Кеудеге арналған масса және күшті жаттығу жаттығулары көптеген формаларды алып, түрлі құралдарды пайдаланады, соның ішінде гантельдер, штанганы, бар және плиталар, Смит машинасы және тіпті қарсыласу жолақтары. Бұл кеуде қуысының бұлшықетінің негізін дамытатын жан-жақты жаттығу.
Білікті жаттықтырушыны сізге тиісті нұсқаулар беру арқылы, әсіресе салмақты салмақпен ауыр салмақты басу үшін жіберуге кеңес беріледі.
1 - Бастау орны
Төменде сипатталған жаттығу гантельдер қолданылады.
Денені орналастыру
- Әрбір қолыңызда гальваникада орындықта немесе еденде өтіңіз. Егер орындықты пайдалансаңыз, үстелдің үстіне немесе еденге аяқтарын көтеруіңіз мүмкін, қайсысының биіктігі мен дене және аяқтың ұзындығы ыңғайлы.
- Элементтерді иықтың үстіңгі жағына 45 градусқа дейін иық түйіспесінде стресс болдырмау үшін иық жолының алға жылжуы арқылы орнатыңыз. Алақандар алға шығуы керек.
- Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз, иекті аздап кеудеге қарай итеріңіз және тұрақты және ыңғайлы күйде екеніңізді тексеріңіз. Сіз көтеруге дайынсыз.
2 - Дене қозғалысы
Жарылғыш қозғалыстағы шынжырларды құлыптамауға тырысып, салмақты жоғары қарай итеріңіз. Салмақшалар ұсақ доғаны қадағалап, көкіректің жоғарғы жағында кездеседі.
Күтпеген немесе жарылғыш күшпен жасамайтын болсаңыз, қолдарыңызды түзетуге болады. Бұл сіздің шынтақтарыңызға зиян келтіруі мүмкін.
Гравиметрлерді бақыланатын, тегіс және жылдам емес лифтке жылжытуға тырысыңыз. Бастық немесе иық пышақтар стендтен шықпауы керек.- Салмақтарды төмендетіңіз, бұлшық еттер басталады, бастапқы күйге қайтаруды бақылайды.
Бастау үшін сізге тиісті масштабтағы 10 жаттығу қайталануының 3 жиынтығын қолдануға болады. Жаттығудың тиісті формасы мен қозғалысымен танысу үшін жеңіл гандикбелгілерден бастаңыз және қозғалысқа назар аударыңыз. Егер қандай да бір ауырсыну сезілсе, жаттығуды орындамау керек.
3 - Check Points
- Табиғи арқа төменгі арқада ұстаңыз; артқа бетіне күш салмаңыз. Бұл лордтық қисық деп аталады және табиғи тұрақтылық механизмі болып табылады.
- Білектердің таралуына жол бермеңіз, сондықтан салмақтар шынтақ сызығынан тыс жерде орналасқан. Доғада кеуде қуысының ортасына қарай жылжытыңыз, бірақ салмақтың жоғарғы бөлігіндегі салмақты бұзбаңыз.
- Жоғарғы денені және иығымен салмақты жоғары қарай тартыңыз. Егер сіз мұны өзіңізге көрсеңіз, салмақ өте ауыр.
- Егер кез-келген жинақтың соңғы қайталануы кезінде шаршау пайда болса, қайталанатын нөмірлерді азайтыңыз немесе жеңіл салмаққа барыңыз. Өзіңізге немесе басқаларға зақым келтірмеңіз.
- Қаласаңыз, салмақтарды қалаған жерлерге орналастыру дұрыс. Сіз оларды иығында ұстауға міндетті емессіз.
- Кеудеге арналған жаттығулар кезінде біреу сізге көмектесу ұсынылады, әсіресе, егер сіз жетілдірілген және ауыр салмақты қолдансаңыз. Бұл адам жиі «споттер» деп аталады және көптеген адамдар сұраған жағдайда «сізді» байқауға дайын.
Енді келесі жаттығуға, өлімге апарыңыз .
Егер сізге қажет болса, ондық тізімін тексеріп, негізгі оқыту және қауіпсіздік туралы ақпаратты қарап шығыңыз .