Сізде төменгі дене жарақаты бар ма немесе сіз отыруға арналған орыннан жаттығуды қажет етсеңіз, бұл жоғарғы дене жаттығуларында бәрі бар. Жоғарғы дененің барлық негізгі бұлшықеттерін, соның ішінде кеудеге, артқа, иығына және қаруына, сондай-ақ ядроға қарсы тұрасыз.
Қозғалыстың әртүрлілігі жоғарғы денеде тұрақтылық пен төзімділікке ие болған кезде денеңіздің бәрін болжайды. Егер қандай да бір жаттығу сіз үшін жұмыс істемесе, өзгерте аласыз, басқа нәрсемен алмастырыңыз немесе оны өткізіп жіберіңіз.
Сақтық шаралары
Егер сіз жаттығу кезінде проблема тудыруы мүмкін жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Кафедра, қарсыласу жолағы (орташа немесе жеңіл кернеу), дәрі-дәрмек шамы (фитнес деңгейіне байланысты 2-8 фунт) және әртүрлі салмақты гантели . Егер сізде дәрі-дәрмектің жоқтығы болса, ереуілдің орнын алмастырыңыз.
Жоғарғы дене жаттығуларын қалай жүргізуге болады
- Орындалып жатқанда, әр жаттығу үшін өте ұзын отырыңыз, абсурдтылықпен ұстап тұрыңыз.
- Егер күшті жаттығумен таныс емес болсаңыз, формаңызды төмендету үшін ауыр салмақсыз немесе салмақты салмақты қолданыңыз.
- Жаңадан бастағандар: Әрбір жаттығуды ұсынылған өкілдердің 1 жиынтығы бойынша орындаңыз, қиындықты таңдап, жақсы форманы сақтап қалуға мүмкіндік береді.
- Аралық / Жетілдірілген: жаттығулардың 2-3 сұлбасын бір-бірінен кейін орындаңыз, қажеттілік бойынша демалыңыз.
- Бұл жаттығуларды жаттығулар арасында кемінде бір күн демалыс алу арқылы аптасына 2-3 рет қатарынан өткізіңіз.
1 - жылыту - отырғызылған кескіш
Оңға және солға қаратып, алға қарай жылжытыңыз. Ұшқаннан кейін, қолды бекітпей немесе қосындыны толығымен соза алмай, тезірек қолыңызды итеріңіз. Қолыңызды басқа қолмен ұстап, бетін қорғап, басқа қолмен ұстаңыз.
Front Jabs - 20 өкілі
High Jabs - 20 репортажға арналған бұрыштарды айналдыра отырып, төбелеріңізге жағыңыз
Front and High Jabs - Алға, оңға және солға бұрылыңыз , сосын жоғары, оңға және оңға бұрылыңыз. Қайталаңыз, алға шығыңыз, сосын 20 өкілге дейін.
2 рет қайталаңыз, мүмкіндігінше тез қозғалыңыз.
2 - Иық талшықтары
Ұзындығы абсорбцияланады және буындарды бекітпестен қаруды тікелей алдыңызға қарай итеріңіз. Ілгектерді бүктеп, иықтың жүздерін қысып, оларды кері тартып алыңыз. Ілгектерді торсықтың артына сәл ғана келтіріңіз. Алға қарай итеріп, кері қайтуды жалғастырыңыз. Қарсылықты пайдаланып қарқындылықты қосыңыз.
3 - Медициналық доптың алмасуы
Ұзындығы абсорбцияланып, оң жақта дәрі-дәрмек ұстаңыз, төмен жағында. Қолыңызды жоғары көтеріп, басқа қолмен допты тартып, оны сол жаққа түсіріңіз. Допты үстіңгі жаққа бұрып, айналдыру қолдарын жалғастырыңыз. Неғұрлым қарқындылық үшін жылдамырақ жүріңіз немесе қозғалыстың жоғарғы бөлігіне тастаңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
4 - Мед-балмен бірге кеуде сығылады
Ұзындығы жоғары, кеуде деңгейінде дәрі-дәрмек ұстаңыз және кеудеге қол жеткізу үшін қолды алақанмен сығыңыз. Допты қысып қалуды жалғастыра отырып, допты көз алдында көкірекше деңгейіне дейін итеріп жіберіңіз. Қолыңызбен қысымды жалғастырыңыз, тырнақтарды бүгіңіз және шаршыны кеудеге қарай тартып алыңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
5 - Band көмегімен кеудеге басу
Топты артқы жағына орап, колена астындағы белдеулерін тартып, тұтқаларды әр қолыңызда ұстаңыз. Абсумен айналысатын өте ұзын отырғызыңыз және алақанды 90 градусқа және иық деңгейінде төменге қаратып қозғалысты бастаңыз. Кеуде қуысын сығып, буындарды бекітпестен қолыңызды қаратып алыңыз. Қаруды баяу және бақыланатын ұстап тұрыңыз. Егер сізге қосымша керілу қажет болса, топтамаңызды қолыңызбен ораңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
6 - баспа басу және ауысымдық арбалар
Екі қолыңыздағы жеңіл-орта губкаларды ұстап тұрыңыз. 90 градусқа қару-жарақпен басталады, құлақтардың жанында салмақ (қолдар мақсатты пішінге ұқсас болуы керек). Салмақты көтеру және 8 репликалардың қайталануын қайталаңыз. Содан кейін бір қолыңызды төмен ұстаңыз, ал екінші қолыңыз үстіңгі жағыңыз. 8 өкіл үшін қаруды ауысып отыруды жалғастырыңыз (1 реп, оң және сол жақ қолды қамтиды).
7 - Triceps Extension көмегімен алдыңғы көтеріңіз
Қолыңыздың жоғарғы жағында тұрыңыз, алақандарға қаратыңыз. Қолдарын иық деңгейіне дейін жылжытыңыз және қысқа ұстаңыз. Енді қолдарыңыз құлақ жанында болғанға дейін салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Шегелерді бүктеп, бастың салмағын 90 градусқа дейін төмендетіңіз. Қолдарыңызды түзетіп, оларды 16 рет қайталаңыз.
8 - Лентамен топсаңыз
Жақсы қалыпта отырған кезде, екі қолыңызда ортаңғы кернеу жолағын жоғары және сәл басыңыздың алдында ұстаңыз. Қолдар арасындағы қашықтық жаттығу қарқындылығын анықтайды. Қолыңызбен жақындаса, жаттығу соғұрлым қиын болады. Келісімшарттың артқы жағы мен дұрыс локтен қабырға жағына қарай тартыңыз. Ауыстырып, жағын қосар алдында 16 өкілді қайталаңыз.
9 - артқы ілмекті қысу
Ұзындығы жоғары және қарама-қарсылықты ортасында ұстаңыз, алдымызға қаратып, бірнеше сантиметрді бөліп алыңыз. Иық пышақтарын бір-бірімен сығып, ұшақтарды ұшақ сияқты жағына қарай жылжытыңыз. Қозғалыс соңында иық пышақтарын шынымен сығып алыңыз. Бастауға оралыңыз және қайталаңыз, тұтас жолдағы кернеуді сақтаңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
10 - медицина шарының көмегімен трицепс кеңейтімі
Екі қолыңызбен дәрі-дәрмек жинап, абайлаңыз. Бастапқы мықтап ұстап, дәрі-дәрмек доптарын тіке көтеріп, құлақ жанында ұстаңыз. Доңғалақтарды баяу мықтап бұраңыз және сіздің білектеріңіз шамамен 90 градус болғанша басыңды артқа төмендетіңіз. Допты сақтық көшірмесін басып, 16 өкіл үшін қайталаңыз.
11 - Трицепс ұзартқыштары;
Жақсылап тұрыңыз, алдыңызда белдеулерін ұстаңыз, ал иық деңгейінде жағына иілген. Пальмалар еденге қаралуы керек. Қолдар жақындаса, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады. Сол қолды орнында ұстап тұрып, оң қолын жағына қарай түзетіңіз, ол еденге параллель болып, қолдың артынан қысыңыз. Қаруды бастамас бұрын, 16 бастауышқа оралыңыз.
12 - Абс үшін ротацияланған ротация
Жақсы қалыпта отырып, доптың немесе штанганың алдыңғы жағында гантельді ұстап тұрыңыз, сәл қисайып тұрыңыз. Абсементтерді ұстап тұрып, жамбас пен аяқтарын алға қарай күтіп тұрғанда допты оңға бұрыңыз. Допты орталыққа, содан кейін солға қарай әкелу үшін келісімшарт бойынша abs. Баяу жүріп, торсқа ғана айналуға тырысыңыз