Кардио және күшке арналған жетілдірілген шайбалы жаттығулар

1 - Тазалау, басу және басып шығару

Таза, басу және басу - шайбалы жаттығулардың негізін құрайтын жаттығуларды біріктіретін жаттығу: таза және басу . Бұл динамикалық жаттығу төменгі денені, сондай-ақ, қозғалыс кезінде сіздің денеңіздің тұрақтылығын сақтау үшін жұмыс істейтін ядродан тұрады. Иық және қару-жарақ жақсы жаттығуларға ие болады

1. Оң жақта орташа ауыр шайқауды ұстаңыз, аяғыңыздың жамбас ені бір-бірінен тігінен ұстаңыз.
2. Торшықпен тікенекке төмен түсіріңіз және абсорбцияланыңыз.
3. Қуырылған шүмекті жоғары көтеріп, жоғары көтеріңіз.
4. Шкафты көтергенде, оны иық биіктігінде ұстап жатқанда, тіректі бұрыңыз.
5. Шайқау салмағын және қозғалысты қолды ұстап, бейтарапты ұстап, сәл қопсытып алыңыз.
6. Сіздің скотч-позицияңызда және иық деңгейінде салмақпен, салмағын бастан көтеруге көмектесу үшін, жамбастарды көтеріңіз.
7. Салмақты төмендетіп, коммутацияланудан бұрын 8-16 рет қайталаңыз.

2 - жанармай құйынды свинг

Бұл бүйірлік шайқауға арналған соққылық - бұл дәстүрлі шайнек сығуына қарқындылықты қосудың тамаша тәсілі. Абайлаңыз : Бұл кеңейтілген жаттығу, сондықтан сіз бір-бір нұсқаулықты алсаңыз және / немесе шайнайтын жаттығулардың негізін қарап шығыңыз және осы немесе кез келген басқа шайбалы жаттығуларды орындамас бұрын шайбалы жаттығуды қалай бастау керек екендігін тексеріңіз . Сондай-ақ, оны салмақсыз немесе өте жеңіл түрде сіздің пішініңізді қолдануға тырысыңыз.

1. Екі қолыңызбен шайқауды қолыңызбен жамбас ені бір-бірінен ұстаңыз. Салмақ пен қозғалысты сезіну үшін бірнеше қолды созуға тырысыңыз.
2. Жаттығуды аяққа қарай салмаңыз (қолдар ішкі жамбасқа тиіп кетуі тиіс), жаттығуды сол жаққа қадам басып, бастаңыз.
3. Қозғалыстың төменгі жағында сіздің салмақты артқа жылжытып, сол жақтың оң жақ шегіне қарай жүгіріп, иықтың деңгейіне дейін салмақты көтеру үшін жамбастың арасына жылжытыңыз.
4. Аяқтар арасындағы салмақты айналдырып, скотчпен қайтадан солға қарай қадам жасаңыз.
5. Сіз жамбастың ішіне кіріп, оң жаққа қадам жасап, салмақты бастан жоғары көтеріңіз (немесе ыңғайлы болса, иық деңгейіне дейін).
6. Салмақты төменге келтіріп, легірленген скотчиктерді және шайқау роликтерін оңға қарай 8 лапқа алыңыз.
7. Бір тізбеге кіреді: Қадам, сквер және төмен түсіру, иығына көтеріле отырып, қадам, сықақ пен құлдырауды басымен бірге көтеріңіз.

3 - Kettlebell Throw

Шайнекті соққыларға ұқсайтын тастақ - бұл күшіңді, төзімділікті және кардиостимуляцияны сынайтын жалпы жаттығу. Бұл нұсқа - шелпектерді басу үшін жақсы таңдау, себебі тұтқалардың екі жағындағы қоңырауды (немесе «мүйіз») ұстаңыз. Бұл сізге салмақты бақылауға мүмкіндік береді және қозғалысты жақсартуды жеңілдетуі мүмкін.

1. Тұттың екі жағында (немесе «мүйіздерде») орташа ауыр шәйқылды ұстаңыз.
2. Скват және тізе арасындағы салмақты артқа айналдырып, абсорбирленген және артқы жағын тік ұстап тұрыңыз.
3. Салмақты бас сақалыңызға ауыстырыңыз және төменгі денеңіздің күшімен бастың салмағын төмендетуге көмектесу үшін жамбастарды алға қарай жылжытыңыз.
4. Салмақты қарап, үстіңгі жағынан кідіріңіз.
5. Қозғалыстың бақылауын ұстап тұрып, салмақ төмендетілсін.
6. 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

4 - Кетлелборды біртұтас қолмен көтеру

Үстіңгі соққылар - бұл бір-қарбалғалы свингтің неғұрлым жетілдірілген нұсқасы, жамбас, глит және жамбасқа, сондай-ақ иық пен қолға бағытталған күрделі, қуатты қозғалыс. Сіз осы қозғалыстың жеңілірек салмағын таңдағыңыз келуі мүмкін және салмақ түсірместен бұрын, бірнеше тәжірибе жасаңыз. Шайнек сымының қозғалыстың үстіңгі жағында тік ұстау үшін білекке қол жеткізгеніңізге көз жеткізіңіз.

1. Оң жақтағы жеңіл-орташа шайқақты ұстап, сығымдап, тізе арасындағы салмақты артқа айналдырыңыз.
2. Абс тәрізді және артқы жағын тік ұстаңыз.
3. Қолыңызды тік ұстап, төменгі корпустың қуатын пайдаланып, щенканың көтерілуін көтеріңіз.
4. Қозғалыс үстіңгі жағында қол шынымен тікелей иықпен, тікелей білікке және күшті болуы керек.
5. Салмақты басқару үшін қолыңызды пайдаланып, салмақты төменге айналдырып, коммутацияланудан бұрын 1-ден 4-ке дейінгі жинақтарды қайталаңыз.

5 - Жалғыз қол соққысы бар саз балшықты қадам

Бұл менің сүйікті шайбалы жаттығуларымның бірі, себебі ол динамикалық, сұйықтық және төменгі денені, сондай-ақ бицепсты бағдарлайды. Шайнекті тігінен және тұрақты ұстап тұру үшін жұмыс істегенде, бицепс бұралу шынымен білек пен білек күшіне қарсы болады. Сіз бұл қадамды жеңілірек салмақпен жүзеге асырғыңыз келуі мүмкін.

1. Оң жақтан ортаңғы шұңқырды сіздің жағыңыздан ұстаңыз.
2. Оң жаққа және төменге тізедегі салмақты айналдырып, скверге түсіріңіз.
3. Аяқтарды бір-біріне артқа итеріңіз, себебі сіз жамбастың алға қарай итеріп, салмағын бицепс бұралуына дейін көтересіз.
4. Қозғалыс соңында шұқығыштың төменгі жағы білек күші мен тікенекпен түзу керек.
5. Тараптарды ауыстырып, 1-3 жиынтығын аяқтағанға дейін 8-6 өкілдерін қайталаңыз.

6 - Kettlebell Squat және Rack

Бұл жаттығу тек глуттар, жамбастар, сандар және бицепс үшін ғана емес, сонымен қатар тамаша кардио жаттығулары. Ауыр салмаққа көшуден бұрын пішінді төмендетіп алу үшін жеңілден бастаңыз.

1. Оң жақта шкафты (немесе гантелемді) ұстап тұрып, ілгекті (бұлшық итеріп, иықтың салмағы мен білек бейтарапты) ұстап тұрыңыз.
2. Қолыңызды айналдырып, оны созып, салмақты еденге қарай тартып, қадамды оңға қарай бұраңыз.
3. Салмақты тірек орнына келтіргенде, қадамды қуаттау үшін аяқтарыңыз бен жамбас қуатын пайдаланыңыз.
4. Төменгі денеңізді қолыңыздан гөрі осы қозғалыс арқылы қуаттауға бағыттаңыз.
5. Әр жағында 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.