Жаяу жаттығуларыңызды арттыру үшін Nordic trekking полюстерін қалай пайдалану керектігін үйреніңіз
Қолды төмен, жүру жүрек-қан тамырлары белсенділігінің ең қолжетімді және тиімді түрлерінің бірі болып табылады. Жаяу жүретін аяқ киімге лақтырып, есікті айқындайтын керемет қарапайымдылығы уақытты қысқартқанда немесе қуаттың төмен болуында керемет жаттығулар жасайды. Шын мәнінде, егер сіз серуендеп жүрсеңіз, психикалық денсаулығының жағымды әсерін, соның ішінде стресс деңгейін төмендетуді, жақсартылған көңіл-күйді және өзін-өзі бағалауды арттыруды көрсететін айтарлықтай дәлелдер бар.
Қарапайым серуендеуге байланысты барлық оң оң нәтижеге қарамастан жаттығудың бұл негізгі түрі «өте қарапайым» болып есептеледі және ол сәнді, жоғары қарқынды жаттығулар сияқты «саналмайды» деп қарастырылады. топтық велосипедпен , жүктеу лагерлері және CrossFit сияқты.
Бұл ұйқысыз, себебі жаяу жүру кезінде басқа танымал жаттығулардың Instagram кэштесі болмауы мүмкін, жарақат алудың төмен қаупі оны жаттығу залын ұрлаудан аулақ болған кез келген адам үшін тамаша нүкте етеді. Сонымен қатар, жарақаттанудың төменгі деңгейі іс-әрекеттің жоғары деңгейіне әкеледі, бұл сайып келе жатқан жаттығулардың тәртібін арттырады.
Міндеттеме нәтиже, адамдарда үлкен рөл атқарады, сондықтан ешкімді жаттығудың тамаша түрі ретінде жаяу жүруді елемеуге немесе шошытпауға болмайды.
Егер сізде ойланып отырсаңыз, «бірақ мен арқаннан секіріп, жүгіре аламын» деп техникалы түрде түзетесіз. Жаяу серуендеу - ең қарқынды немесе ең жоғары калориялық күрделі жаттығулар емес. Бірақ сіздің жүру жаттығуларыңыз кезінде калорияларыңыздың өршуін жоғарылату тәсілі бар болса, бұл сіздің күш-жігеріңізді едәуір ұлғайтпайсыз ба? Басқаша айтқанда, сіз өзіңіздің тортыңызды алып, оны да жей аласыз.
Жоқ, бұл кейбір жыланның мұнай сату тактикасы емес, бұл жаяу жүру.
Nordic Walking артықшылықтары
1. Көп калорияларды жағыңыз
Nordic Walking сарапшысы және Nordic Body негізін қалаушы Малин Свенсон: «The Cooper Institute зерттеуіне сәйкес, Nordic Walking пайдаланылатын арнайы техникаға байланысты тұрақты жиіліктен 20-дан 45 пайызға көп калорияларды жояды», - деп түсіндіреді.
Бұл туралы бір минут ойланыңыз. Әдетте, 155 фунт адам шамамен сағатына шамамен үш миллиметрлік орташа қарқынды жүру кезінде шамамен 116 калорияны жағуға қабілетті. Сол адам 30-дан минуттық жаяу жүру барысында 140- 170 калория арасында калориялардың жанып тұруына болады, тек треккингтермен жүру арқылы. Бұл өте маңызды.
2. Сіздің Жоғарғы денеңізге шақыру
Бірақ жаяу серпілістер калория күйіп қалу үшін жақсы емес, Свенсон өздерінің жүрек-қан тамырларының тәртібіне жоғары дене күшін жұмылдырудың тәсілі болып табылады, өйткені олар да танымал екенін түсіндіреді. «Сіз мұны үнемі жаяу жүре бермейміз, өйткені сіз Солтүстік полярлы кезеңде полюстерді қолдансаңыз, сіз полюстен жерге дейін қысым жасайсыз.Сіздің жоғарғы денеңіздің жауап беретіні және сіздің бұлшық еттеріңіз, соның ішінде сіздің ядроыңыз, кеудеңіз, трицепс және артқа қосылуы. «
Және полюстің формасы дұрыс пайдаланған кезде қолыңыздың кеңеюі ретінде әрекет ететіндіктен, сіз өзіңіздің жүруіңізді өзгерте отырып, білек салмағын немесе қолдың салмағын көтеру кезінде сізді қалай жеңе алатындығыңызға алаңдамайсыз.
3. Төменгі денеге стресті азайтыңыз
Соңында, серуендеу кезінде треккингті тіректерді пайдаланған кезде полюстың төменгі күші сіздің төменгі денеңіздің буындарына орналастырылған стрессті азайтуға көмектеседі, соның ішінде лупа, тізе және жамбас. Свенсон бұл сөздерді осылай қояды: «[Полюстермен жүру] екі қосымша аяқпен жүру секілді, яғни екі салмақтың орнына» төрт аяғы «арқылы салмақты үлестіруге тура келеді.
Медициналық реабилитацияда жарияланған 2006 жылғы шолуда Нордидтік серуендеу жаттығудың қарқынды және қауіпсіз нысаны болып табылатынын анықтады, ол топтарға, оның ішінде егде жастағы адамдарға, ауырған науқастарға және неврологиялық немесе жүрек-қан тамырлары жағдайындағы науқастарға ыңғайлы түрде қосылуы мүмкін.
Қандай және қашан жүретін поляктарды қолдануға болады
Сіз өзіңізді бірінші сезінгенде, сіз алғаш рет треккингтік полюстер жиынтығын сындырдыңыз деп ойласаңыз да, Свензсон сізге жаяу серпілістердің қалай салынғандығына байланысты қандай да бір жаяу жаттығуларға пайдалы екендігіне сендіреді. Дегенмен, жоғарғы эфирге әсерін төмендететін соққыға қарсы сорғышты ұсынатын жоғары сапалы брендті таңдаған маңызды. Мысалы, Svensson LEKI нұсқаушы Lite Nordic Walking Pole-ге мысал ретінде нұсқайды: «Әрбір полюстың төменгі жағында асфальт-пауз алынып тасталуы мүмкін, сондықтан екеуі де ашық ұшты. Толығымен дене жаттығуларын алу үшін, сіз өзіңіздің есіктеріңіздің сыртында тікелей бастай аласыз. «
Ол бұл полюстің түрі тек жаяу жүру үшін ғана емес, әдеттегідей қате түсінікке ие екенін ескертеді, себебі олар көбінесе жаяу жүру құралы ретінде қарастырылады. Шын мәнісінде, «Солтүстік жаяу жүретін тіректер арнайы Nordic серуендеу жаттығулары мен әртүрлі жер бетондарына, балшықтарға, асфальтқа және басқаларға арналған, сондықтан тауларға шығудың қажеті жоқ, кез келген тротуар, саябақ соқпағы немесе өріс жасалады».
Nordic Walking Form дұрыс үйрену
Скандинавияда серуендеу аздап үйренуі мүмкін, өйткені көптеген адамдар әр қолыңызда ұзақ полюсті айналып өтуге бейім емес, бірақ бұл, әрине, ракеталық ғылым емес, ол жүреді . Сіз оны бірнеше жыл бойы жасай аласыз деп үміттенесіз. Сіздің пішініңізді дұрыс алу үшін жай ғана қателер орын алған қозғалыс қозғалысының бірнеше негізгі бөлігіне назар аудару қажет.
Свансон былай дейді: «Скандинавияның жаяу жүруінің бір түрі - шаңғы трамплині бар адамға ұқсайды, қолы ашық және полюстің әрбір қадамда сізден артынан бұрышы керек. «
Ең көп тараған қателіктер адамдарға көмектескен кезде түзетуге оңай және Свенссонның оң жақтан басталуы керек кеңестері бар. Төмендегі суреттердің әрқайсысы Nordic жаяу серпіліс кезінде позицияның дұрыс пішінін, сондай-ақ осы ұстаныммен байланысты жалпы қатені көрсетеді. Трекинг полюстеріңізді сынап-басқаратын болсаңыз, пішініңізде жұмыс істегенде, жылдамдықты, қуатты және күшті пайдаланып, жылдам клиппен жүруден тартынбаңыз.
Nordic Walking Poles таңдау
Көптеген сапалы скандинавтағы жаяу полюстер құрылысы мен ерекшеліктеріне байланысты 50-ден 150 долларға дейінгі бағамен тұрады. Сіздің физиологияңызға және механикаңызға сәйкес биіктікке реттелетін телескоптық полюстерді іздеу маңызды. Жеңіл конструкция және соққылық-ақ сіңіру маңызды ерекшеліктер болып табылады.
Жаяу тіректерді қайда және қалай пайдалануға ниеттенгеніңізге байланысты, сіз жоғарыда айтылғандай екі жақты нұсқадағы полюсті қолданғыңыз келуі мүмкін, бұл асфальттен шөпке немесе кірге дейін проблемасыз өтуге мүмкіндік береді.
1 - Дұрыс нысаны: қарсы қару-жарақтар мен аяқтарды шайқау
Жалпы қате: Сіз бірдей қолды және бір аяқты алға-артқа қарай жылжытыңыз. Басқаша айтсақ, оң қолды алға қарай оң жаққа, ал керісінше оңға қарай жылжытыңыз.
Кейбір себептермен адамдар треккингті полюстерге қолдарын тигізгенде, олар әдетте қолдары мен аяқтарын қалай соққанын ұмытып кетеді. Скандинавия жүрісімен сіздің жүруіңіз бен қолыңыз өзгермейді - оң жақпен қадам жасағанда, сол жақ қолыңыз алға қарай жылжып кетуі керек. Әр жаққа сол жаққа қарай қадам жасасаңыз, оң қолыңыз алға қарай жылжып кетуі керек.
Қатені түзетіңіз: Табаныңызды қолыңызбен апарып, қолыңызбен және аяғыңыздың ырғағын табыңыз, суретте көрсетілгендей ашық.
2 - Дұрыс үлгі: табиғи қолдың қозғалысы, шектеуден бос
Жалпы қателіктер: Сіздің локтің сіздің беліңізге «жабысқан» болуын қадағалаңыз, тек сіздің білегіңізді қозғалтыңыз.
Жоғарғы қолыңыз бен локтемді өзіңіздің жағыңызға бекітіп жатқанда, білектеріңізді жылжытыңыз, сіз қозғалыс ауқымын айтарлықтай шектейді және қолыңыздың иығынан еркін айналуға рұқсат бергенде табиғи жолмен жүруіне жол бермейсіз. Бұл сондай-ақ сіздің алдыңызда полюстардың тік «отырғызуына» әкеп соқтырады, бұл сіздің қозғалыс ауқымыңызды шектейді және төменгі қолдарыңыздағы «төрт аяқты» әсерді бөлуді болдырмайды.
Қатені түзетіңіз: Полюсті отырғызған кезде қолыңызбен қолыңызды көтеріп, белдіктен босатыңыз.
3 - Дұрыс нысаны: Полюстің артында бұрышқа рұқсат ету
Жалпы қате: Полюсті ұстап тұру немесе тігінен орналастыру үшін.
Қозғалыс ауқымы шектеулі болған кезде жердегі полюстің ұшының тік «отырғызу» - бұл табиғи нәтиже. Бұл дұрыс емес, бірақ түзету оңай.
Қатені түзетіңіз: Жоғарыдағы бірінші суретте көрсетілген апару жаттығуын пайдаланып, полюстің ұшы әрқашан артыңызда ұстаңыз.
Көздер:
Шіркеу TS, Earnest CP, Morss GM. Nordic Walking-ге байланысты физиологиялық жауаптарды далалық сынау. Зерттеу тоқсан сайын жаттығу және спорт үшін . Көлемі 73, №3, 296-300. 2002 ж.
Ди Лорето МД, С, Фанелли МД, С, Лукиди Д.Р., П. және басқалар. Диабеттік науқастарды жасаңыз. Қант диабеті . Vol. 28, № 6, с.1295-1302. 2005 ж.
Gladwell V, Brown D, Wood C және т.б. Сыртта ашық ауада: жасыл жаттығу ортасы қалай пайда әкеледі? Экстремалды физиология және медицина . 2-қабат, № 3. 2013ж.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - оңалтудағы жаттығудың жаңа түрі . Медициналық реабилитация . Том 10, №2, p1-8. 2006 ж.
Мұртаг Е, Николс Л, Мохаммед М және т.б. Жүрек-тамыр ауруларына қауіп факторлары бойынша жүру әсері: Рандомизацияланған бақылау сынақтарының жаңартылған жүйелі шолуы және мета-анализі. Превентивті медицина . Том 72, п 34-43. 2015 ж.