Төмендегі жаттығулар иықтарды - алдыңғы, ортаңғы және артқы дельтоидтерді, сондай-ақ айналмалы қолшық бұлшықеттеріне бағытталған қадамдарды көрсетеді.
Жақсы дөңгелектелген күнделікті іс-әрекет үшін иықтардың әр бөлігін мақсатты түрде алу үшін әр түрлі жаттығуларды таңдаңыз.
Емделуге қалай?
- Жаңадан бастағандар : 1-2 жаттығуды, 12-16 өкілдің 1-2 жиынтығын таңдаңыз
- Inter / Adv : Әр топтан жаттығуды таңдаңыз - бұлшықет топтарының бәрін басу үшін үстіңгі басу, айналмалы жаттығу, бүйір көтеру және алдыңғы көтеру. Топтар арасында тыныштық орнайтын, 8-12 репстің 2-3 жиынтығына барыңыз
- Қажетті салмақты қолданыңыз, тек қалаған өкілдер санының ТОЛЫҚТАУЫҢЫЗ
1 - Барабанмен басу
Штангамен үстіңгі баспа материалы, мүмкін ең күрделі иық жаттығуларының бірі. Кез-келген нәрсені көтергенде, бұл қатаң, бірақ барабанды пайдаланып, ауыр көтеруді аласыз. Тек көзіңізді тік ұстаңыз. Егер салмақты көтеру үшін бұны іліп қою керек болса, ол өте ауыр.
2 - Үстіңгі гарнитураны басу
Бағаның бас жағындағы баспаханаға деген сүйіспеншілігім әр қолды жеке-жеке істеуге мүмкіндік береді. Алдыңғы жаттығу секілді манжеттерді қолданғанда, сіздің күшті қолыңыз жұмысыңыздың көбін жасай алады. Әрбір қолмен салмағы бар әрбір иық өз күшімен жұмыс істейді.
3 - Арнольд Баспасөз
Арнольд баспасөзі үлкен мәмілеге ұқсас емес, бірақ ротация алдыңғы рельстің әдеттегі жоғары қысымды басуынан әлдеқайда көп екенін білдіреді. Алақандарға қарап, сосын, қолыңызды басқанда, қолыңызбен айналдырып, олар сыртқа шығып кетеді. Бұл көрінгеннен қатаңырақ.
4 - Бір қолды басу
Бір уақытта бір қолыңызбен жасасаңыз, сіз тек иықпен шағымдана бермей, өзіңіздің іргетасыңызға қарсы тұрасыз. Допқа отырыңыз және теңгерімді, тұрақтылықты, ядро мен иық күшінің үстінде жұмыс істеуге көмектесетін одан да көп тұрақсыздықты қосасыз.
5 - Ауыстырылатын баспа басқышы
Баспасөздегі тағы бір нұсқасы - қару-жарақтарды ауыстыру. Бұл әртүрлілікті қосады және сіз баяу баяу жағын ауыстырған кезде негізгі күшті ұстап тұруға баса назар аударасыз. Бұл жаттығудың өзін қалай сезінетінін шынымен өзгерте алады.
6 - Тасымалдаудан бас тарту
Мен кернеу астында көп уақыт бөлетіндіктен, баспа басылымы үшін топты жақсы көремін. Топ бұлшық еттерді ереуілдерден айырмашылығы жоғары және төмен жолда жұмыс жасайды. Сізге бұл үшін жеңіл жолақ қажет немесе бір уақытта бір қолыңыз жасалуы керек.
7 - Алдыңғы көтеріңіз
Алғашқы көтерілу, әрине, дельтоиданың алдыңғы жағында жұмыс істейді, өйткені қару-жарақтар тікелей және дененің алдыңғы жағына келіп түсетіндіктен, салмақ шамын сақтап қалғыңыз келеді. Сондай-ақ, сіз салмақты көтерген кезде негізгі жұмысыңызды сезінесіз.
8 - Алдыңғы көтеріңіз
Алдыңғы жағына қарама-қарсылықты қарқындылықпен көтеріп, доптың қисық сызығына көтеріңіз. Сізге өзіңе ауырлық сезімін сезінесіз, және сіз төменгі денеңіздің тісті берілуіне сезінесіз. Тек иық деңгейіне дейін көтеріп, салмақтарды қисайтпаңыз, бірақ оларды баяу көтеріңіз.
9 - көлденең көтеріңіз
Латеральды көтеру классикалық иық жаттығу болып табылады, ол алдыңғы және ортаңғы дельтоидтарға бағытталған. Бұл ұзын тұтқалы қозғалыстың арқасында қолдарыңыз дереу түзетіледі (сіздің біліктеріңіз аздап бүгілген болуы керек), бұл әдетте осы жаттығудың жеңіл салмағын ұстап тұруыңызды білдіреді.
10 - Бүктелген колды көтеру
Бұл әдеттегі көлденең көтеруді алып, 90 градусқа созылған тұтқаны қолмен қысқартып тұрады. Бұл көлденең көтерілуден әлдеқайда ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Бұлшық ет талшықтарыңызды басқа жолмен өртеудің тағы бір нұсқасы.
11 - Балдың бір жағы көтеріледі
Егер сіз қарқындылық пен баланс шақыруын қосқыңыз келсе, дененің бір жағын бұрышта ұстаңыз және иық деңгейіне жеңіл салмақты көтеріңіз. Сізге ауырлық күші бар болса, сіз шынымен дельтоидтеріңізді жұмыс жасайсыз.
12 - кері ұшу
Енді біз иығымыздың артқы жағына, артқы қабырғаға, сондай-ақ артқы жағына көшеміз. Бұл қадам үшін, сіз шынтақ ішіндегі сәл бүктеме алғыңыз келеді және шынтақпен жүруіңізге көз жеткізіңіз. Мұнда жеңіл салмақ алғыңыз келсе, салмақты көтерудің қажеті жоқ. Олар тек иық деңгейіне шығуы керек.
13 - Арқан тарту арбасының артқы жағы
Мен бұл қозғалысты шынымен де, артқы жағы да, артындағы арқа да бағыттауды жақсы көремін. Қолдарыңыз бен тізелеріңіз болғандықтан, сіз шынымен де жұмысшы қолына назар аудара аласыз. Мақсаты - қолыңызды көтергенде, локтің сәл иілуін және бұл локтен қорғалуын қамтамасыз ету.
14 - Crossover Артқы Дельт Фильтірмен бірге ұшыңыз
Мен бұл қозғалысты жақсы көремін, себебі сіз тұрмыз, демек, сіз бүкіл денені тартасыз және әрдайым қарқындылықты арттыратын топты пайдаланасыз. Оның идеясы - топтың үстінде тұрып, қарама-қарсы қолды дененің артқы жағы мен артқы жағына бағыттау.
15 - Артқы жағын бұраңыз
Мен артқы ұшақтың осы нұсқасын жақсы көремін. Деңгіңіз аздап тұрақсыздықты қосқанда, сізге қолдау көрсетеді. Сіз торшаның деңгейіне дейін салмақты көтеру үшін мінсіз бұрышта отырсыз. Локтялар осында орналасқан, сондықтан сіз иық пышақтарын қысып, иықтарды, сондай-ақ жоғарғы жұлын жұлып жатырсыз.
16 - артқы аралық саңылау сығымдау
Мен бұл жаттығуды қару-жарақ пен жоғарғы арқа үшін жылыту ретінде қолданғым келеді. Қолдарыңыз бір-біріне жақындаған кезде, қолыңыздың қашықтықты бөлек ұстауыңыз керек, ал олар қолыңызбен бір-бірімен араласып, оларды бір-бірінен қысыңыз. Бұл, қайтадан иықпен және жоғарғы арқада жұмыс істейді.
17 - Ілмекті сырғытпа жолмен
Сіздің ротаторларыңыз - бұл иықтың ең кішкентай бұлшықеттері, бірақ жарақатқа ең бейім. Бұл қадам үшін сіз өзіңіздің икемділікті қамтамасыз ете отырып, қолыңызды көтеріп, дененің жанынан ұстап тұрғыңыз келеді.
18 - Ілмектермен ішкі иық ротациясы
Бұл қадам жоғарыдағы айналудан кері өту болып табылады. Енді сіз қол мен иықты айналдырып, ротаторларды басқа жолмен жұмыс жасайсыз. Бұл жаттығу үшін топта кернеу көп болуы мүмкін.
19 - тік жолдар
Тікелей жолдар иық үшін тағы бір үлкен қадам болып табылады, бірақ сіз оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Сіз салмағын бірте-бірте көтеріп, оларды денеңізге жақын ұстап, иықтарға қарағанда біршама жоғары көтеріңіз.
20 - Иық тірегі
Егер шынымен қиын жаттығуды қаласаңыз, онда бұл. Бұл сіздің иығыңыз үшін қысқыш сияқты. Мен бұны допқа көрсетемін, ол одан да қиын. Мен допты сынап көрмес бұрын еденде немесе орындықта бастадым. Негізінде, сіз шаңғы тебу орнында тұрсыз. Күлкілі!