Жаңа бастағандарға арналған 30 күндік жедел бастау нұсқаулығы

by Paige Waehner

Жаттығу бағдарламасын бастаудың ең оңай бөліктерінің бірі оны жасау туралы шешім қабылдау. Әдетте, өміріңізді өзгертуге шабыттандыратын нәрсе бар.

Мүмкін сіз кейбір шалбарда тырысып көрген шығарсыз, немесе олар тым қатал немесе сізде бірдеңе бар - жоғары мектептегі кездесу, үйлену тойы немесе басқа да оқиға, сіз көрмеген адамдарды біраз уақытқа көре аласыз.

Қандай болса да, сізді мотивациялайсыз , сізді қызықтырады және жаңа, қалыңдықтың қиялы сізді шабыттандырады.

Содан кейін қатты бөлікке кіреді. Сіз қай жерден бастайсыз? Сіз үшін жұмыс істейтінін білетін жоспарыңызды қалай орнатасыз?

Сіз қалай жасайсыз, қалай қарайсыз?

Онда көп ақпарат бар, қай жерде бастау керек екенін анықтау өте қиын.

Бұл 30 күндік жылдам бастау нұсқаулығы сізден фитнес, денсаулық сақтау және салмақ жоғалтуға дұрыс жолды бастайтын қадамдық жаттығу жоспарын бере отырып, оның болжамын қабылдайды.

Басталу

Жоспарлау мен дайындық сіз жаттығумен бастай бастағанда маңызды, бірақ табысқа жету үшін сізге біраз серпін қажет.

Сіз жасай алатын серпінділік неғұрлым серпінді болса, бұл ынталандыруды жеңілдету және бұл серпін іс-әрекетке байланысты болады. Сіздің салмағыңыздың жоғалуына қатысты мақсаттарды ойлауға, мотивация туралы ойлануға және жаттығуға деген міндеттемеңізді орындауға тырысыңыз.

Бұл ақыл-ой стратегиясы барлық үдерісте қолайлы болады.

Дегенмен, қазірдің өзінде әрекет ету үшін айтылған нәрсе бар, бұған сенің ойларыңыз тым көп. Жаттығуды шынымен жасамай, зерттеуге, оқуға және зерттеуге көп уақыт жұмсау оңай.

Бұл 30 күндік Жылдам бастау нұсқаулығы жаттығулардың алғашқы айына барынша қол жеткізуге көмектесетін қарапайым, прогрессивті жаттығулармен осындай әрекетті ұсынады.

1-қадам: Өлшеуді жазып алыңыз

Бұл міндетті емес, әрине. Кейбіреулер сіздің нөміріңізді қадағалауды қалауы мүмкін, әсіресе сіздің мақсатыңыз - салмақ жоғалту. Шкала бойынша таразылық - сіздің жетістіктеріңізді қадағалаудың бір жолы, бірақ сіздің өлшемдеріңізді алу сізге қосымша ақпарат береді.

Мысалы, масштабтағы салмақ өзгермесе де, дюймді жоғалтып алуыңыз мүмкін. Бұл жағдайда өлшеуді бақылау бірнеше аптада сізді шынымен де азайтқаныңызды айтуға болады.

2-қадам: Дәрігеріңіздің тазалығын алу

Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе жағдай немесе кез-келген дәрі-дәрмектер болса, өзіңіздің дәрігеріңізбен жаттығуға болатындығын тексеріңіз. Кейбір дәрі-дәрмектер сіздің жүрек соғу жылдамдығына әсер етуі мүмкін, сондықтан жаттығуларыңызға байланысты болуы мүмкін екенін білу маңызды.

3-қадам: жаттығуларыңызға дайындалу

Бағдарламаға енгізілген кардиологиялық жаттығулар кез-келген кардиохирургиялық машинада жасалады. Егер сіз басқа әрекеттерді (мысалы, жүгіру, велоспорт, фитнес бейнефильмдер, топтық фитнес сабақтары ) қаласаңыз, басқа нұсқаны ауыстырғыш ретінде таңдаңыз .

Күштік жаттығулар үшін сізге кейбір жабдықтар қажет:

Әртүрлі салмақты гандбол - Кейбір жаттығулар ауыр салмақты қажет етеді, басқалары жеңіл немесе салмақ қажет етпейді. Көптеген гантельдердің болуына тырысыңыз. Әйелдер үшін 3-тен 12-ге дейін немесе 15 фунтқа, ал еркектерде - 5-тен 20-ға дейін немесе одан көп.

Жаттығу допы
Мат

Ол сондай-ақ салмақ жаттығуларының негіздерін үйренуге көмектеседі, әсіресе салмағын қалай таңдауға болады .

4-қадам: Сіздің алғашқы кардио жаттығуларыңыз

Кез келген кардиохирургиялық машинаны (жүгіру жолы, эллипсикалық, велосипед, баспалдақ, жүгіру машинасы және т.б.) таңдаңыз, оны қолмен реттеңіз және қызу қарқыныңызды табыңыз.

Жаттығудың негізгі бөлігі үшін, сіз бірнеше минут сайын қалыпты деңгейде жұмыс істеуге, салқындатуға және қолдана алатын күшейтілген диаграммаларды қолдануға арналған параметрлерді (көлбеу, жылдамдық, қарсылық, пандустар және т.б.) өзгерте аласыз. қарқындылық деңгейін ұсынды.

Бұл жаттығу шын мәнінде сіздің кардионың сіздің денеңізге қаншалықты сезінетінін білу үшін жасалған.

Параметрлерді өзгертуге және жаттығуларды қажет нәрселерге сай етіп реттеуге мүмкіндігіңіз бар.

5 мин - жеңіл-орташа жылдамдықта жылыну Экспозиция деңгейі: 4
5 мин. - Базалық сызық: жылдамдықты, қарсылықты және / немесе қарсылықты арттырыңыз, сондықтан сіз жай ғана жайлылық аймағыңыздан шықтыңыз, бірақ сөйлесе аласыз. Алынған тапсырма: 5
2 мин. - Қабыршақты, қарсылықты және / немесе пандустарды көбейтуге, сіз базалық сызықтан әлдеқайда қиын жұмыс істемейінше арттырыңыз. Алынған тапсырма: 6
3 мин. - Бүгілуді, қарсылықты, рампаларды немесе бастапқы деңгейге жылдамдықты азайтыңыз. Алынған тапсырма: 5
1 мин. - Базалық сызықтан әлдеқайда қиын жұмыс істегенше, қарама-қарсылықты, қарсылықты және / немесе пандустарды көбейтіңіз. Алынған тапсырма: 6
4 мин - көлбеуді, қарсылықты, пандустарды және / немесе орташа деңгейге жылдамдықты азайтыңыз. Алынған тапсырма: 4

Жалпы жаттығу уақыты: 20 минут

Икемділік жаттығулары

Сіздің жаттығуыңыздан кейін осы 8 Дененің барлық ұзақтығы арқылы өтіңіз.

Сізде алғашқы күн болды, енді жаттығудың алғашқы аптасын жоспарлауға уақыт келді. Сізге кардио және күшті жаттығу жаттығуларын жоспарлау туралы ойлар бар.

Бірінші аптаңыз

1-күн

20 минуттық кардио

2-күн

Негізгі күшті оқыту

Бұл жаттығу үшін төменде көрсетілген әрбір жаттығудың 15 өкілінің бір жиынтығын жасаңыз, қажет болған жағдайда жаттығулар арасында қысқаша демалады. Әр жаттығу үшін қадамдық нұсқаулар үшін Basic Body Body Streng жаттығуларына кіріңіз.

Алғаш рет салмақты көтергеннен кейін ауырғандығын немесе ұзақ уақыт болғанын есте ұстаңыз. Егер сіз келесі күні қатты жарақат алсаңыз, келесі күні қосымша жаттығу және күштік жаттығуды алып тастау қажет болуы мүмкін.

3-күн

20 минуттық кардио

Бүгінгі күні 20-минуттық кардионың сол күні 1-ші күнін жасайсыз, содан кейін Төменгі Дене жаттығу жаттығуларына енген төменгі корпустың ұзындығы.

4-күн

Негізгі йога

Бүгінгі жаттығу кезінде 3-5 тыныс алу үшін әрқайсысын ұстап тұрып, келесі позалардан өтесіз. Таңертеңгілік және кешкі йогадағы толық қадамдық нұсқауларды қараңыз.

Тұрақты созылу
Sun Salutations
Арқаның артына ілулі болыңыз
Warrior I
II жауынгер
Өзгертілген үшбұрыш
Омыртқаның қабығы
Корпус позасы

5-күн

Негізгі күші

Бүгінгі жаттығу 2-ші күні жасаған негізгі күштік жаттығуларды қамтиды. Алдында, әрбір жаттығу үшін 15 жаттығудың 1 жиынтығын орындаңыз, қажет болған жағдайда жаттығулар арасында қысқаша демалыңыз. Егер сіз бұл тым оңай екенін сезсеңіз, сіз басқа жиынтығын немесе ауыр салмақты қолдануға болады.

6-күн

Бастауыш интервалдар

Бүгінгі кардио жаттығулары сіз қарқындылықты қадағалау үшін осы Түсініктемелерді пайдалану диаграммасының көмегімен демалу жиынтығымен ауысатын жұмыс жинақтарын (жоғары қарқынды жұмыс істейді) қамтиды. Бұл жаттығуды кез-келген кардиохирургиялық машинада жасауға болады. Толық нұсқаулар үшін бастауыш аралық жаттығуларға барыңыз.

5 мин : жеңіл қарқынмен жылытыңыз. Алынған тапсырма (PE): 4
3 Min : Rest Set - жылдамдығын және қарсылығын арттыру / қалыпты деңгейге жету. ЖК: 5
1 мин : Жұмыс жинағы - Қарқындылық деңгейін жоғарылату үшін көлбеу, қарсылықты және / немесе пандустарды 1-5% арттыру. ЖК: 7
3 мин : демалу жинағы. ЖК: 5
1 мин : Жұмыс жинағы. ЖК: 7
3 мин : демалу жинағы. ЖК: 5
5 мин : Салқындат. ПЭ: 4

1-ші күні сіз алғашқы жаттығуыңызды аяқтадыңыз. 1-аптаның ішінде сіз кардио, күш пен икемділік жаттығуларының толық аптасын өткіздіңіз және сіз осы жетістіктерді бірте-бірте күрделі жаттығулармен бірге жасауға дайынсыз.

Кестелер тек ұсыныс екенін ескеріңіз. Сізге аз жүрек, демалыс күндері қажет болуы мүмкін, немесе тіпті бір апта бойы бірдей жаттығулармен қалғыңыз келуі мүмкін. Осы 30 күндік жылдам бастауды кестені бастаңыз және сіз үшін не істейтініне сай етіп реттейтін орын ретінде алыңыз.

1-апта

2-апта

2-аптада сіз сол кестені жалғастырасыз, бірақ сізде дау тудыру үшін бірнеше шағын өзгеріс бар.

Сенің кардиоың үшін, жаттығу уақытын ұзартуға және шыдамдылықты арттыру үшін 5 минуттан кейін бірдей жаттығуларды жасайсыз. Сіздің күштік жаттығу жаттығуларыңыз бірдей жаттығуларды қамтиды, бірақ қосымша қарқындылық үшін әрбір жаттығудың 2 жиынтығын жасайсыз.

Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сай жаттығуларды қажет етіңіз.

1 -ші күні : 25-минуттық кардио
2-күн : Basic Strength Training - Әр жаттығуды 15 топтан тұратын 2 топ үшін орындаңыз, жиынтықтар арасында 20-30 секундта демалыңыз.
3-күн : бастауыш интервалдар - 2-деңгей
4-күн : Негізгі Йога
Day 5 : Basic Strength Training - Әр жаттығуды 15 топтан тұратын 2 топ үшін орындаңыз, жиынтықтар арасында 20-30 секундта демалыңыз.
6-күн : 25-минуттық кардио

3-апта

Осы аптада сіздің жаттығуларыңыздағы өзгерістер қарқынды кардиограммаларды күшейтуге, жаңа және одан да күрделі күшті күнделікті, сондай-ақ жаңа йога жаттығуларымен күрделенген.

Сіздің кардио жаттығуларыңыз 25 минуттан 30 минутқа дейін созылады, ал аралық жаттығу сізді бұрынғыға қарағанда жоғары қарқындылық деңгейіне жеткізеді.

Күштік жаттығулар жаңа жаттығулар мен ауыр салмақты қамтиды. Есіңізде болсын, егер бұл өзгерістер өте тез сезінсе, бірдей жаттығуларды қажет болғанша сақтаңыз. Олар оңай сезіне бастағанда, сіз күрделі жаттығуларға баруға дайын екеніңізді білесіз.

1-ші күн : 30-минуттық кардио
2-күн : Бастауыш дене күші - 2-деңгей - Әр жаттығуды 15 топтың 1 жиынтығы үшін орындаңыз.
3-күн : бастауыш интервалдар - 3-деңгей
4-күн : Балға арналған йога
5-күн : Бастауыш дене күші - 2-деңгей - Әрбір жаттығуды 15 топтың 1 жиынтығы үшін орындаңыз.
6-күн : 30-минуттық кардио

4-апта

Белбеңіздің астындағы үш апта жаттығулармен сіз өзіңіздің бұрынғы кестеңізді қызықты нәрселерді сақтау үшін бірнеше шағын өзгерістермен қамтамасыз етесіз.

Сіз 30 минуттық кардиохирургиялық жаттығуларыңызды жалғастырасыз, бірақ жаттығу барысында жиі өзгерістер жасауды қамтитын жаңа интервал тәртібін қолданыңыз.

Сіздің күшіңіздің жаттығуы өзгеріссіз қалады, бірақ сіз бұлшық еттеріңізді екінші рет көтеріп, әрі қарай жалғастырасыз.

1-ші күн : 30-минуттық кардио
2-күн : Бастауыш жалпы дене күші - 2-деңгей - Әрбір жаттығуды 15 топтан тұратын 2 топ үшін орындаңыз,
3-күн : Аралық жаттығу - L evel 3
4-күн : Балға арналған йога
5-күн : Бастауыш дене күші - 2-деңгей - Әр жаттығуды 15 топтан тұратын 2 топ үшін орындаңыз, жиынтықтар арасында 20-30 секундта демалыңыз.
6-күн : 30-минуттық кардио
7-күн: Сіздің жетістіктеріңізді бақылаңыз - Бұл сіздің өлшеулеріңізді және басқа да маңызды статистикаңызды сіздің прогрессіңізді тексеру үшін жақсы уақыт.

5 апта және одан кейінгі апта

Төрт апта бойы жаттығулар аяқталғаннан кейін сіз өзіңіздің жұмыс жасауыңыздың сәтсіздігін сақтау өте маңызды. Төмендегі нұсқаулар өміріңізде жаттығулар жасаудың жаңа пайдалы жолын жалғастыруға көмектеседі.

Осы жерден денеңіздің дене жаттығуларына қаншалықты ден қою керектігін және физикалық және ақылмен қаншалықты қолдана алатындығыңызды білуіңіз керек.

Жаттығу журналыңызды ұстау жақсы, себебі сіздің жаттығуларыңызды қадағалай аласыз және заттардың қалай сезінетініне жалпы көзқарас аласыз. Қашан және қалай басуға болатынын білу - сіз тәжірибе жинаған нәрсе.