Талқылау сынағы жаттығу қарқындылығын қадағалаудың ең оңай әдістерінің бірі болып табылады. Жүрек жиілігінің мониторы сияқты ешқандай жабдық қажет емес. Сізге шын мәнінде мұқтаж - бұл сөйлеу және демалу мүмкіндігі.
Бір уақытта екеуіңді де істей аласың ба, бұл сіздің қарқындылығы пайда болады.
Талқылау сынағының идеясы - сіз жұмыс істеген сайын, неғұрлым тыныссыз болып, сөйлесу қиынырақ.
Мұны қадағалап, төмен қарқындылықта, қалыпты қарқындылықта жұмыс істеп жүргеніңізді анықтауға болады, ол сізде кардио және жоғары қарқындылық кезінде жұмыс істегіңіз келетін ең аз мөлшер.
Талқылау сынағына арналған опциялар
1-нұсқа: Сенімділік кепілі
- Сіз жаттығу кезінде, Сенімділік кепілдігін (немесе сіз ұнататын нәрсе, шынымен) айтыңыз.
- Өзіңізге ыңғайлы сөйлесе аласыз ба? Егер жауап иә болса, сіз қарқындылығы аз. Егер жауап жоқ болса, сіз 5-деңгейде немесе одан да жоғары деңгейде қабылдайсыз .
2-нұсқа: қаншалықты жоғары деп санай аласыз
- Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды бастамас бұрын, өзіңізді қалай шығарсаңыз, сонша жоғары деп санаңыз
- Сіздің жаттығуларыңыз кезінде, дем шығару кезінде қайта санаңыз және осы нөмірлерді салыстырыңыз. Егер жаттығу кезінде есептелетін сан шамамен 70% -ға дейін төмендетілсе, сіз 5 деңгейде немесе одан жоғары деңгейде жұмыс жасайсыз.
Сіздің қарқындылығын қадағалайтын басқа параметрлер
Сөйлесу тесті, қарқындылықты бақылаудың ең оңай жолы, бірақ басқа нұсқалар да бар.
- Мақсатты жүрек соғу жылдамдығы - жүрек соғу жиілігінің мониторын мақсатты жүрек соғу аймағында жұмыс істеп жүргеніңізге көз жеткізу үшін пайдалана аласыз.
- Алынған тапсырма - Бұл жүрек ырғағының мониторы сияқты жабдыққа мұқтаж болмай, қарқындылықты бақылаудың тағы бір оңай жолы. Бұл сондай-ақ субъективті, сондықтан сіз қаншалықты қиын жұмыс істейтініңіз туралы адал болу керек. Бұл идея 1-ден 10-ға дейінгі ауқымда қарқындылықты белгілеу болып табылады. 1 - сидит сияқты, Кэнди Краш ойнайды, ал 10 - пышақпен қолданылатын маньяктан өміріңізге арналған спринт. Сіз жасаған жаттығуыңызға байланысты 5-тен 9-ға дейінгі жерде болғыңыз келеді.
Сіздің жаттығуларыңыз кезінде жұмыс істеу қаншалықты қиын
Сондықтан сізде қарқындылықты қадағалайтын барлық осы әдістер бар ... сіз қалай жұмыс істегіңіз келеді?
Әр түрлі қарқындылықпен жұмыс істеу жақсы идея:
- Төмен интенсивтілік: Бұл сезімталдықты өлшеу шкаласы бойынша 3-5 деңгей. Сіз бұл қарқындылықта жұмыс істей аласыз немесе ұзақ жаттығулар жасасаңыз, мысалы, ұзақ велосипедпен жүру, серуендеу немесе жүгіру. Бұл күні бойы серуендеп жүрсеңіз, сіз жұмыс істейтін қарқындылық болуы мүмкін. Аптасына бір рет бұл қарқындылықты көріңіз.
- Орташа қарқындылық: Бұл 5-6-деңгейде қабылданатын тапсырмалардың масштабында және сіздің жаттығуларыңыздың көп бөлігі құлдырайтын жерде. Кардиохирургиялық станцияға баруды немесе жүгіруге баруды және сол жерде сөйлесуді ойлаңыз, бірақ тек бірнеше сөз. Аптасына 2-3 рет бұл деңгейді көріңіз.
- Жоғары интенсивтілік: Бұл сезімталдықты өлшеу ауқымында 8-9 деңгейі және қысқа уақыт кезеңдерінде жұмыс істей алатын деңгей туралы. Жоғары қарқынды интервалды оқыту кезінде бұл қарқындылықпен жұмыс істей аласыз. Біреуі үшін, аптасына екі рет, бір-біріңе тыныштықта демалуға болады.
> Көздер:
Америкалық кеңес жаттығулары. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 5-ші басылым. Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2014.
Фостер, Карл Ph.D .; Поркари, Джон П. Андерсон, Дженнифер М.С. «Талқылау тесті жаттығулардың қарқындылығын белгілеудің белгісі ретінде». Жүрек-өкпе реабилитациясы және алдын алу журналы. 2008 жылғы қаңтар / ақпан - 28 том - 1-шығарылым - 24-30 бет. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.