оны тіке көтеріңіз. Сол жаққа қарай артқа қарай жүріп, допты ұстаңыз. Қайта оралаңыз, доптың үстінде тұрыңыз және оң жақтағы қадаммен артқа өтіңіз.
Жалғастырыңыз, 60 секундқа айналдырыңыз.
Вариациялар:
- Допты жоғары және төменге келтіріп, оны уақытты ұстап алмай-ақ қойыңыз.
- Қарқындылық деңгейін төмендету үшін допты кеуде деңгейінде ұстаңыз.
- Жаттығуды қарқындылығы үшін жылдамдатыңыз.
Бүкіл әлем бойынша жаттығу шарлары
Сіздің жаттығу допыңызды екі қолыңызда, аяғыңызда ұстаңыз және сәл тоғысып, оны оңға бұраңыз. Енді оны үстіңгі және сол жаққа айналдырыңыз.
Допты айналаға ортаға қарай жалғастырыңыз, 30 секунд бойы бір бағытта қайталаңыз, басқа бағыт бойынша 30 секунд.
Вариациялар:
- Қарқындылықты қосу үшін мүмкіндігінше үлкен қадам жасаңыз.
- Оны жеңілдету үшін доп айналасында айналдыра отырып, денені жақын ұстаңыз.
Med Ball Knee лифттері
Кейбір сорттар үшін араласуға жаңа құрал қосу керемет. Медициналық допты ұстаңыз: 4-тен 8 фунтқа дейін таңдау жақсы таңдау.
Екі қолыңызда ұстаңыз және жаттығу доппен жасаған сияқты маршпен жүріңіз. Медициналық доптан бастап, дұрыс дискті жоғары көтеріп, дәрі-дәрмекпен ұстаңыз.
Төменгі тізбекті қайталаңыз және 60 секунд бойы айналдырыңыз.
Вариациялар:
- Жоғарғы корпус үшін қиын болған жағдайда, сіз жүріп бара жатқанда, допты кеуде деңгейінде ұстаңыз.
- Қарқындылықты қосу үшін жаттығуды жылдамдатыңыз.
Тікенді аяғы Мед-балмен басталады
Медициналық допты ұстап тұру арқылы біз ұзақ уақытқа созылатын қозғалыстың қарқындылығын таңдаймыз.
Оң жақ аяқпен тікелей аяқтың шетіне қарай қадам басқанда, допты жоғары көтеріңіз. Алдыңғы тізе сәл бүгілуі керек. Осы ұстанымнан бастап, оңға қарай алға қарай итеріңіз.
30 секундқа қайталап, екінші жағына ауысыңыз.
Вариациялар:
- Алдыңғы тізедегі тік аяқтың иілуіне кедергі келтірсеңіз, аяқты тік ұстаңыз.
- Төменгі қарқындылық үшін допты кеуде деңгейінде ұстаңыз.
- Аяғын тік ұстаудың орнына тізе көтеріңіз.
Бүйірлік тізе және соққы
Медициналық допты төңкеріп, қарсыласу жолағын ұстаңыз. Бұл кез келген шиеленіс деңгейі болуы мүмкін немесе, егер сізде жоқ болса, сүлгімен ғана пайдалануға болады.
Топты жартысын бүктеп, екі ұшын алыңыз. Өзіңіздің салмаңызды сол жаққа қарай жылжытыңыз және қолыңызды жоғары денені көтеру үшін қолыңызды бір-бірінен ұстаңыз.
Оң жақ тізбен көтеріп, оң жақ тізені көтеріп, оң жаққа тізе жаққа қарай сырғытып, белді қысыңыз. Аяғын төмендетіп, мылықты түзетіп, бірдей нәрсені жасаңыз, тек оң аяғын тікелей бүйірлік лифтінде ұстаңыз.
30 секундқа жалғастырыңыз, иілгіш тізе мен тік аяқты айналдырып, сосын жағын ауыстырыңыз.
Вариациялар:
- Қарқындылықты азайту үшін қарсылықсыз жолды қозғаңыз.
- Қарқындылығын арттыру үшін жаттығуға жылдамдық қосыңыз.
Түйе тәрізді линзалар
Бөлменің оң жақ бұрышына қарап, бұл қадамды бастаңыз. Оң жақтағы қолыңызбен ұрып кеткенде, оң аяғыңызбен қадам жасаңыз.
Енді оң жаққа қарай бұраңыз және сол жақ қолыңызбен тесіңіз де, оң жақ тізеңізді тартып алыңыз. 30 секундқа созылып жатқан пышақтар мен тізе көтергіштерімен жалғастырыңыз және жағын ауыстырыңыз.
Бұл қадам кейбір координацияны қажет етеді, сондықтан өзіңізді төмендету үшін қосымша уақыт бөліңіз.
Вариациялар:
- Егер бұл қозғалыс алдымен шатастырып жатса, онда оң қолмен жұлып шығыңыз.
- Қарқындылығын арттыру үшін жылдамдықты қосыңыз немесе өте жеңіл салмақтар ұстаңыз.
Тізе көтеруімен соққы беру
Кикбоксинг тақырыбын жалғастыру үшін, сіз көп жұмбақтар мен тізе көтергіштерін қосасыз.
Ол үшін аяғы кеңінен басталады және оң жақ тізбекті көтеріп, сол жақ мылжыңмен денеңізді ұрып тастаңыз.
Тізімді төмен түсіріңіз де, келесі тізбекті орындаңыз: Оң жақ бұранданы, сол жақ бұрышты, оң жақ бұрышты. Соңғы штангаға сол жақ тізімді көтеріңіз. Оған тізе отырып, соққылар сияқты ойланыңыз. 60 секундқа жалғастырыңыз.
Вариациялар:
- Егер бұл қадам өте шатастырса, тізе көтергіштерін алыңыз.
- Жылдамдықты арттырыңыз немесе қарқындылықты қосу үшін өте жеңіл салмақты ұстаңыз.
> Көздер:
> Bosomworth NJ. Жаттығу және тізе буыны остеоартриты: пайдасы немесе қауіпі бар ма? Канаданың отбасылық дәрігері Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Қыркүйек 2009 ж.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Хип және тізе бұлшық еті патоэлфеморальды ауыру синдромы бар адамдарда аэробты жаттығулардан кейінгі функцияны атқарады. Электромиография және кинезиология журналы : > Халықаралық электрофизиологиялық кинезиология қоғамының ресми журналы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. 2011 жылдың тамыз айында жарияланды.
> Messier PDSP. Интенсивті диета және жаттығу және торлы остеоартроз. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. 2013 жылдың 25 қыркүйегінде жарияланды.