Бөртпе жарақаты сізде әрдайым тығыз деммен жұту және көп созылу керек дегенді білдірмейді. Көптеген жағдайларда керілген қапшық қатты қысқа қыстырғыштарды және әлсіз глюкаларды (бұлшық ет буындары ) көрсете алады.
Екі қарапайым жаттығудан тұратын қысқа дайындық жаттығу жиынын орындау спортпен шұғылдану кезіндегі жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін. Бұл екі жаттығу - біреуі қисық флексорлар үшін, ал екіншісі - глуттар үшін сіздің тұрақты қызуыңызға қосуға болады.
Егер сіз жүгіруді, тез жеделдетуді немесе бағытты өзгертуді қажет ететін спорт түрлеріне қатыссаңыз, осы екі жаттығуды алдын-ала ойнау тәртібінің бір бөлігін жасауды қарастырыңыз.
1 - Твистпен бұраңыз
Күшті қисық флексорлар глитураны тежейді, бұл дабылдардың жұмысын қиындатады. Бұл жаттығуды орындау жаттығуыңызды жаттығудың алдында қисық фланшерлерді ұзартуға көмектесуі мүмкін, бұл оларға глутаттар өз жұмысын жасай алатындай қозғалыстың толық спектрі бойынша өтуге мүмкіндік береді.
- Сол жақ жаяғыңызды бос орынға қайта салыңыз.
- Сол жамбас флексордың алдыңғы бөлігінен созылғандығын сезгенше, жамбасыңызды төмендетіңіз.
- Жоғарғы денеңді оң жаққа, оң қолыңызбен сол қолыңызбен бұраңыз.
- Қосымша: Жоғарғы дененің және бұлшық етті белсенділігін арттыру үшін кішкентай медицина шарын (суретте көрсетілгендей) ұстаңыз.
- Сіз сол жақ жамбастың қисық флексі арқылы ұлғайған сезінесіз.
- Әр жағынан сегізден 10-ға дейін өкілдерді орындаңыз.
2 - Глуть көпірі
Күшті глуттар қылшықтардың ауыртпалығын жеңуге көмектеседі, сондықтан олар аз болуы мүмкін. Глутты көпір - жаттығу кезінде дұрыс өртеу үшін глитураны белсендірудің қарапайым тәсілі.
- Тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге жайғастырыңыз.
- Қозғалмас бұрын ABS пен глюкаларды сорғызыңыз.
- Өзіңіздің глутазыңызбен келісім жасасаңыз, жамбасыңызды көтеріп, тізеңізден иыққа дейін түзу сызық жасаңыз.
- Глюкаңызды сығуға назар аударыңыз.
- Орналасқан жерді үш-бес секунд ұстаңыз.
- Лифтілер арасында қысқа демалып тұратын сегізден 10-ға дейін өкілдерді орындаңыз.