Сарапшылар бізге жаттығу кеңестері туралы жақсы. Денсаулық сақтау бөлімі өз денсаулығын жақсартуға, салмағын жоғалтуға және одан да көп нәрселерді қажет ететін жаттығуларымызды көрсететін физикалық белсенділік нұсқауларын үнемі жаңартып отырады.
Президенттің Дене шынықтыру және спорт жөніндегі кеңесі өзінің нұсқауларымен шұғылданады. Мен сияқты жеке жаттықтырушылар да жаттығудың негіздерін ұсынады және сіз осы нұсқаулықтардың көпшілігін бірдей деп қарайтын боласыз: Кардио аптасына 3-5 күн және күшті жаттығу аптасына 2 рет.
Бұл нұсқаулар пайдалы, бірақ жиі белгісіз, сізді таң қалдырады: қанша жаттығуымды салмағым керек?
Сіз үшін жұмыс істейтін жаттығу
Жаттығуларға арналған кеңестерді іздеуге келгенде, біз көбімізге ерекшелігі болып табылады. Біз қандай әрекеттерді және қанша уақытты, жұмыс істеуді және жаттығуларды орындауды білуді қалаймыз.
Біз біреудің: «Міне, жаттығу кестесі сіз қайда баруға болатындығыңызды білу керек» деп айтқымыз келеді. Көптеген сарапшылар сіздерге жауап берсе де, шындық, сіздердің нақты қажеттіліктеріңізге ешқандай кесте сәйкес келмейді.
Сонымен, қанша жаттығу қажет екендігін қалай түсінесіз ? Басталатын орын - сіздің мақсаттарыңыз. Сізге көмектесу үшін мен үш ең көп тараған мақсаттарға арналған нұсқаулықты бұздым: денсаулықты жақсарту, салмақтың өсуін болдырмау және, әрине, салмақ жоғалту . Таңдалған жаттығулар мен кестелер сіздерге жаттығулар жасауға көмектеседі.
Сіздің денсаулығыңыз үшін нұсқаулық
Денсаулық сақтау басқармасымен жарияланған американдықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары:
Орташа қарқынды жүрекке күніне 30 минут, аптасына бес күн жасаңыз
Немесе
Қарқынды қарқынды күніне 20 минут, аптасына 3 күн жасаңыз
Және
8-ден 10-ға дейін жаттығу жаттығуларын орындаңыз , әр жаттығудың 8-12 қайталануын аптасына екі рет орындаңыз.
Бұл шындықты жасаңыз
Төмендегі мысалдар жаттығуларыңызды нұсқауларды қанағаттандыру үшін қалай жоспарлауыңызға болады:
Тек бастау
Бұл жаттығу кестесі - бұл жақсы таңдау, егер сіз жаңадан бастасаңыз және кардиолардың 5 күніне дайын болмасаңыз:
- Дүйсенбі : 20 мин. Кардио
- Сейсенбі : Жалпы дене күші
- Сәрсенбі : 20 мин. Кардио
- Бейсенбі : демалыс
- Жұма : 20 мин. Кардио
- Сенбі : Total Body Strength
Микс және матч
Бұл серия қосымша жаттығулар мен қарқындылықпен заттарын біразырақ төмендетеді:
- Дүйсенбі : 30 мин. Эллиптикалық, орташа жылдамдық
- Сейсенбі : 20 мин аралығындағы жаттығулар (балама серуендеу және жүгіру, немесе бастаушы аралық жаттығу )
- Сәрсенбі : Total Body Strength
- Бейсенбі : 20 мин интервал (баламалы жүру және жүгіру немесе бастауыш аралық жаттығу)
- Жұма : Жалпы дене күші
- Сенбі : үш 10 минуттық серуендеу жүріп жатыр
Салмақтықтың алдын-алу жөніндегі нұсқаулық
Салмақтың өсуіне жол бермейтін ресми нұсқаулар болмағанымен, АССС-ның позициясы 150-250 минуттан (күнделікті 20-35 минут) немесе апта сайын шамамен 1200-2000 ккал аралығында қалыпты қарқындылық жаттығуларын көрсетеді, .
Бұл нақты өмірде не көрінеді көру үшін, 150-лб адамға жағылған калорияларды болжайтын төмендегі кестені қараңыз:
Салмағы бар профилактика сериясы
Бұл жаттығу бағдарламасында толық және теңдестірілген бағдарлама үшін күшті жаттығу мен йога жаттығуымен бірге қалыпты қарқынмен орындалатын кардиохирургиялық іс-шаралар әр түрлі болады:
- Дүйсенбі : эллиптикалық тренер , орташа жылдамдықпен 40 мин, 327 калория, 10 минуттық созылу , 40 калория
- Сейсенбі : Негізгі дене көлемі 30 мин, 100 калория
- Сәрсенбі : Жаяу жүру, 4,5 миль 45 мин, 322 калория, 10 минуттық созылу , 40 калория
- Бейсенбі : Негізгі Дене Денесі, 30 мин, 100 калория
- Жұма : жүзу сабақтары, 20 мин, 137 калория
- Сенбі : Йога класы, 60 мин, 170 калория
Жалпы уақыты : 245 минут
Есептелген калориялар : 1236
Салмақты жоғалтуға арналған нұсқаулық
Енді біз нәзіктікке, дене салмағының жоғалуына қажетті жаттығулардың көлеміне жеттік. Сіз салмақ жоғалуын болдырмау үшін жаттығудың аздығына көз жеткізіп отырсыз, ал одан да көп салмақ жоғалту қажет.
Осы мақсат үшін ACSM апта сайын орташа қарқынды жаттығуларға 200-300 минут ұсынады. Алайда, кейбір жаттығуларға жұмысты күшейткіңіз келсе, өзіңіздің ақшаңызды көбейтуге мүмкіндік береді. Оны көру үшін төменде келтірілген үлгісі 150 литр жаттығушы аптасына 300 минут жаттығуға қалай сәйкес келетінін көрсетеді:
Салмақ жоғалту сериясы
- Дүйсенбі : 30 мин. Жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT) - 30 минут ішінде калибилі 320 минут 2 минуттан (45 миль / сағ) жүре отырып 1 минуттық жүгірумен (10 миль / сағ жылдамдықпен) 100 калория
- Сейсенбі : 60 кикбоксингтік сыныбы, 550 калория
- Сәрсенбі : 30-45 мин Төменгі дененің күші , 300 калория, 15 минуттық созылу , 42 калория
- Бейсенбі : 60 мин йога класы, 170 калория
- Жұма : 45 мин HIIT - балама 1 минут 10 миль / сағ 2 минуттан 4,5 миль / с 45 минут, калориялар 480
- Сенбі : 30 мин. Жоғарғы дене жаттығулары 150 калория
Жалпы уақыты : 315 минут
Күйіп кеткен калориялары : 2112
Осының бәрін сезіну
Егер сіз салмағын жоғалтуға тырысатын жаңадан болсаңыз, онда сізге жаттығулардың көлеміне қарай өшіруге болады. Жақсы жаңалық - бұл деңгейден бастаудың қажеті жоқ. Шын мәнінде, оған жақындаудың керемет жолы - денсаулықты жақсартуға баса назар аудару.
Бұл жаттығулар жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы және салмақты жоғалтуға және жоғалтуға қажетті аса күшті кіші бағдарламаларға көшудің алдында күшті негіз негізін құруға мүмкіндік береді. Не істей алатындығыңызды бастаңыз және нұсқаулықтарды дәл солай қолданыңыз: Сізге жұмыс істейтін бағдарламаны орнату бойынша нұсқаулық.
Көздер:
ACSM және AHA. «Физикалық белсенділік және қоғамдық денсаулық сақтау бойынша нұсқаулық». ACSM.
Джакичик Дж.М., Кларк К, Коулман Е. және т.б. Американдық спорттық медицина колледжі. Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы тұр. Ересектерге ауыр салмақты жоғалту және ауырсынудың алдын-алу үшін тиісті араласу стратегиясы. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2001 желтоқсан; 33 (12): 2145-56.
Дене шынықтыру және спорт жөніндегі Президент Кеңесі. Фитнес негіздері: Жеке жаттығу бағдарламалары бойынша нұсқаулық. www.fitness.gov.