Орта жастағы жаттығулармен жаттығу
«Ескірген нәпсі алу!» Бұл Дженни, менің 50 жасар клиентім, менопаузадан өткеннен бері алған 15 фунтқа көз жасын төгіп тастағанға дейін маған айтқан болатын. Дженни әрдайым жұқа болды және ешқашан салмақ проблемасымен күрескен ... сондықтан не өзгерді? Мен оған айтқанымда, ол есейген сайын, гормондарды ауыстырып, метаболизмді және белсенділіктің болмауына жол бермейтіндіктен, ол қатты әсерленбеді.
Шындық - әйелдердің денелері егде жастан кейін менопаузы арқылы өзгереді, бірақ салмақтың өсуі міндетті емес; біздің денемізге және олардың қалай ойлайтынымызға қарағанда, бізде көбірек бақылауға ие.
Менопауза кезінде не болады?
30 ғасырдың ортасынан бастап, аналық бездердің гормондарын шығару баяулайды. Ол сізді 40-шы жылдары соқтығысқан кезде, тіпті одан да көп баяулайды және орташа әйелге 50-ге жуық болатын, менопаузадан өтпес бұрын гормондардың ауытқуына ұшырауыңыз мүмкін. Бұл үрдіс туралы не ұнататыны туралы көптеген әйелдер осы өзгеретін гормондармен кездесетін белгілер мен проблемалар болып табылады:
- Ыстық жыпылықтайды
- Депрессия, стресстік және мазасыздық
- Ұйқының бұзылуы
- Тітіркену
- Остеопороз
- Жүрек - қан тамырлары ауруы
Көптеген әйелдердің тәжірибесі, әсіресе, іш және белге айналғанда салмақ түсіреді. Мұның бір бөлігі бұл төмендейтін гормондармен байланысты, бірақ зерттеушілер қалай және неге сенімді емес. Oregon Health & Science университетінің сарапшылары кейбіреулер үшін аппетит арттыра алатыны туралы қызықты деректерді тапты.
Зерттеушілер, гаммондардағы гормондарды зерттеу арқылы (адамдарға бірдей болып табылатын), гормондардың азаюымен көптеген маймылдарды тамақ өнімдерін тұтынуды 67% -ға арттырды.
Менопауза орта жастағы таралудың жалғыз себебі емес. Басқа факторларға мыналар жатады:
- Азайтылған әрекет . Әйелдер менопаузаға кірген кезде жиі аз салмақ алады, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Метаболизмнің төмендеуі . Метаболизмнің бір себебі - бұлшықет массасының жоғалуы. Бұлшық майға қарағанда көбірек калорияларды күйдіреді, сондықтан сіз бұлшықетті жоғалтқанда (жылына шамамен 1/2-лб салмақпен жаттығу / жаттығуды сақтамасаңыз), сіз көп калорияларды сөндіресіз.
- Калорияны жоғарылату . Метаболизм төмендеген сайын, көптеген адамдар өздерінің калорияларын сәйкес келтірмейді, бұл көбінесе салмақ әкеледі.
- Генетика . Сіздің генетикалық макияжыңыз, сондай-ақ май алу және сақтауға бейім болған жерде салмақ арттыруда маңызды рөл атқарады, бұл сіздің суретіңізді ұстап тұруды қиындатады.
Менопаузды басқару
Менопауздың симптомдарын басқарудың балама әдістерінен (акупунктура сияқты) дұрыс тамақтанудың бірнеше жолы бар. Дегенмен, дәл қазір жасай алатын қарапайым нәрсе жаттығу. Американдық кеңес жаттығуында былай делінеді: «Жақсы жаңалық - физикалық белсенділіктің тұрақты бағдарламасы менопаузаның көптеген ыңғайсыз белгілерін, сондай-ақ жүрек ауруы мен остеопороз сияқты денсаулыққа қатысты мәселелерді шешуге көмектесе алады». (Жаттығу және менопауза)
Жаттығудың басқа артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- Азайтылған стресс . Менопауза көбінесе депрессия, үрей мен стресске әкелуі мүмкін. Тренинг стресті азайтуға және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі.
- Салмақ жоғалту . Жаттығу калорий тапшылығын жасауға көмектесе алады, ол дене майын жоғалтуға келгенде қажет.
- Ыстық жыпылықтауды азайту . Кейбір зерттеулерде жаттығулар эстроген деңгейін жоғарылатуды анықтады, бұл ыстық пештердің ауырлық дәрежесін төмендетеді.
- Сүйек массасын жоғарылату . Күшті жаттығулар және әсер ету әрекеттері (жүру немесе жүгіру сияқты) сүйектерді нығайтуға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
- Артериалды қан қысымы, жүрек соғысы және инсульттің төмендеу қаупін төмендету .
Солтүстік Американдық Менопауза қоғамы одан әрі қарай жүріп, «жаттығу эстрогенді терапиямен туындағандай бірдей өзгерісті тудыруы мүмкін» деп мәлімдеді. (Физикалық белсенділіктің Менопаузды белгілер мен менопауза айналасындағы метаболические өзгерістерге әсері) Егер сіз жаттығулардың қаншалықты көмектесе алатынына сенімді болсам, онда қозғалудың уақыты келді.
Басталу
Тіпті формальды түрде жұмыс істемеген болсаңыз да, оны бастауға ешқашан кеш емес ... және артықшылықты алу үшін кеш емес. Кілті - баяу басталып, өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасау:
- Жаяу
- Велоспорт
- Ауқымды аула жұмыстары
- Жүзу
- Кардиохирургиялық машиналар
- Топтық фитнес сабақтары
Күшті жаттығулар маңызды, әсіресе метаболизміңді жоғарылату және дене майын жоғалту қажет болса. Сізге артықшылықтар алу үшін бодибилдинг сияқты жаттығудың қажеті жоқ, бірақ сіз қарсылықты пайдалануыңыз керек (мысалы, гантельдер, машиналар немесе қарсыласу жолақтары) және бұлшық еттеріңіз бен денеңізді сынауға тура келеді. Жұмысты бастау үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс істегіңіз келеді немесе бастаушыға арналған толық жаттығу бағдарламасын қамтитын осы 30 күндік Жылдам нұсқаулықты қолдануға тырысыңыз.
Сіз не істесеңіз де, енді белсенді болуға ұмтылыңыз. Күні бойы көбірек жылжытыңыз, педометрді алыңыз және қадамдарыңызды қадағалаңыз, отбасыңыздың қатысуымен жүріңіз және олармен қозғалыс арқылы сапалы уақытты өткізіңіз. Сіздің денсаулығыңызды бақылап отыру - менопаузаны жағымды тәжірибе жасаудың бір жолы.