Сіз салмақтарды көтергенде белгілі бір сандар жинағын жасау керек деп білесіз, бірақ бұл нені білдіреді? Салмақ жиынтығы туралы көбірек білейік бе?
Фитнес терминологиясының жиынтығы
Жиын әр түрлі жаттығуларға арналған қайталанулар тобын сипаттайды. Мысалы, негізгі күштік жаттығуларға қараған кезде, келесідей нәрсе көре аласыз: мысалы, кеудеге арналған жаттығу үшін «3x10».
Бұл дегеніміз, сіз 10 өкілдіктің 3 жиынтығын жасауыңыз керек .... жоқ, бұл 30 өкіл емес. Яғни сіз ауыр салмақты көтеріп, тек 10 өкілді жасай аласыз. Содан кейін сіз демалып, 2 рет қайталаңыз.
Жаттығу кезінде қанша жиынтығы керек?
Жалпы алғанда, орташа жаттығулар әрбір жаттығудың 1-3 жиынтығы арасында жасайды, бірақ біреу бір жиынтығымен бірдей нәтижелерді анықтайды ма, жоқ па деген пікірталастар бар. Шын мәнінде, егер сіз бастаушы болсаңыз, онда бір жиынтығы көп, әсіресе салмақты салмақты көтеріп жатсаңыз, онда бұл зерттеулер бар.
Бірақ, сіз неғұрлым озық болған жағдайда не істей аласыз? Немесе нақты мақсаттарыңыз бар болса не? Мақсаттарыңыздың негізінде қанша репортажды және жиындардың орындалатындығын анықтау үшін пайдалана алатын жалпы кесте:
| Фитнес мақсаттары | Жинақтар | Өкілдер | Демалыс кезеңі | Қарқындылық |
| Жалпы фитнес | 1-2 жиынтығы | 8-15 репресс | 30-90 секунд | Түрлі қарқындылық |
| Төзімділік | 2-3 жиынтығы | 12 адамға дейін | 30 секундқа дейін | 1РМ-нің 60-70% |
| Бұлшықет массасы | 3-6 жиынтығы | 6-12 сыныптар | 30-90 секунд | 1РМ 70-80% |
| Бұлшықеттің күші | 2-3 жиынтығы | 6-ға дейін | 2-5 минут | 1РМ 80-90% |
| Power - 1 көтеру | 3-5 жиынтығы | 1-2 репресс | 2-5 минут | 1RM немесе одан көп 90% |
Салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін жиынтықтарды қалай пайдалануға болады
Мәселен, сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қанша жиынтығы керек? Салмақ жоғалту үшін келесі жаттығулардың кейбірін жаттығуларыңызға қосып көріңіз:
- Схема жаттығулары - схемалық жаттығулармен сіз әр жаттығуды бір-бірімен тынышсыз өткізесіз. Бұл жаттығу кезінде және одан кейін көп мөлшерде калорияларды жазуға көмектесетін жүрек жиілігін жоғарылату кезінде бұлшық еттерін құруға мүмкіндік береді.
- Supersets - Жаттығу арқылы сіз бірдей бұлшықеттер тобына арналған 2 жаттығуды таңдап, оларды бір-бірінен кейін жасайсыз. Бұл сіз көп калорияларды өртеуге көмектесетін қарқындылықты арттырады. Сізге шын мәнінде сыналатын нәрсе үшін Total Body Superset жаттығуларын көріңіз.
- Үш жиынтығы - Субсетс сияқты, бұл бір бұлшық топ үшін бір жаттығу жасайды, бір-бірінің артында, тыныштықта болмайды. Тағы да, бұл жаттығу кезінде көп қарқындылық пен көп калорияларды өртеудің керемет тәсілі.
- Пирамида жаттығулары - Бұл жаттығу түрімен сіз әр жиынтығыңыз бойынша салмақты арттырып, өкілдерді азайтып, бұлшық ет талшықтарына шын мәнінде қол жеткізе аласыз және әрбір өкілден ең көп пайда аласыз. Жоғарғы дене пирамидасы жаттығуын көріңіз. Сіз оны жақсы көресіз!
- Tabata Strength Training - Бұл жүрекке жылдамдықты дәстүрлі схемалардан үйренуге мүмкіндік беретін жоғары қарқынды сұлбалық жаттығу. Бұл 20 секундтық жұмыс интервалдары мен кейінгі 10 секунд тыныштықпен 4 минуттай қайталанады. Бұл өте көп емес, бірақ қатаң.
> Сигнал көзі
Америкалық кеңес жаттығулары. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 2014 ж.