Жоғарғы денені және негізгі күш салуды көтеріңіз
Жоғары көтерілу жоғары дене мен негізгі күшін қалыптастыратын тамаша жаттығу болуы мүмкін. Дұрыс айтылса, бұл кеудедегі, иығында, трицепсінде, артқы жағында, бұлшық еттерде және тіпті аяғындағы бұлшықеттерді қолданатын күрделі жаттығу .
Мінез-құлықты қалай жасауға болады
- Барлық төртінші қабатта еденге барып, қолдарыңыздан иығыңыздан сәл кеңірек орналастырыңыз.
- Қолдарыңыз бен саусақтарыңызға теңестірілу үшін аяқтарын артқа ұзартыңыз. Сіздің денеңізді бастан аяғына дейін түзу сызықта ұстаңыз немесе ортасында соқпай немесе арқа сүйемеңіз. Сізге аяғыңызды бір-біріне жақсырақ немесе біршама кеңірек етіп орналастыруға болады.
- Кез-келген қозғалысты бастамас бұрын, ABS-мен келісім жасасаңыз, жамбастың жұлынға қарай тартып, өзіңіздің ядроыңызды тартып алыңыз. Толығымен күштеп ұстаңыз.
- Шұңқырлар өзіңіздің біліктеріңізді баяу майыстырып, 90 градус бұрышта болғанша өзіңізді төмендетіңіз.
- Өзіңіздің кеуде бұлшық еттеріңізді жасай бастағанда және бастарыңызға қарай қолыңызды артқа жылжытыңыз. Тырнақтарды құлыптамаңыз; оларды аздап ұстаңыз.
Жаттығу тәртібі қажет болған сайын қайталануын қайталаңыз.
Қалай жасауға болады?
Қосымша күш салу үшін күш пен төзімділікті құру үшін бірнеше қарапайым стратегияны қолдануға болады. Бұл дене шынықтыру тестінен өтуге тиісті адамдар үшін пайдалы (мысалы, армиялық дене шынықтыру тесті ). Уақыт, күш және жүйелі көзқарас қажет, бірақ көп күш салуды мүмкін емес ету мүмкін емес.
Көптеген онлайн-фитнес-тестілерге негізделген және танымал стратегиялардың бірі - күндізгі тәсілмен біріктіру.
Бұл күнде сіз бір рет басу керексіз, содан кейін екі күнде екі соққылар жасайсыз және тағы басқалар.
Вариацияларды басу
Басқосуға қатысты керемет нәрселердің бірі жаттығуларды өзгерту арқылы сіз бұлшық еттің әсерін өзгерте аласыз. Бұл өте маңызды, өйткені біздің денеміз қанағаттанарлықтай болуы мүмкін және бұл кезде сіз жаттығудан артық пайда көре алмайсыз.
Төменде, сіздің жаттығыңыздың артықшылықтарын жинауды қамтамасыз ете алатын көзге көрінетіндей (оңайдан қатаңға дейін аударылатын) кейбір вариациялар келтірілген.
- Қысуды көтеру
- Стандартты көтеру өте қиын болса, қабырғаға, үстелге немесе қатты орынға қарсы көтерілуді бастай аласыз. Сіз пайдаланып жатқан объектіден бірнеше фут қашықтықта тұрыңыз және жоғарыда көрсетілгендей бірдей жоғары көтеру әдісін қолданыңыз, бұл жағдайда шынтақ 90 градусқа дейін, содан кейін қайтадан көтеріңіз. Сізге барлық уақыттағы негізгі күшті ұстаңыз.
- Bent Knee Push Ups
Бұл аяқпенге емес, тізеде орындалатын стандартты түрлендірудің модификацияланған нұсқасы. Тізе, жамбас және иығының бәрін түз сызықта ұстаңыз; Көптеген адамдар сенің иығыңыздай секіріп жүру үрдісіне ие, бірақ бұл дұрыс емес әдіс. - Тұрақтылықты өлшейтін шарлар
Егер сіз базалық итермелеуден асып кетуге дайын болсаңыз және кейбір негізгі тұрақтылықты жұмысқа қоссаңыз, тұрақтылық шарының көтерілуін көріңіз. Бұл түрлендірудің өзгеруі стандартты көтерілудің қиындықтары мен тиімділігін арттырады. Баланстық талапты қосу кейбір тәжірибені жақсы күшке ие етеді, сондықтан осы әрекеттерді жасамас бұрын 20-ға жуық негізгі көтерулерді жасай алатыныңызға көз жеткізіңіз. - Жоғарғы жолды түртіңіз
Тез көтеру өздігінен дерлік мінсіз, бірақ қозғалысқа бірнеше ереуілдерді қосып, сізде жоғары дене жаттығуларыңыз бар . Бұл вариация əрбір рептің жоғарғы жағына айналдыратын галстук линияның жолдарын қосады. Бұл өзгеріс жаттығудың қарқындылығын арттырады, негізгі тұрақтандырғыштарды белсендіреді және бұлшық еттерінің лосисимус дорсинін (артқы) айналдырады.
- Медициналық доп соғуы
Медициналық доптың бір жағынан бір қолмен стандартты түртуді орындаңыз. Бұл иықтың иық тұрақтылығын арттыратын бірнеше қозғалыс түрінде жұмыс жасайды. - Ауыстырылатын медицина допты көтеріңіз
Бұл вариация базалық тұрақтылықты қосады, сондай-ақ негізгі көтерілу қозғалысы кезінде өзгертілген қозғалыс ауқымын қосады. Әрбір қолыңызбен медицина допын репортаждардан кейін жинап, жаңа баланс шақыруын қосыңыз. - Басуды төмендету
Бұл қорапта немесе стендте көтерілген аяқтармен орындалатын күрделірек итеру. Сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен қарсылықты арттыру немесе азайту үшін қорап биіктігін реттей аласыз.
- Алмаз көтеріңіз
Алмасты көтеру қолыңызбен бір-біріне жақындай түседі; индексі бар саусақтармен және бір қолыңыздың қолымен екінші қолыңызбен тиіп, алмастың пішінін жасай аласыз. Содан кейін қолыңызды көтеріп, кеудесіңіздің ортасына тиіп, әрбір репортажда өзіңіздің жақындарыңызға жақындайды. - Ұрып тастау жоғары
Бұл пилометриялық жаттығу , онда сіз өзіңіздің қолыңыз еденден шығып, миирге шапалақтай алу үшін жеткілікті қуатқа ие боласыз. Бұл жаттығу жаңа жаттығуларға арналмаған. Егер сіз бір уақытта жұмыс істемесеңіз, жарақат аласың.