Егер сіз жасөспірімдерде болсаңыз, сіз күшті болу үшін, денсаулығыңызды сақтап қалу немесе кейбіреулеріңе салмағын жоғалту немесе жоғалту үшін қалай жаттығуға болатыны туралы шатастыруға болады. Жақсы жаңалық - жаттығуға ешқандай дұрыс жол жоқ және сізге қолайлы болу үшін ешқандай мінсіз жаттығу қажет емес.
Бұл шындық болса да, сіз көңілді, мақсатқа жетуіңізге және өзіңізге зиян келтірмеу үшін әр түрлі тәсілдермен танысуға көмектеседі.
Жаттығулар жасау
Жасөспірімдерге арналған жаттығулар туралы тамаша нәрсе - бұл қозғалысқа шығатын кез-келген іс-әрекет туралы ғана. Сіз аптасына кем дегенде 3 күн күнделікті сағатына және апта бойы қалыпты, неғұрлым қалыпты әрекетке көбірек жаттығуға тырысыңыз. Төменде әр аптаның ішіне әртүрлі әрекеттер түрлері кіреді:
- Жоғары қарқынды кардио - футболға, тенниске, футболға, волейболға, баскетболға және т.б. сияқты спорт түрлерін қамтиды. Ол сондай-ақ серуендеуді , жүгіруді, велосипедпен жүруді, жүзуді немесе тітіркенген бауырластарды қудалауды қамтиды. Өзіңіз таңдаған қандай да бір іс-әрекетті дұрыс қорғаныс құралдарымен қамтамасыз етіңіз және бұрын айтылғандай, осы деңгейде аптасына кем дегенде 3 рет әрекет етіңіз.
- Жүк көтеру салмағы . Тренингтің бұл түрі күш пен төзімділікті нығайтуға көмектеседі. Ол балалар алаңының жабдықтарын пайдалану немесе ағаштарға өрмелеу секілді құрылымдық емес іс-шараларды қамтуы мүмкін. Сондай-ақ, салмақтарды, машиналарды немесе өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланып, скотчиктерді , соққылардың немесе каскадтардың жаттығулары бар құрылымдық күштер жаттығуларын қамтуы мүмкін. Сізге дұрыс жаттығуларды білуіңізге және оларды қалай дұрыс орындауға болатынын тексеру үшін әрдайым ересектермен, жаттықтырушылармен, жаттықтырушылармен немесе басқа мамандармен жұмыс істеңіз. Егер сіз спортпен айналысып жатсаңыз, салмақты жоғарылатуыңыз мүмкін, бірақ олай болмаса, аптасына 2-ден 3-ке дейін күнделікті белсенділікті қоса аласыз, кем дегенде демалыс күнін. Жасөспірімдерге арналған күштік жаттығулар туралы көбірек біліңіз.
- Тұрақты қызмет . Спортпен айналысу немесе велосипедпен жүру секілді басқа да іс-шараларға қатысудан бөлек, сіз күнде үнемі белсенділікке ие болуыңыз керек, яғни компьютерде немесе видео ойынында қанша уақыт бойы отыруыңызды шектеу керек. Бұл белсенді ойындарды (Wii немесе Dance Dance Revolution сияқты) қамтуы, серуендеу, достарыңызбен күресу немесе артқы аулада допты соқыру. Бұл күнделікті, әсіресе қиын күндерде, көп құрылымдық жаттығулар жасамайтын күндерде жасауға болатын нәрсе.
Жаттығуға болмайды
- Қуатты көтеру . Тренингтің бұл түрі жарылғыш көтеруді қамтиды, ол көбінесе бір уақытта көтерілуге қаншалықты көп болатынына назар аударады. Мұндай оқыту түрі жасөспірімдерге ұсынылмайды, себебі жақсы нысаны пайдалану қиын және денені жарақатқа алып келуі мүмкін.
- Шамадан тыс жаттығу . Тым көп жаттығулар жарақаттарға, асқынып кетуге және қыздарға сүйек жоғалуына әкелетін етеккір циклдарының өзгеруіне әкелуі мүмкін. Кейде әртүрлі жаттығуларға қаншалықты төзе алатындығын білу қиын. Дегенмен, күніне бірнеше сағат немесе бірнеше сағат бойы жаттығу, кез-келген адамға тым көп. Нұсқаулар мен жаттығуларға сәйкес бір сағатқа созылған күн - бұл жақсы орын.
- Нақты емес нәтижелер күтеді . Денеңіздің жақсаруына жету үшін жақсы бола тұра, біз өзгере алатын нәрсені бақылай алмаймыз. Егер сіз үлкен бұлшық еттеріңізді қаласаңыз, бұл жыныстық қатынастан кейін болатын нәрсе, бірақ сіз кез келген жастағы күшті қалыптастыра аласыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығу және дұрыс диета кілт болып табылады, бірақ түні бойы салмақ жоғалтуды күтуге болмайды. Тұрақты, қауіпсіз салмақ жоғалту - бұл баяу процесс және зиянды диеталармен немесе шамадан тыс жаттығулармен жиі арқа сүйеуге тырысады.
Көбірек жаттығулар алу үшін кеңестер
Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, сізде бос уақытты сақтау үшін тәжірибе, ойындар және басқа да іс-шаралар болуы мүмкін.
Егер жоқ болса, жаттығу туралы шығармашылық болуы қажет болуы мүмкін, әсіресе сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені табу үшін әртүрлі әрекеттерді орындауға мүмкіндігі болмаған жағдайда. Кейбір идеялар:
- Мүмкіндік болса, мектептен, мектептен, велосипедпен немесе конькиден серуендеу
- Ата-аналардан олармен жаттығу залдарына баруды немесе егер сіз жаттығуға болатын жергілікті қауымдастық бар болса, сұраңыз
- Үйде жаттығулар жасаңыз
- Егер сіз сауда орталығында немесе жергілікті сауда орталығында тұрсаңыз, бір жерде тұрудың немесе тамақ асханасында қоқыс жейтіндіктен емес, серуендеуге болады
- Жаяу жүретін жаңа жаттығуды жасаңыз, мектептен үйге келгенде немесе кешкі асқа шыққанда күнделікті коньки немесе күнделікті жүгіріңіз. Егер сіз өзіңізді сыртта өткізгіңіз келмесе, достарыңыз бен отбасыңыздың мүшелерімен өзімен бірге баруға немесе өзіңіздің жатын бөлмеңізде жаттығу видеосын пайдаланыңыз
- Кейбір жұмыстарды орындаңыз. Жалқау жапырақтары немесе көлік жолының шетін тазалау ата-анаңды бақытты ете отырып, калорияларды жағуға болады
- Ұзақ серуенге ит алыңыз
Қандай идеяларға жетуге болады? Сіз өзіңізге ұнайтын нәрселерді жазыңыз және оларды тұрақты негізде орындауға міндеттеме аласыз. Егер сіз қайдан бастау керек екенін білмесеңіз, достарыңызбен, отбасыңызбен немесе сіз жасай алатын нәрсеге сенетін адаммен сөйлесіңіз. Есіңізде болсын, кез-келген қозғалыстың қозғалысы сізді қозғайды, сондықтан өзіңізге ұнайтын нәрсені бастаңыз және көңіл көтеріңіз.
> Көздер:
> Спорттық медицина және фитнес жөніндегі комитет. Педиатрия. 2001 ж., 107 (6): 1470-2.
> Америкалықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары: 3-тарау, Белсенді балалар мен жасөспірімдер. АҚШ-тың денсаулық сақтау және адам қызметтері бөлімі. Сәуірдің 1-і.