Қаншалықты күшті иықтарға арналған жаттығу жасайды

Күшті иық күнделікті өмірде маңызды рөл атқарады. Иық түйінінің өзі бүкіл денеде ең аз тұрақты қосылыс болып табылады және нәтижесінде ол көтеріңкі, басу, тартуға, айналдыруға, ұрлауға және қолыңызды көтеруге, иығыңызды қысып, иығыңызды төмендетуге мүмкіндік береді, иығыңызды алға итеріңіз және иықтың жүздерін омыртқа қарай сүйреңіз.

Бұл күрделілікте көптеген бұлшықеттердің, соның ішінде айналмалы майлықтың бұлшық еттерінің және кеуде және арқадағы үлкен бұлшықеттердің тартылуы талап етіледі. Дегенмен, барлық көтеріңкі іс-әрекеттерге жауап беретін күштердің бұлшық еттер тобы (ойымша, жоғары сөрелерде заттарды қою, баланы иыққа көтеру немесе тіпті баскетбол ату) - бұл дельтоидтер.

Артқы дэлтоидтарды тағайындаудың маңыздылығы

Дельтойлар, немесе щеткалар, иығыңызбен жұмыс істеген кезде бұлшықеттер көбінесе мақсатты болып табылады. Иықтық басу сияқты жаттығулар, бүйір дүмпу көтереді , алдыңғы гангстер көтереді және керісінше кері гантелді бүгілген әр түрлі бұрыштардан тесіктерге қарсы тұрады. Бұл шын мәнінде түсіну керек, себебі, бұрғылардың үш жеке басы бар: алдыңғы, көлденең және артқы жағы.

Дельтоидтің алдыңғы және бүйірлік бастары көбінесе артқы жағынан немесе «артқы тесіктерден» әлдеқайда көп жұмыс істейді, өйткені олар жаттығуларды басу және басу, соның ішінде үстірт басқыштар, көкірекшелерді басып шығару, қысқыштар мен қысқыштар сияқты жаттығады.

Салыстырмалы артқы тесіктер жиі назардан тыс қалады. Бұл ұят, себебі бұлшықет тепе-теңдігінің бұл түрі иықтың ауырсынуына және жарақатына ықпал ете алады, «келбетілген алға» көрінісі мен нашар позиция. Соның салдарынан жаттығуларды артқы дисктерге бағытталған күнделікті бағдарламаға қосу өте маңызды, ал бет-әлпеті керемет таңдау болып табылады.

«Адамның тартуы артқы тесіктеріне, тұзақтарына және арт жағына арналған керемет жаттығу», - дейді 19 жасар әлем чемпионы, жеке жаттықтырушы және денсаулық бапкері Роберт Гербст. «Олар иықтарды квадратпен және артқа ұстап тұруға көмектеседі, сондықтан біреу кеудеге және майдалауға қарсы тым көп жұмыс жасаудан бас тартпайды, сондай-ақ күштік стендте арқа сүйеу үшін, басыңыз. «

Түзетуді дұрыс орындау

Жақсы жаңалық - сіздің бетіңізге назар аударғаныңызша, тұлғаның тартқысы қиын емес, бірақ жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін кабельді тартқыш машинаға кіруді қажет етеді. Жаттығуды қалай дұрыс орындауға болады:

  1. Кабельді тартқыш машинаны орнатыңыз, осылайша шкаф жүйесі сіздің басыңыздан сәл жоғары орналасқан. Осы жаттығу үшін екі қолды ұстайтын арқан тірегін пайдаланыңыз.
  2. Қолыңызды екі қолыңызбен қолыңызбен қатар ұстаңыз. Қолдарыңыз толығымен ұзартылғанға дейін қадам жасаңыз, содан кейін денеңізді тартыңыз және 20 градус бұрышпен денеңізді орналастырыңыз.
  3. Арқаның салмағын көтеру үшін жеткілікті мөлшерде сізді өзіңізге қарай тартып алыңыз, содан кейін иығыңызды тартып, оларды жақсы қалыпта ұстап тұру үшін ораңыз - сізді иығыңыздың нықтап немесе алға жылжытқыңыз келмейді.
  1. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Осыдан кейін тіректің тұтқаларын тікелей маңдайыңызға қарай тартып алу үшін артқы тесіктер мен тұзақтарды пайдаланыңыз. Пальмалар сіздің алақандарыңызды бөлменің бүйірлеріне қарай сырғып, артқы тесіктерді шынымен тартатындықтан ұстау. «Қару жаттығулардың түсірілуіне жол бермеу үшін денеге оң жақ бұрышпен қарама-қарсы болуы керек», - дейді Гербст. «Сіз biceps және lat қатысуын барынша азайтқыңыз келеді.»
  2. Осыдан кейін, қозғалысты кері бұрыңыз және қолыңыздың немесе кеуде қуысының ұзарған сайын оралуға мүмкіндік бермей, қолдарыңызды жайғастырыңыз - жаттығу кезінде жақсы тұрақтылықты сақтағыңыз келеді.

Жинақтар мен репс

Гербст артқы жаттығудың аяқталуына дейін адамның 20 өкілінің екі жиынтығын қосуды ұсынады. «Бұл шынымен артқы бөліктерді жарықтандырады» дейді ол. Есіңізде болсын, 20-дан екі топты жасай отырып, нәтиже алу үшін салмақты жүктеудің қажеті жоқ екенін білдіреді. Қажет деп ойлағаннан әлдеқайда жеңілірек барып, баяу, басқарылатын қозғалыстарға көңіл аударыңыз.

Жалпы қателіктерден аулақ болыңыз

Ең жиі кездесетін кінәлі адамның бет-әлпеті дұрыс істемей тұрғанда, сіз жұмыс істейтін нәрсені түсінбеу керек. Бұл артқа жаттығу жаттығуы, сондықтан сіз өзіңіздің иығыңыздың артқы жағын өзіңіздің иығыңыздың араларымен жоғарғы жұлынға айналдыруды сезінуіңіз керек. Егер сіз өзіңіздің иіңізді мойынға немесе мойынға қарай тарта бастасаңыз, егер сіз қолдарыңыз орнына баса берсе, немесе алақандарыңызды ұстап қалмасаңыз, онда сіздің бицептеріңізде және керісінше сезінесіз. Егер жасасаңыз, пішініңізді екі есе тексеріңіз.

Сондай-ақ, таңдауға көп салмақ түсіру өте жиі кездеседі. Артқы тесіктер - бұлшықеттер тобына қарағанда аз, егер сіз оларды жұмыс істеуге үйренбейтін болсаңыз, сіз басқа иық жаттығуларынан гөрі жеңілірек болуыңыз керек. Егер сіз тіркемеңізді денеңізге қарай тартып алу үшін серпін қолдансаңыз немесе ол салмақты стакаға оралғанда басқара алмасаңыз, денеңізді алға қарай тартсаңыз, онда сіз тырысып жатқан салмақтың мөлшерін азайтуы мүмкін көтеру. Артқы тесіктерді тиімді түрде қолдана білу үшін жаттығуды орындау үшін «бұлтты» қабылдау үшін қосымша бұлшықеттер тобын кездейсоқ жинаудың қажеті жоқ.

Беттерді алудың баламалары

«Адамның тартуы кәбіл машинасынсыз көшірмесін жасау қиын», - дейді Гербст. Айтуынша, егер сіз ауыр кедергілерге қол жеткізген болсаңыз, оларды жоғары көтеру нүктесінен ұстап тұра аласыз, мысалы, тарақ тәрізді шкафтар сияқты, және қозғалысты белдеулерін қолданып көріңіз. Трюк - жаттығуды күрделі сақтау үшін жеткілікті қарсылықты қамтамасыз ететін топтар табу.

Кабельге немесе қарсыласу жолақтарына қол жеткізе алмасаңыз, артқы тесіктерге, мысалы, артқы бұрыштық галстук ұштары сияқты, артқы тесіктерге бағытталған гангстерлік жаттығулар жасай аласыз. Ол адамның тартылуына арналған тамаша ауыстыру емес, бірақ ол бірдей бұлшықет топтарын көздейді.