Бастау сынағы жоғарғы дене күші мен төзімділіктің керемет өлшемі ретінде танылады. Осы себептен, әскери-теңіз күштері ( Әскер , Әскери-теңіз күштері, Әскери-әуе күштері) және құқық қорғау органдары (полиция және өрт сөндірушілер) дене шынықтыру тестілеуінің маңызды бөлігі болып табылады.
Бұл кеңестер сізге көбірек қуаттауды үйренуге, жоғарғы дене күшін және төзімділікті қалыптастыруға үйретуге көмектеседі және сіздің келесі фитнес тестіңізді ашады.
1. Машықтану ғылымының принциптерін қарастыру
Бөгде оқыту жаттығуларын бастамас бұрын, фитнес жаттығуларының артында ғылымды түсіндіретін осы алты принципті түсіну пайдалы. Осы білімдермен фитнесіңізді қауіпсіз және жүйелі түрде жақсартуды үйренесіз. Егер сізге жүктеме, прогресс, бейімделу, ерекшелік және т.б. түсініктерді түсінсеңіз, сіз тиімді оқытуды үйренесіз.
2. Ұрыс нысанын толтырыңыз
Бірнеше репортажды бастамас бұрын, push-up пішінің мінсіз екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз мұны қалай дұрыс білмесеңіз, басына және тәжірибесіне оралыңыз.
3. Негізгі қайталауларыңызды анықтаңыз
Қайталану санын табу үшін сіз әр жиынта орындауға тиіспіз, екі минут ішінде қанша рет ойнауды жасаңыз және осы санды үшге бөліңіз. Бұл сіздің бастапқы қайталау саныңыз. Әр жаттығу, әдетте, қайталанудың осы санының үш жиынтығын қамтиды.
4. Базалық басу жаттығуларынан бастаңыз
Әр күн сайын (мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма) жаттығулар жасаңыз. Жылдам жүгірумен жылжу, велосипедпен жүру немесе велосипедпен жүру. Негізгі жаттығуыңызды жиынтықтар арасындағы 30 секундтық тыныштықпен үш қайталау жиынтығымен орындаңыз. Әр апта сайын жинақтарыңызға 2-3 рет қайталаңыз.
Әр төрт аптада өзіңізді қайталап, жаңа қайталама базалық сызықты орнатыңыз.
5. Қолыңыздың жағдайын өзгерту арқылы әртүрлілікті қосыңыз
Сіздің пернетақталық жаттығуыңызды өзгерте алудың шексіз саны бар. Қайталау кезінде қолыңыздың орналасуын өзгертуді қарастырыңыз. Репстерлерді тар қолмен орналастырып, әр жиынтығында қолыңызды әрдайым кеңейте отырып, араластырыңыз. Бұл ай сайын бір рет ай сайын жаттығу үшін қолдануға болады.
6. Сіздің денеңіздің жағдайын өзгерту арқылы әртүрлілікті қосыңыз
Қатты көтеру кезінде қолыңыздың орнын ауыстыруға болатын сияқты жаттығу қарқындылығын арттыру немесе азайту үшін дене қалпын өзгертуге болады. Рюкзактарды (аяқтарыңыз жоғары болған кезде), тұрақтылық шертпелерін немесе плиометрлік рычагтарды (өкілдер арасында қолдарыңыздың үстінен ұрып-соғу) бастан көріңіз.
7. Басуыңызға кедергі келтіріңіз
Бұрыштарды көтеру кезінде (жоғарыда көрсетілгендей) аяқтарын көтеру қарсылықты арттырады, бірақ сонымен қатар қозғалыс ауқымын өзгертеді. Стандартты пернетақтада қарсылықты жоғарылату үшін салмақты жебені қосуға немесе құмды сорғылармен немесе су пучкаларымен толтырылған тығыз рюкзалды киюге болады.
8. Планшеттік жаттығумен аяқтаңыз
Бастау-жаттығудың соңғы минутын негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға арнауға болады, бұл пульттеу кезінде маңызды болып табылады.
Жоспарлы жаттығу - сіздің жоғарғы дене жаттығуларыңызды дөңгелектеудің тамаша тәсілі. Планшетті 30 секундқа бір минутқа ұстап көріңіз және жаттығудың соңында ұзын, баяу, керісінше артқы кеңейтіңіз.
9. Тиісті демалыс пен қалпына келтіруді алыңыз
Егер әлсіздікке қарсы жаттығуларды орындап жүрсеңіз, онда сіз push-up жаттығулары арасында қалпына келтірудің кем дегенде бір күніне рұқсат беруіңіз керек. Шаршап-шалдығуға дайын болсаңыз, күнделікті күштеп жаттығулар күшейіп, күш пен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.