Күшті, тұрақты және икемді болу кез келген жастағы маңызды, бірақ ересектер ересектер жиі күнделікті қозғалыстармен күреседі, өйткені олар өте икемді немесе күшті болғысы келеді. Ең алдымен төменгі денеге бағытталған жаттығу (бірақ жоғарғы дене жаттығуларының құрамына кірсе де), күшті, тұрақтылық пен икемділікпен жұмыс істеу үшін арнайы әзірленген, ол сізді күштірек көтеру үшін нақты күш-жігерді жұмсауға көмектеседі және еденнен қауіпсіз түрде.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа медициналық жағдайлар болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Қалай
- Әр жаттығуды ұсынылған уақыт ұзақтығына немесе өкілдердің санын орындаңыз, баяу, бақыланатын қозғалыстарға және жақсы пішінге назар аударыңыз.
- Жаңа бастағандар әр жаттығудың 1 жиынтығын жасайды. Қосымша жетілдірілген жаттығулар жиынтығы арасында шамамен 20-60 секундтық тыныштықта 1-3 жиынтығы бар
- Сондай-ақ жаттығулардың кейбіріне қарқындылығы үшін салмақ қосуға болады
- Бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет қатарынан орындаңыз. Егер мақсатыңыз еденнен оңайырақ көтерілсе, онда бұл қадамды қалай жасап жатқанын көру үшін үнемі қадам жасаңыз
1 - Мед-балмен бірге тізе көтереді
Жеңіл доптың салмағын ұстаңыз немесе тікелей салмағы жоғары көтеріңіз. Қолыңызды көтеріп, тізеңізге салмақ тигізіп, тізеңізді белдік деңгейіне дейін көтеріңіз. Бастауға оралыңыз және сол жақта қайталаңыз. Балама тізелерді қайталаңыз және 30-60 секундқа қайталаңыз.
2 - тік аяқ лифттері
Қажет болған жағдайда баланстың қасында тұрыңыз, салмақты бір аяғына қойыңыз да, екінші аяғын тіке көтеріп, тізе мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Жамбастың алдыңғы жағын қысып тастаңыз. Қажет болған жағдайда қарқындылықты немесе бүркеніш салмағын қосыңыз. Әр жағынан 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
3 - Көмекші ленге
Бөлінген тұрғыдан тұрыңыз, аяқтарына 3 фут қашықтықта бөлме немесе қабырға арқылы теңдестіруге болады. Торды тік ұстап, тізе мен төменгі денені еденге бағыттаңыз, ал алдыңғы тізенің аяқтың үстіне иілуіне жол бермей тұрыңыз (аяқ киіміңіздің ұштығын көресіз). Тізерді бекітпестен оралу үшін пятки арқылы итеріңіз. 12 репортаждың 1 жиынтығы үшін қайталаңыз, содан кейін серияны басқа аяқпен алға қарай қайталаңыз.
4 - Артқа кеңейтімдер
Кілемге қаратып, қолын басына қойыңыз. Келісім-шарт бойынша абс. Кеудеге еденнен бірнеше дюйм қашықтықты көтеру үшін артқа қарай қысыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
5 - құс иті
Қолдарыңыз бен тізеңізде оң қолды және сол аяқты денеңізбен деңгейге дейін көтеріп, балансты ұстап, теріге тығыз ұстаңыз. Төмен және қайталаңыз, 8-16 репетканың 1-3 жиынтығына ауысыңыз.
6 - қабырға с
Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз және қолыңыздағыдай төмен қарай сырғытыңыз, немесе жамбас еденге параллель болғанша. Егер бұл тым қиын болса, біраз тұрып, жамбастармен айналысатын бұрышты табыңыз. Көзіңізге салмақты салмаңыз және глазурді сығыңыз. Бұл позицияны ұстап, салмағын 30-60 секундта ұстаңыз.
7 - Көмектесетін бір аяғы сақина
Қажет болса, қабырғаға немесе теңгерімге арналған креслоларға жақын жерде тұрыңыз. Салмақты бір аяғына жылжытып, екіншісін жерге тастаңыз немесе модификациялау үшін аяғыңыздың табанына сүйеніңіз. Абсивді тартыңыз және тірек тұрған аяқтың тізесін бір аяқты пиязға бүктеп, жамбастарды артқа тартып, салмақты пяткаларда ұстауға тырысыңыз. Сізге бұл өте алыс, бірнеше дюйм төмендетуге тура келеді. Әр жағынан 12 өкілді тіркеңіз және қайталаңыз.
8 - кафедра меңгерушісі
Қажет болса, креслолардың алдында тұрып, қолды ұстап тұрыңыз. Немесе креслолардың үстіне отыруға немесе резервуардың үстіне тұруыңызға немесе сиқырдың креслоларға тиіп, орнынан тұруына (күрделі) дейін скотаться. 12 өкілге қайталаңыз.
9 - Қабырғаға ілінісу
Қабырғаға немесе жоғары баспалдаққа (көрсетілгендей) бірнеше фут қашықтықта тұрыңыз және қабырғаға немесе рельске қабырғаға қойыңыз, себебі олар иығынан әлдеқайда кең. Абсивтерді 90 градус бұрышта болғанша абайлап, түзу ұстап, қабырғаға / рельске қарай төменгі денені төменгі бөліктерге бұраңыз. Бастау үшін артқа жылжытып, 12 репортаждың 1 жиынтығын қайталаңыз.
10 - Quad Stretch
Қажет болса, креслоларды немесе қабырғаға ұстап тұрыңыз және аяғыңның сыртына түсіп, губкаға жақындатыңыз. Тізектерді бір-бірімен ұстаңыз және төртбұрышты созу үшін пятканы ақшылдауыңызға қарай сіңіріңіз. Созылудың артықшылығы үшін сырғуды қысыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
11 - Соққыға созылған созылу
Еденге, қадамға немесе орындыққа отырыңыз, біреуі сіздің алдыңызға созылып, екіншісіне бекітілген. Аяқтың артқы жағын соза отырып, ұзындығы жоғары және содан кейін ыңғайлы түрде қаншалықты алға қарай созылыңыз. Саңылауға созу үшін жамбас, бұзау, бөртпе немесе аяқтың үстінен ұстай аласыз. 15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
12 - Сиқырлы созылған созылу
Орындықта отырыңыз және оң жақ тізе үстіндегі сол жаққа қарай өтіңіз, сол сол тізеге нық тиіп, жамбас және глюкозаның сол жағында созылмалы сезінесіз. Егер тереңірек кернеу қажет болса, онда оған сүйенуге болады. 15-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.