3 Түйе бұлшықеттерін босату үшін қозғалады
Спортшылардың ең көп таралған тізе жарақаттарының бірі - алдыңғы кристалды линияның (ACL) жылап немесе тозуы. Бұл кішкентай, бірақ күшті байланысы артқы қабырғасының байланысы арқылы тізе бүгілуі керек. Сондай-ақ, бұл тибияның алдын алу үшін, тізе буынының төменгі бөлігін құрайтын екі төменгі сүйек сүйегінің үлкен бөлігі, жамбас сүйегінің төменгі бөлігіндегі фемордың алдында сырғып кетуден сақтайды.
ACL сондай-ақ тізбекті айналмалы қозғалыстар кезінде тұрақты ұстайды.
Футбол, футбол және баскетбол секілді сұранысқа ие спортпен шұғылданатын спортшылар АСЛ-ны бұзу қаупіне ұшырайды. Американдық ортопедиялық спорт қоғамы (АОСС) дейді: ACL жарақаттары көбінесе ойыншы бағытты өзгерткенде, баяулайды немесе кенеттен тоқтайды; секіргеннен кейін жаман жерлер; немесе тізе тікелей соққы алған кезде, мысалы, футбол ойыны кезінде.
Тізімді қоршап, қолмен ұстап тұратын бұлшықеттерді ұстау - тізе мен оның жеке құрылымдарын, соның ішінде АСЛ-ны жарақаттан қорғауға арналған жалғыз жақсы әдіс. Бұл үш қадам бұлшық еттерді жұмысқа қоймас бұрын қыздыруға арналған. Жылыту - оқу бағдарламасының шешуші бөлігі.
Футбол алаңында жасалуы жоспарланған, бірақ сіз фитнес конустары немесе басқа да маркер түрлерін қолдансаңыз болады: Көптеген кәсіби футбол алаңдары ұзындығы 100 метрден 150 метрге дейін, ал 50 метрден 100 метрге дейін жетеді. бұл өлшемдерді физикалық қабілеттеріңізге немесе сіз басқаратын кез-келген топқа немесе топтарға мағынасы бар адамдарға реттеңіз.
Мәселе бұлшық еттерді қыздырмай-ақ қыздырмау болып табылады, сондықтан сіздің бейнеқосылғыларыңыз гид болуыңыз керек.
Line-to-line Jog
Жарты минутқа дейін жаяу, баяу, нәзік, ыңғайлы қарқынмен сырғанау арасында. Жақсы жұмыс істейтін техниканы, әсіресе, жамбас, тізе және топырақты теңестіру тұрғысынан шоғырландырыңыз: тізелеріңіздің ішіне кіріп кетуіне және аяғыңызды екі жағына тартыңыз.
Трансмиссиясы
Бұл жаттығудың мақсаты - бұл Ішкі және сыртқы бұлшық еттеріңізді ( квадрат ) және жамбасыңызды қосыңыз. Жақсы пайда ретінде бұл жылдамдықты дамытуға көмектеседі.
Өрістің бір жағынан тізеңізге сәл бүктелген спорттық ұстанымнан бастаңыз. Оң жақ аяғыңызбен жүріңіз, сол жақ аяғыңызбен итеріңіз. Жартылай өріске жеткенше бұл жолмен үздіксіз жылжыңыз. Осы сәтте қорғасын футыңызды ауыстырыңыз. Артқы аяғыңызбен сүйретіп жатқанда, жамбас, тізе және бөрібірің тік сызықта екеніне көз жеткізіңіз. 30 секундқа бір минутқа дейін тоқтап қалмаңыз.
Артқа жүгіру
Бұл жерде сіз жамбастың экстензорларын (жамбастың алдыңғы жағында) және сіздің қылшықтарыңызды - аяқтың артқы жағындағы бұлшық еттеріңізді өрттей бастайды .
Тасымалдаудың өзі қарапайым: бүйірден сызықтан артқа қарай жүгіріңіз. Бұл әдіс техникаға негізделген: Сіздің аяғыңыздың жері және тізеңізді құлыптаудан абай болыңыз - басқа сөзбен айтқанда, үнемі біріктірмеңіз. Бір жарым минутқа созылатын аралыққа дейінгі аралықта жүріңіз.
> Дерек көзі:
> Американдық ортопедиялық спорт қоғамы. «Алдыңғы шырышты лигамен жарақаттар». Наурыз айы.