Нанның калориялары және олардың денсаулығының артықшылықтары
Нандар, әйтпесе гарбанцо дәндері деп аталады, ақуыз, талшық пен күрделі көмірсуларға толы бұршақ түрі бар. Нанның екі түрі бар: көбінесе Таяу Шығыста және Солтүстік Америкада сатылатын «аққу» сорттары және Үндістан, Пәкістан және Эфиопияда табылған қара наны (Desi деп те аталады).
Нәзік жыл бойы қол жетімді және оны кептірілген немесе консервіленген сатып алуға болады, немесе сіз көбінесе үнді қауындарында қалыңдатқыш ретінде пайдаланылатын ноқат ұнын (besan) сатып ала аласыз - ұнның бұл түріне бидай ұнының жартысы бар және ол талшыққа бай.
Таза піскен ноқатты біріктіріп, хаммус береді. Бүгінде хуммалардың түрлі-түсті, дәмі мен калориясымен ерекшеленеді. Тахини көп мөлшерде көмірсулардан төмен және калорияларда әлдеқайда төмен болып тұрады. Хумусаны белокты және талшыққа толы тағамдарға арналған көкөністерге батырыңыз немесе тоннаға немесе тауық салатына арналған хмумусқа арналған майонез тәрізді майларға ауыстырыңыз.
| Chick Peas тамақтану фактілері | |
|---|---|
| Ірімшік өлшемі 1/2 шыныаяқ консервілері (121 г) | |
| Қызмет көрсету кезінде | % Күнделікті құн * |
| 100 калория | |
| Майдан алынған калория 13 | |
| Жалпы май 1,5 г | 2% |
| Қаныққан май 0г | 0% |
| 280 мг натрий | 12% |
| Көмірсулар 17 г | 6% |
| Диеталық талшық 4г | 16% |
| Қанттары 1.9g | |
| Протеин 5г | |
| А витамині 0% · Витамин С 0% | |
| Кальций 2% · Темір 6% | |
Консервіленген ноқат диетаға талшықты және ақуызды қосудың тиімді және ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін, бірақ олар натрийде, содан кейін кептірілген сорттарда жоғары болады. Нанның жартысы кесе 280 мг натрийден тұрады. Астам натрийдің шамамен 40 пайызын немесе шамамен 110 мг мөлшерін азайту үшін нанды салқындатып, суда жақсылап шайыңыз.
Нәзік өсімдіктер негізіндегі ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Протеин сау иммундық жүйені сақтауда маңызды. Бұл сондай-ақ шаштың, тері мен тырнақтың құрылымдық блогы және бұлшықет матасын құруға көмектеседі.
Нанның денсаулығының артықшылықтары
Наби - талшықтың керемет көзі, ол сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіздің 16 пайызын қамтитын жарты шыныаяқпен қамтамасыз етеді.
Нанның талшығының үштен бір бөлігі еритін талшық болып табылады, бұл оны жүрекке пайдалы тағам етеді. Зерттеулер көрсеткендей, талшықтарға бай диетаны жейтін адамдар денсаулығы ауыр салмақта және жүрек ауруына және қатерлі ісікке тәуелділіктің төмендеуіне әкеледі.
Нәзік де марганец пен фолийдің жақсы көзі болып табылады. Олар сондай-ақ магний, темір, мыс, калий және тиаминнің өте жақсы көзі болып табылады.
Нандар, басқа да бұршақ сияқты, құрамында көмірсулардың қорытылуын бәсеңдететін төзімді крахмал бар. Кейбір төзімді крахмал ішектің ішіне сіңірілмейді. Кем дегенде бір зерттеу көрсеткендей, тезірек көмірсулардың бұршақпен алмастырылуы қант диабеті бар адамдарда инсулин сезімталдығын жақсарту арқылы гликемиялық бақылауды күшейтеді. Төзімді крахмалда жоғары тағамдарды тұтыну, сонымен қатар ішектің денсаулығын жақсартады, оның ішінде салауатты ішек флорасын дамыту.
Chickpeas туралы жалпы сұрақтар
Чанадағы калориялар қандай?
Chana dal - диеталар немесе бенгал грамы деп аталатын ноқаттың әртүрлі бөліктері. Оның тәтті және дәмді хош иісі бар және пісірілген кезде жүгері ядросының мөлшері мен формасы туралы. Бұл үнді тағамдарының негізін қалайтын дала жасау үшін қолданылатын көптеген бұршақтардың бірі.
Төртінші кесе кептірілген шайдың құрамында: 190 калория, 2 грамм май, 0 грамм қаныққан май, 0 мг холестерин, 0 мг натрий, 560 мг калий, 31 грамм көмірсу, 17 грамм талшығы, 1 грамм қант және 11 грамм белок.
Піскен жартысында шамамен 126 калория, 1,3 грамм май, 0 грамм қаныққан май, 0 мг холестерин, 0 мг натрий, 372 мг калий, 20,6 грамм көмірсу, 11,2 г талшығы, 0,66 грамм қант, 7,2 грамм ақуыз бар.
Ноқат жинау және сақтау
Мүмкін болған кезде құрғақ ноқатты сатып алыңыз, себебі олар консервіленгеннен кем натрийден тұрады. Құрғақ ноқатты салқын, қараңғы жерде сақтаңыз. Ашылғаннан кейін оларды жабық контейнерге қойыңыз.
Консервіленген ноқатты кастрюльге немесе шкафқа сақтауға болады және жақсы сатып алу күніне дейін жақсы.
Нан дәнін дайындаудың тиімді жолдары
Егер сіз кептірілген ноқатты пайдаланып жатсаңыз, оларды қолданар алдында оларды алғашқы сіңдіріңіз.
Оларды алдымен сіңіру үшін сіз:
- Қаптаманы таңдап, кез-келген құм, тас немесе қоқысты алып тастаңыз
- Бұршақтарды ыдысқа салып, суық сумен жабыңыз, бетіне жүзетін кез келген теріге немесе басқа заттарды алып тастаңыз
- Сұйықтықта үрме бұршақтарын төгіп тастаңыз, содан кейін суық сумен шайыңыз
- Бұршақтарды ыдысқа қайтарыңыз және жаңа суық сумен толтырыңыз, әрбір біреуіне үрме бұршақ шыныаяқына шамамен үш шыныаяқ
- Бұршақ әдетте түні бойы сіңіп кетуі керек
- Қолданар алдында, үрме бұршақтарды суды ағызып тастаңыз
Жылдам жібіту әдісін пайдалану арқылы уақытты азайтуға болады. Сіздің бұршақтарыңызды тез сіңдіру үшін:
- Шырынды және бұршақ арқылы алыңыз
- Кәстрөлде үрме бұршақтарды және жеткілікті суық суға салып, оларды шамамен екі дюймді жабыңыз
- Суды қайнатып, шамамен екі минут қайнатыңыз
- Ыстықтан алып тастап, шамамен 1 сағатқа жуыңыз
- Бұршақтарды ағызып, суды қолданар алдында тастаңыз
Құрғақ үрме бұршақтың төрт төрттен бір бөлігіне шамамен төрттен төрт шыныаяқ қойыңыз.
Консервіленген бұршақтарды қолданып жатсаңыз, оны қолданар алдында ғана ағызып, шайыңыз.
Нандар салаттарға, сорпаларға, асханаларға, шиллеге, дәмдеуіштерге немесе астық ыдыстарына қосу үшін қолданыла алады. Көкөністерді немесе бүтін астық крекерін ылғалдандыру үшін хумсты жасауға арналған нәзік пюре. Егер сіз көмірсуларыңыздың тұтынылуын бақылап отырсаңыз, ноқаттың бөлігін есте ұстаңыз, себебі олар көмірсу бай.
Нан дәндерінің рецептері
- Шпинат және нәзік ноқат
- Мороккалық бұқалар Chili
- Қуырылған Жалапено және Лим Хуммус
> Көздер:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V және т.б. Нәзік және жасымықтың крахмал, функционалдық қасиеттері және микроқұрылымдық сипаттамалары жылу өңдеуден зардап шегеді. Ауылшаруашылық өнімдерінің химиясы журналы. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Піскенде: аспаздық негіздері оқулығы. 3-ші шығарма. Жоғарғы Садле өзені, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.