Кейінгі уақыттағы бұлшық еттеріңізді қыздыратындықтан созылатын уақыт өте жақсы. Бұл ұзындықтар жекелеген учаскелерге бағытталған, олар жиі-жиі жүгіру кезінде және кейін жүреді. Өзіңіздің икемділікті, ыңғайлылықты және өнімділікті жақсартуға көмектесу үшін оларды кейіннен жұмыс жасайтын бағдарламаның бір бөлігіне айналдырыңыз.
1 - Соққыға созылған созылу
Бұл бөртпе ұзындығы жақсы сезіледі, иілу үстінен созылғаннан гөрі сіздің артыңызда оңайырақ болады. Міне, не істеу керек:
1. Аяқтарыңыздың аяғымен ұзартылған және артқы жағыңызда тура. Төменгі жақтағы еденде және жамбас деңгейіңізде екенін тексеріңіз.
2. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз және сол жақ аяғын еденге қойыңыз.
3. Аяқтың арт жағын екі қолыңызбен ұстап, оң жақ тізеңізді түзетіңіз.
4. Кембітеңізді еденге сақтаған кезде, оң жақ аяғын жауып алыңыз. 20-30 секунд ұстаңыз. Сол жақта қайталаңыз.
Егер аяғыңызды түзететін болсаңыз, бұл созылған белдікті тізе арқылы жасай аласыз.
2 - Quad Stretch
Сіздің квадрицепштеріңіз (алдыңғы жамбастар) сіз жүгіріп жүрген кезде жұмыс істейтін күшті бұлшықеттер болып табылады, сондықтан оларды созу маңызды. Міне, не істеу керек:
1. Тікелей тұрыңыз (алға қарай сүйенбеңіз), керең аяқтың аяғын артқа көтеріп, қолыңызбен сол жаққа қолыңызды созыңыз.
2. Тығыздықты өзіңіздің төртбұрышыңызда сезініп, өзіңіздің түйткіліңізді жұлынға қарай жылжытыңыз.
3. Өзіңіздің басқа аяғыңызды тік ұстаңыз және тізе мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
4. Созақты 15-30 секунд ұстаңыз. Босатыңыз және қайталаңыз. Аяқтарды ауыстырып, екінші аяғындағы қадамдарды қайталаңыз.
3 - бұзауды созу
Сіздің бұзау бұлшық еттеріңіз жұмыс істеп жатқанда қатты жұмыс істейді, сондықтан сіз аяқталғаннан кейін олардың жақсы созылуын қажет етеді. Бұл ұзындық жылтырлы шплинттерді болдырмау үшін қажет. Міне, не істеу керек:
1. Екі қолыңызды қабырғаға қолын ұзартып қойыңыз.
2. Бір аяғы алға қарай ілінген қабырғаға қарай, ал екінші аяғы тізе түзеп, алға қарай ілініп тұрыңыз.
3. Артқы аяғыңның қабығын сол қабатта ұстаңыз.
4. Сол аяқтың бұзауындағы ұзындықты сезініп, 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы аяғымен қайталаңыз.
4 - Төменгі созылған созылу
Бұл жүгіру кезінде аяқтарын қатты көтеру үшін жұмыс істейтін сіздің қисық флексорлық бұлшықеттеріңіз үшін керемет созылу. Міне, не істеу керек:
1. Бос орынға қадам жасаңыз.
2. Сіздің саусақтарыңызды алға қарай және жоғарғы сақалыңызды тік ұстаңыз. Сіздің артқы аяқтарыңыз тікелей артыңызда болуы керек.
3. Қолдарыңызбен басып, жамбастың алдыңғы жағынан және жамбастың жоғарғы бөлігінен (артқы аяғыңыздан) созылғанша сезінгенше жамбастарды алға қарай тартыңыз.
4. 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін екі жақты қосыңыз.
5 - IT Band Stretch
Көптеген жүгірушілер үшін таралуы жалпы аймақ болып табылады идиотибиальді топ (ITB ), жамбаста басталып, тізеңізге қарай түсетін тривиальды және фазалық топ. Бұл АТ-диапазондағы ұзартқыш ІТ-диапазоның созылуына және АТ-диапазонының синдромын төмендетуге көмектеседі. Оны қалай жасауға болады:
1. Тік қалыпта болса, сол жақтың оң жақ аяғынан өтіңіз.
2. Оң жақ аяқтың сыртына созылған жағын сезгенше, аздап алға қарай және сол жаққа қарай іліңіз.
3. Оң қолыңызды басыңызға көтеріп, сол жаққа қарай тартыңыз.
4. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін сол жақ аяқпен қайталаңыз.
6 - көбелек ұзындығы
Көбелектің ұзартқышы ретінде белгілі бұл қыртыстың ұзындығы ішкі жамбас пен қарын аймағын созады.
1. Жерге отырыңыз. Тізіңді бүктеп, аяқтарыңның түбін бір-біріне жақындатыңыз, сонда тізелеріңіз жағына бағытталады.
2. Қолдарыңызды аяғыңыздың үстіне орап, пештеріңізді денеңізге қарай ақырын сырғытыңыз, сіз қолыңыздан келгенше.
3. Баяу алға қарай итеріп, тізеңізді жерге төмен басыңыз. Сіз өзіңіздің ішкі жамбастарыңызда жеңіл созылған сезінуіңіз керек.
4. Егер созылу тым оңай сезілсе, мұрныңызды жерге тиген секілді көбірек алға қарай жылжытыңыз. Бірақ оны асырып алмаудан сақ болыңыз.
5. Осы қалыпта 30-60 секундқа қалдырыңыз. Созылған кезде шегуге болмайтыныңызға көз жеткізіңіз.
6. Баяу бастапқы күйге оралып, қадамдарды қайталаңыз.
7 - жамбас және керісінше созылу
Бұл ұзындық жамбас пен төменгі жұлын үшін жақсы. Міне, не істеу керек:
1. Сіздің алдыңызда аяғыңызбен тікелей жерге отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, сол жақ аяқтың үстінен өтіңіз.
3. Оң жақ аяқты көкірекке тартыңыз және өзіңіздің оң жақтағы иіңізді көру үшін денеңіздің шетінен бұраңыз.
4. 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Аяқтарды өзгертіп, дәйектілікті қайталаңыз.
8 - қару және абс стресті
Бұл қадам қолдарыңыз бен маңдайшаларыңызды немесе жанармай ішектерді созу үшін өте қолайлы. Міне, не істеу керек:
1. Аяғыңыздың қисық ұзындығын бөлек ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды құлағыңыздан алыстатып, басын жоғары көтеріңіз.
3. Артыңызды жұлып алмай, артқа қарай артқа қарай жүгіріңіз.
4. Қайта түзетіп, сол жаққа, сосын оңға қарай сүйеніп, жағын созыңыз.
9 - Triceps Stretch
Сіз жұмыс істеп жатқан кезде жоғарғы денеңді пайдаланасыз, сондықтан жүгіруді аяқтаған кезде қолыңызды созу маңызды. Сіздің трицепсті, жоғарғы қолыңыздың артқы жағындағы бұлшық еттерін қалай созуға болады:
1. Діңгектеріңіздің біреуін сіздің денеңізге қарама-қарсы иыққа алып келіңіз.
2. Қолыңызды сіздің иығыңызға жақындату үшін екінші қолыңызды пайдаланыңыз.
3. 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, сосын жағын ауыстырыңыз.