Өміріңізді және жаттығуларыңызды көбірек алыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе , сіздің алғашқы бейнеңіз - ең көп калорияларды өртеу жолдарын іздеу. Кардио , күшті жаттығу және, әрине, сау төменгі диета - калорияларды жағу және салмақ жоғалтудың айқын жолы, бірақ сіз білмейтін нәрсе - бұл сіздің денеңіздің калорияларды жағып қоюдың құпия тәсілдері. Төменде сіз осы жасырын салмақ жоғалту қаруы туралы және сіздің жаттығуларыңызды және өміріңізді салмақ жоғалту мен денсаулыққа максималды түрде қалай жете аласыз.
1. Термогенезден тыс жаттығулар (NEAT)
Термогенездің физикалық емес әрекеті денеде кейбір ерекше метаболизм процесі сияқты көрінсе де, бұл өте қарапайым: өздігінен белсенділік. Әр жолы сіз орнынан тұрып, жылжып жүрсеңіз, сіз өздігіңізге қызмет етесіз және сіз тағы не білесіз? Сондай-ақ, сіз калорияларды жағасыз .
Адамдар жалпы мақсаттағы салмақ жоғалтуға үлкен үлес қосатындығын ұмытып кеткен құрылымдық жаттығуларға және жүрек соғудың мақсатты аймақтарына көңіл бөледі.
Әртүрлі белсенділік деңгейлері салмақтың әртүрлі деңгейіне қалай әсер еткенін анықтау үшін 20 өзіндік диван картоптары зерттелген бір зерттеуді қарастырыңыз. Зерттеу барысында волонтерлердің бір тобы орташа 23 (орташа) BMI болды, қалған 10 ерлер мен әйелдердің орташа БМИ саны 33 (жеңіл семіздік) болды. Қандай зерттеушілер өте қызықты болды:
- Семіздік тобы күн сайын 164 минуттан астам уақытқа созылды.
- Нәзік адамдар семіздік адамдардан 153 минут ұзағырақ тұрды.
- Аралаған топ күн сайын орташа есеппен 350 қосымша калорияларды өртеді (жылына 36 фунт).
Бірде-бір топ құрылымдық жаттығуларды жасамаса да, арық тобында қосымша тербеліс жасау арқылы қосымша калория пайда болды - терлеу қажет емес.
Оны барынша арттырыңыз
Калорияны барынша арттыру үшін сіз NEAT-пен бірге өртелесіз, жай ғана көбірек қозғалуыңыз керек:
- Әрбір мүмкіндікіңізді көтеріңіз.
- Барлық жерде жүріңіз. Телефонда болған кезде қарама-қарсы, өзіңіздің әріптестеріңізге электрондық поштаны жіберудің орнына барып, педометрді қолданыңыз
- Сауда орталығында кезде ештеңе сатып алмай тұрып, үш саты жасаңыз.
- Машинаны тұрғызған кезде, ғимаратқа кірер алдында, тұрақ орнының айналасында толық тізбекті жасаңыз.
- Азық-түлік өнімдерін тасымалдаған кезде, сөмкені бір қапқа салыңыз.
- Егер сіз ұзақ уақыт бойы отырсаңыз, орынды ауыстырыңыз, орынды ауыстырыңыз немесе тіпті изометриялық жаттығуларды жасаңыз - қолыңызды қысыңыз, ABS-пен келісім жасасаңыз немесе сіздің глутатты қысыңыз.
- Теледидарды көргенде немесе компьютерде жұмыс істеп жатқанда жаттығу допына отырыңыз.
Өміріңізге кірігудің қосымша жолдарын табу немесе өзіңіздің тізіміңізбен шығармашылықпен айналысу. Күн сайын күнделікті көп нәрсені өзгерте алады.
Көздер:
Джеймс А. Левин, Лоррэйн М. Ланнингэм-Фостер, Шелли К. МакКарди, Алиса К. Кризан, Лесли Р. Олсон, Пол Х.Кейн, Майкл Д. Йенсен, Мэттью М. Кларк. «Постурды бөлудегі индивидуальды вариация: адамның семіруіндегі ықтимал рөлі». Ғылым January 28, 2005: Vol. 307. жоқ. 5709, pp. 584 - 586. 20 наурыз 2007 ж.
2. Қосымша бұлшық қосыңыз
Барлық бұлшықеттер майға қарағанда метаболитті белсенді екенін біледі. Менің FAQ- дағы бұлшықеттердің қанша калориялары жағылады? Мен күніне бір фунт үшін шамамен 5-10 калория екенін байқадым, ал басқа сарапшылар, д-р Лен Кравиц сияқты, күніне бір фунт үшін шамамен 12-15 калория есептейді. Бұл 10 калория немесе 15 калория болсын, бұлшық етті қосу өзгеріс жасай алады.
Көптеген адамдар күшті жаттығулардан 2-5 фунт бұлшықетке ие болады және әрбір фунт тәулігіне 15 калориядан тұрады. Бұл 30-75 күнделікті қосымша калория , жылына шамамен 8 фунт.
Оны барынша арттырыңыз
- Аптасына кем дегенде екі рет бұлшық еттеріңізді үйретіңіз .Егер сіз фитнес пен салмақ жоғалтуға назар аударып жатсаңыз, бұлшықет тобына 2-3 сеансты алуға тырысыңыз және сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беретін жаттығулар арасында бір немесе екі күн демалыс жасайтыныңызға көз жеткізіңіз . Қосымша ақпаратты Weight Training 101 бөлімінен алыңыз
- Бұлшық еттеріңізді сынап көріңіз . Көптеген адамдар бұлшық еттерін шамадан тыс жүктеу үшін жеткілікті салмақты көтермейді, бұл бұлшық еттердің матасын құрастыру үшін қажет. Қажетті нөмірді тек көтере алатын салмақты таңдаңыз.
- Аралас қозғалыстарды қолданыңыз . Ең күшті күш күші көптеген бұлшықеттер мен бірнеше буындарды қамтиды. Бұл күрделі қозғалыстар (мысалы, скотчиктер, лунждар, қысқыштар және т.б.) сізге көп салмақты көтеруге және көп мөлшерде калорияларды жағуға мүмкіндік береді, себебі сіз дененің үлкен бұлшық еттерін пайдаланасыз.
- Бағдарламаңызды өзгертіңіз . Дене сіз істеп жатқан нәрсеге әрдайым бейімделеді, бірақ сіз мұны болдырмай, жаттығуларыңыздың әртүрлі элементтерін өзгерту арқылы дамуға ұмтыласыз. Мұны жаттығу әдісін өзгерту арқылы немесе жаттығуларды, өкілдерді, жиынтықтарды және / немесе қарсылықтың түрін өзгерту арқылы жасауға болады.
Сіз таңдаған бағдарлама не кесте қандай болмасын, жаттығулардың барлығын тиімді пайдалану үшін бұлшық еттеріңізді қатаң сынауға тырысыңыз.
Менің жаттығу орталығымда әртүрлі жаттығу идеяларын таба аласыз.
3. Кейінірек күйіп қалу
Дененің калорияларды күйдіретін тағы бір жасырын жолы - пост-оттегіден кейінгі тұтынуды қолдану (ЭПОК) немесе көпшілігіміз кейін күйіп кету деп аталады. Біз жаттығу кезінде денені хаос түріне лақтырамыз. Жаттығу аяқталғаннан кейін, біздің органдар денені алдын ала жаттығу күйіне қайтару үшін калорияларды жұмсайды.
Жаттығулардан кейін біз қанша калория қалдырып жатқанын қатаң жауап беруге болады, бірақ мақалада: «Кейінгі жаттығулар: жаттығу жаңаруы», авторлар Д-р Лен Кравиц пен Шанталь А.
Велла кейінгі күйікке байланысты бірқатар зерттеулерді қарап, 30-50 минуттық жүрекке (велосипедпен және жүгіру жолымен қоса) жалпы массасы VO2-нің 70% -ында максималды 30-120 калория ( ең жоғарғы жүректің 80% ставкасы ).
Және бұл тек қана күйдіруді тудыратын кардио ғана емес. Жоғары қарқынды қарсылықты оқыту және тізбекті кедергілерді оқыту (төменде талқыланған), сондай-ақ кейінгі күйік береді. Нәтижелер гендер мен жаттығу түрлеріне байланысты әртүрлі болуы мүмкін, бірақ, жалпы алғанда, жаттығудың соғұрлым қатал (әрі ұзағырақ) болуы, соғұрлым кейінгі күйік.
Оны барынша арттырыңыз
Аралық оқыту
Аралық жаттығу - шыдамдылықты жоғарылатудың тамаша тәсілі, көп калорияларды өртеуі және жоғары қарқындылығы бар жаттығуларды жұмсамастан күшті жұмыс. Бұл идея сізді денеңізді қысқа уақытқа азайту үшін әдеттегідей жұмыс істеуден де қиын. Сонан соң сіз бәрін қайта жасауға дайын болу үшін демалу уақытын толықтай қалпына келтіресіз.
Мақалаңыздағы интервалды оқыту туралы нақты мәліметтерді, интервалды оқытуды таба аласыз және төмендегі жаттығулар сіз өзіңізге қол жетімді болатын аралық жаттығулардың мысалдарын ұсынады:
- Бастауыш аралық жаттығу
- Бастауыш интервалдар - 2-деңгей
- Аралық / Жетекші жаттығулар үшін аралық жаттығу
- Жаяу аралық жаттығу
Жоғары қарқынды жаттығулар
Калория күйдіруді арттырудың тағы бір жолы - жоғары қарқындылық жаттығуларын немесе аэробты аймағыңыздағы дұрыс жүрек жиілігіңіздің 80% -ында үздіксіз жаттығулар жасау . Басқаша айтқанда, сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шыққыңыз келеді, бірақ әлі де тыныс алуыңыз мүмкін емес. Бұл сезімталдықты өлшеу шкаласы бойынша 6-7 деңгей. Аптасына бір жоғары қарқынды жаттығу қосып, осы деңгейде 10-20 минуттан бастай аласыз, егер сіз жаңадан болсаңыз, бірте-бірте 30-60 минутқа дейін жұмыс істеңіз.
Цирктік жаттығу және ауыр кедергі жаттығулары
Одан кейінгі күйдірудің көп бөлігін ұсынатын басқа да іс-шаралар тізбекті кедергісіз оқыту және қарқынды қарсылықты оқыту болып табылады . Салмақты көтеру және бұлшық ет құрылысы сізге калорияларды жағуға көмектеседі, бірақ жоғары қарқынды жаттығуларға назар аудару кейінгі күйдіруді арттырады, бірақ сіз тым көп қарқындылықты бастамас бұрын тәжірибелі жаттығулар болуыңыз керек. Жаңадан бастағандар үшін қарқындылықты жоғарылатудан бірнеше апта бұрын Beginner Strength жаттығуларынан бастаңыз.
Қатты қарсылықты оқытуға арналған жалпы нұсқаулар мыналарды қамтиды:
- 8-10 жаттығулар (мысалы, баспаханалық баспа , латвия, баспа басқышы , штанганы бұйралағыш бұйралар , трицеп басу, скотчиктер, аяқ кеңейтімдері және аяқтың бұйралары)
- 3-8 өкілдің 2-4 жиынтығы
- Қажетті салмақты қолданыңыз, тек қалаған өкілдер санының ТОЛЫҚТАУЫҢЫЗ
- Жиындар арасында 2-3 минут демалу
Схемаларға төзімділікке арналған нұсқаулар:
- 6-10 жаттығулар (мысалы, аяқ басу , баспалдақ, аяқтың бұғып кетуі, бөртпе бұғазы, бицеп бұйра, иық басу, трицепс басу , тік жол , аяғы кеңейту және отырғызылған жол)
- Әрбір жаттығуды екіншісімен орындаған 2-3 схема
- Әрбір жаттығу үшін орташа ауыр салмақты 10-12 репс
Сіздің жаттығуларыңызды бөліңіз
Бір жаттығу кезінде кардио мен беріктікке қол жеткізу сіздің кейінгі күйіңізді екі есе ұлғайта бермейді, бірақ сіздің жаттығуларыңызды бөлуге болады. Егер кестеңіз оған мүмкіндік берсе (және күніне бір реттен жиі-жиі жаттығу керек болса), күнделікті таңертең кардионың және сол күннен кейін күштің болуын жоспарлай аласыз (немесе керісінше).
Қауіпсіздік мәселелері
Төтенше жағдайдан және жарақаттанудан құтылу үшін қарқындылықты арттыру кезінде қауіпсіз болу маңызды. Қауіпсіз және тиімді жаттығулар үшін мына кеңестерді пайдаланыңыз:
- Біртіндеп қарқындылықты қосыңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе жоғары қарқынды кардиохирургиялық жаттығуларға қолданылмайтын болсаңыз, уақытты жоғарылату немесе қарсыласуды біртіндеп арттырыңыз, сондықтан оны асықпаңыз.
- Жоғары қарқынды жаттығуларды шектеңіз. Сарапшылар аптасына бір рет жаттығуға жол бермеу үшін сізге 1-2 аралығындағы немесе жоғары қарқынды кардио жаттығуларын өткізбеуді ұсынады.
- Қосымша қыздыру уақытын қосыңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар денеге қиын болғандықтан, ол сізді қыздырып, денеңізді қиын жұмысқа дайындауға көп уақыт жұмсауға көмектеседі. Жүректің жылдамдығын жоғарылату және сіздің бұлшық еттеріңізді біртіндеп жақсартуды жоспарлаңыз.
- Суытып алыңыз. Дене уақытын баяулату және қарқынды жаттығулардан қалпына келтіру сіздің қауіпсіздігіңізді сақтап қалуыңыз үшін жақсы жаттығуды аяқтау үшін маңызды.
Көздер:
Мерфи, Эммет және Шварцкопф, Роберт. «Стандартты қондырғы мен жаттығулардан кейінгі жаттығулардан кейінгі оттегі тұтынуына арналған схема жаттығуларының әсері». Күш пен шартты зерттеу журналы: Vol. 6, № 2, с. 88-91. 18 наурыз 2007 ж.
Велла, Шанталь А., Кравиц, Лен. «Кейінгі жаттығулар: зерттеуді жаңарту». IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 наурыз 2007 ж.
4. Салмақпен жүретін кардиохирургиялық жаттығулар
Көп мөлшерде калорияларды жағудың тағы бір жолы - ауыр салмақты және бұлшық ет талшықтарының көп болуына қатысу. Әдеттегі ауыр салмақты әрекеттерге мыналар жатады:
- Жаяу
- Жүгіру
- Баспалдақпен жүру
- Теннис
- Футбол
- Степ-аэробика
- Кикбоксинг
- Би
- Жаяу жүру
Сіз ауыр салмақты жаттығуларға қатысқанда, денеңізге ауырлық күшейтеді, ол сіздің денеңіздің жұмысын күшейтеді және осылайша көп күш жұмсауды талап етеді.
Сол сияқты, бүкіл денені (шаңғымен сырғанау сияқты) қамтитын іс-шаралар, әдетте, бұлшықет топтарынан аз (мысалы, велосипедпен жүру немесе бикип бұрау сияқты) қолданатын іс-әрекеттерге қарағанда көп калорияларды өртейді. Сонымен қатар, қарқындылықты қосудың 5 жолын қараңыз .
Бұл жүзу немесе велосипед тебу сияқты салмақты жаттығулар пайдасыз дегенді білдіре ме? Ештене етпейді. Әдетте сіз осы әрекеттер түрлерінде аз мөлшерде калория жұмсайтын болсаңыз да, буындарыңызда қайталанатын стресс емес, ұзақ жаттығулар пайда болады, себебі сіздің денеңіз осындай оқытуды жақсы жақсырақ өткізе алады.
Жаттығу идеялары үшін жаттығулардың барлық деңгейлері үшін Кардио жаттығуларының осы тізімін қараңыз.
Көздер:
Ла Форге, Ральф. «Салмақ жоғалтуды анықтаушы». ACE Certified News: Тамыз / Қыркүйек 2006. 18 наурыз 2007 жыл.
Өте өтемақы жасамаңыз
Бұл соңғы жасырын қару сіздің дене жаттығуларыңыздан кейін жасайтын нәрселердің функциясы сияқты міндетті емес. Жаттығуды тіпті егер сіз назардан тыс қалмасаңыз, салмақ жоғалтуға тырысатын жағдайды тіпті түсінбей-ақ жаттығуды өтеу өте жиі кездеседі. Өте көп өтемақы әдістеріне мыналар жатады:
- Қосымша калорияларды ішу . Сіз жаттығуды бастаған кезде қосымша энергия шығынын өтеу үшін көп калорияларды жеуге болады. Кейбіреулер мұны өздері қалаған нәрселерді жеп, өздерін марапаттауға болатындығына байланысты ашқандықтан және басқалардан жасайды.
- Көбірек демалу . Өтемақыдан басқа әдіс - жаттығудан кейін аз қозғалу. Тағы да, бұл туралы тіпті білмей-ақ жасауға болады.
Оны барынша арттырыңыз
Сіздердің жаттығуларыңызды барынша тиімді пайдалану үшін, күннің қалған бөлігін не істегеніңізге назар аударыңыз:
- Азық-түлік журналын жүргізу . Тамақты және калорияңызды қадағалау жаттығуларыңызды өтеу үшін көбірек тамақ ішпейтіндігіңізді қамтамасыз ететін қарапайым әдіс болып табылады.
- Жаттығу журналын жүргізу . Сіз тренингтер мен прогресті бақылап, жаттығулардың күндерінде қаншалықты белсенді болатынын біле аласыз.
Жаттығу кезінде жаттығуға бару оңай, қиындықтарды тудыратын күн сайын жасауға болатын көптеген кішкене заттарды ұмытып кету оңай, сондықтан кейде салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін көп калорияларды өртеуге көмектеседі.
Кілті кішігірім өзгерістерді үнемі енгізіп, біздің уақытымыздан және жаттығуларымыздан көп шығуға мүмкіндік береді.