Күшті жаттығулар жүгірушілер үшін өте пайдалы , сондай-ақ кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. Күнделікті жаттығуларды күшейтіп, салмақ көтеру немесе дене жаттығуларын орындау жақсы. Мүмкін, сіз салмақты көтере аласыз ба, сол күні жүгіре аласыз ба, біріншіден жүгіріп, секундты көтеру керек немесе керісінше.
Күшті жаттығулардың көлемі және кардио ұсынылады
Жүрек пен күшті оқытуға арналған ұсынымдар, әдетте, күшті жаттығу күндерінен гөрі көбірек жүгіреді. Аптасына көп күнді кардиохирургиялық жаттығулар үшін 150 минуттық орташа жаттығулар (жаяу жүру немесе жеңіл жүгіру) немесе 75 минут күшті қарқынды жаттығулар (жүгіру) арқылы алуға арналған Centers for Disease Control and Prevention. Күшті жаттығуларды аптасына екі-үш күнде өткізу ұсынылады.
Күшті жаттығулардың жаттығуларын орындау
Егер сіздің негізгі мақсатыңыз жұмыс істейді және жалпы фитнес болса, баламалы күндермен емес, сол күні күш пен кардио жаттығуларын жасай аласыз. Алайда үлкен бұлшық еттерін дамытқыңыз келсе, сол жаттығуларда кардио және күш жаттығуларын жасамау керек. Бұл көзқараста кейбір зерттеу дәлелдері бар, бірақ дәлелдер де бар. Аралас дəлелдемелермен, жаттығуларыңызды бөлу сіздің негізгі мақсатыңыз бодибилдинг болмаса ғана қажет емес.
Жүгіру және күш жаттығуларының реті
Кейбір зерттеу жұмыстары бұлшықет күші мен қуатта жастар үшін ешқандай айырмашылық жоқ екенін көрсетеді, егер сіз жаттығуды жаттығуларға дейін немесе кейін жүрген сияқты жүрек жаттығуларын жасасаңыз. Алайда, зерттеулерге шолу егде жастағы ер адамдарға алдымен күшті жаттығулар жасауды, содан кейін кардионы күшейтуді арттыруға мүмкіндік берді, бірақ кейбір зерттеулерде ешқандай айырмашылық болмады.
Сіздің жаттығуларыңызда ең бірінші жаттығуды немесе күшті жаттығуды жүзеге асыру керек пе, сіз үшін ең маңызды қандай әрекетке байланысты болады, ол сізден бастау керек. Егер сіз ең алдымен жүгіруші болсаңыз, онда сіздің көңіліңіз жүрек-қан тамырларының төзімділігін қалыптастыру және қолдау болып табылады.
Бірінші және көтерілу салмағының себептері Екінші
Себептердің бірі, ең алдымен, сіздің электр энергиясымен қамтамасыз етілгенде (қол жетімді отын) ең жоғары деңгейде болғанда тиімдірек болады. Алдымен жаттығуға күш берсеңіз, онда сіз осы энергияның кейбірін жұмсартасыз және күшті жаттығулардан бұрын жүгірген болсаңыз, сіз ұзақ уақыт бойы немесе қиындықпен жүгірмейсіз.
Тағы бір артықшылығы - сіз алдымен көтеруден гөрі жалпы калорияларды көп сіңіресіз. Өйткені, адамдардың көпшілігі ұзақ уақыт бойы жұмыс істей алады және егер олар бірінші рет жұмыс жасаса, жоғары қарқындылықпен жұмыс істей алады, өйткені олар алдын-ала күшті жаттығу сессиясынан шаршамайды.
Сіздің жаттығуларыңыздан кейін күшті жаттығулар жасай отырып, кейіннен созылған созуларды орындау үшін жақсы ескерту болып табылады. Сіз күшейтетін жаттығуларыңыз арқылы өтуіңізге, кейбір ұзартулармен аяқталуға және жақсы, теңдестірілген жаттығуға ие болатын сезімді аяқтауға болады.
> Көздер:
> Cadore EL, Izquierdo M. Қарттардағы бұлшық ет күшін, күші, функционалды қуаттылығын және жүрек-қан тамырлары жетістіктерін бір мезгілде қалай оңтайландыруға болады: жаңарту. Жасы . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Чхтара М, Чауачи А, Левин Г.Т. және т.б. Бұлшықет күші мен қуатты дамытуға арналған кезек күттірмейтін және айналымға қарсы жаттығулардың кезектілігінің әсері. Күш пен шартты зерттеу журналы . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Ағымдағы физикалық белсенділік нұсқаулары. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Ерлердің жас футболшыларындағы тізбектеу күші мен шыдамдылық жаттығуларының әсері. Күш пен шартты зерттеу журналы . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Мурач К.А., Багли Ж.Р. Бір мезгілде жаттығу жаттығулары бар бұлшық ет бұлшықет гипертрофиясы: кедергі әсері үшін кері дәлел. Спорттық медицина . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.