Жүру және жүктілік туралы сөз қозғағанда, оны жасаңыз! Мен өзіме ешқашан жүкті болып жүрген емеспін, сондықтан мен осы тақырып бойынша басқа сарапшыларды таптым және олар мынаны айтады:
«Бәлкім, жүкті әйелге арналған ең жақсы жаттығу жүріп жатыр, бұлшық еттерге қарсы тұру, таза ауаны алу, денеңді тұрақты ұстау және түнде ұйықтауға көмектесу.
Ұзақ уақыт бойы емес, ұзақ уақытқа созылатын бірнеше қысқа, жағымды серуендеуді алу әлдеқайда жақсы «.
Жүкті кезінде қаншалықты жиі және қалай жүру керек?
Егер сіз жүріп жүрсеңіз, тұрақты бағдарламаңызды сақтаңыз. Жұмысты бастау үшін аптасына үш күн күніне 20-30 минут жүгіріп, аптаның көп күндерінде 30-дан 60 минутқа дейін салып қойыңыз. 2008 жылғы АҚШ-тың денсаулық сақтау және адам қызметтері бөлімінен американдықтар үшін физикалық белсенділік бойынша нұсқаулар жүктілік кезінде аптасына 2 сағат 30 минутта қалыпты-қарқынды жаттығуларды ұсынады. Жаттығу үшін жаяу жүру сіздің соңғы триместріңізде және сіз үшін қолайлы болғанша, туғанға дейін жалғасуы мүмкін.
Жүкті кезінде қаншалықты жылдам және қаншалықты қиын болуы керек?
Модерация - бұл жүктілік кезіндегі сөз, сондықтан өзіңізді экстремалдыға батырмаңыз. Химиялық қосылыстар мен көтеріңкі дене температурасы ұрық үшін нашар.
Сөйлеу деңгейін анықтау үшін « сөйлесу сынағын » қолдануға болады: қысқа сөйлемдерді шығару үшін тек қасақана, жалаңаштауға болмай-ақ, толық сөйлемде сөйлеуге болады. Жаттығудан бес минут өткеннен кейін минутты 100-ден артық соққылар денеңізді тым қатты жұмыс істегенін білдіреді. Қосымша: Орташа-қарқынды жаттығулар қалай сезіледі?
Өзіңіздің дене температураңызды реттеуге көмектесу үшін серуендегенге дейін, кезінде және кейінгі суды ішіңіз. Ұрық шамадан тыс қызудан құтыла алмайды, сондықтан ыстық ауа райында жаттығудан аулақ болыңыз және жаяу жаттығуыңызды қалыпты ұстаңыз. Ыстық ауа райы кезінде балама ретінде жүретін сауда орталығын қарастырыңыз.
Жүктілік жүкті жүкті адамдар үшін маңызды
Жақсы жүретін поза маңызды және алдын-алудың алдын-алуға көмектеседі.
- Тікелей тұрыңыз : ұзын және түзу болыңыз деп ойлаңыз, артқа артпаңыз.
- Алға қарай немесе артқа қарай сүйенбеңіз : Арқадағы бұлшықеттердің кернеулігі.
- Алға қарай көзқарас : төмен қарай емес, 20 фут қашықтықта.
- Ұстара (жермен параллель) : бұл мойынға және артқа кернеуді азайтады.
- Иықтарды босатыңыз : Бір рет шағылыңыз және иығыңыз құлап, иығыңыздың сәл артқа айналуына мүмкіндік беріңіз.
- Асқазаңызда ішіңіз
- Артқы жағына итеріңіз : жамбасыңызды сәл алға айналдырыңыз. Бұл сізді арқа сүйеуден сақтайды.
Іштің алдын алу
Жүктілікте іш қату кезінде қиындықтар туындаса, жаяу жүру - бұл табиғи, дәрі-дәрмектермен күресу.
Жүкті әйелдің аяғы
Жүктілік кезінде денеңіздің жаппай ауыстыру орталығы. Сізге қосымша қолдау көрсетілетін аяқ киім қажет болуы мүмкін. Аяғы мен бауырдың ісінуі жүктілік кезінде де қиындық тудыруы мүмкін, сізге ыңғайлы болу үшін аяқ киімнің өлшемін немесе енін көтеру қажет болуы мүмкін.
Жүктілік кезіндегі гормондар ширығуға кедергі келтіретін түйістерді босаңсытады. Мәселелер дамса, подязь дәрігерді қараңыз.
Ескертулер
Бас айналу, ауырсыну немесе қан кету сияқты белгілер болса, дереу тоқтатыңыз және медициналық қызмет көрсету орталығымен байланысыңыз.
Марафондар жоқ
Марафондар, сіз жүресіз бе, жүгіресіз бе жүктіліктің кез-келген кезеңінде жүкті әйелдер үшін ұсынылмайды. Егер сіз қайырымдылық марафонға қатысқыңыз келсе, онда жеткізілгеннен кейінгі күнді тапсырыңыз немесе жарты марафонның нұсқасы бар ма деп сұраңыз. Марафонды «жай жүре», сіздің денеңіздің температурасын көтеріп, денеңіздің энергия қорларын сарқып, балаңызға қауіп төндіруі мүмкін.
Егер сіз ұзақ қашықтыққа баруды ұнататын болсаңыз, өзіңізді жарты марафонға (13 миль) шектеп , жүрек соғу жылдамдығын бақылаңыз . Баланың денсаулығы үшін қуат дүкендерін ауыстыру үшін сағатына 200 калория мен әрбір 30 минут сайын ұзын серуендеуге арналған шыныаяқ суды алыңыз.
Серуендеуді жалғастырыңыз!
Қажетті тізімге жаяу / жүгіру жүгірткісін салыңыз. Туғаннан кейін әр кеш сайын отбасыңызбен бірге жаттығуға, стрессті босатып, сөйлесуге уақыт бөліңіз. Волкоспорт клубтарында өткізілетін бәсекелестікке жатпайтын жаяу серуендеу тегін немесе арзан отбасылық ойын-сауықты ұсынады.
Көздер:
Жүктілік және босанғаннан кейінгі кезеңде жаттығулар. ACOG Комитетінің № 267 пікірхаты. Американдық акушер-гинекологтар колледжі. Obstet Gynecol 2002, 99: 171-173
2008 ж. Американдықтар үшін физикалық белсенділік, аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту басқармасы, АҚШ-тың Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі. жаңартылған 10/7/2008. 10/9/2008 қол жетімді.