Бұл негізгі йога жаттығуы таңертең денеңізді бірінші кезекте ояту немесе ұзақ күннің соңында демалу үшін өте ыңғайлы. Бұл қарапайым қадамдар сіз балансты , тұрақтылықты, икемділікті табуға көмектеседі және сергітілген оятуға көмектеседі немесе түнгі ұйқыға ыңғайлы болу үшін төсекке шығуға көмектеседі.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар , аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Қалай
- Бұл жаттығуды кез келген уақытта өзіңізге ұнатасыз, таңертең ұйықтап жатқанда немесе төсек алдында.
- Әр жаттығуды өткізіп, уақытты қабылдап, тыныс алуыңызға назар аударыңыз - мұрыннан дем алып, ауаны тыныс алудың артқы бөлігінен алып тастаңыз.
- Әрқайсысы уақытыңыз бар болса, әрқайсысы кемінде бір рет позитивті болсын.
- Әрбір жаттығу бойынша ойланыңыз .
1 - Тұрақты мысық созылымы
Тұрақты мысықтың созылуы - төсектен шығып жатсаңыз немесе оған кіруді жоспарласаңыз, төменгі артқы жағын созудың керемет жолы. Қозғалысты одан да керемет ету үшін төбенің артқы жағын айналдыра отырып, ABS-ді тартып алыңыз.
Тұрақты мысықша созылу
Қолды скотчпен төменге, жамбастың артқы жағына қойыңыз. Абсты сыртқа шығарып, абсаны төңкеріп, артқа төңкеріңіз. Бастамаға 15 рет қайталанып, кері қайту керек.
2 - Sun Salutation
Күннің құттықтауы - айналымыңыздың жүруін жеңілдету, өкпеңізді ауызға алу және сіздің денеңіздің сезімін сезіну үшін тамаша жаттығу. Сіз сондай-ақ барлық негізгі бұлшықтарды - кеудеге, соққыларды, қару-жарақтарды және тағы басқаларын созасыз.
Күннің құттықтауы
Тұрақты күйде бастаңыз және қолыңызды көтеріп, үстіңгі жағыңыз. Абсирлерді итеріп алыңыз және сіз жамбастан ұшып, алға қарай бүктеп, еденге немесе аяққа қолдарыңызбен төмен түсіріңіз - егер қажет болса, тізеңіз. Артқы жағы жалпақ және икемді бүгілгенге дейін пайда болғанша пайда болады. Пальмалар тигенге дейін қолды көтеріп, қайта оралыңыз. 4 сериядан 8 рет қайталаңыз.
3 - Артқы созылыс
Мен ұзақ уақыттан кейін бұл қозғалысты жақсы көремін, бұл артқы және мойнын шынымен созудың тамаша жолы, бұл компьютерде ұзақ күн бойы тығырыққа айналады. Егер мұны таңертең жасасаңыз, жамбасқа қолдарыңызбен баяу басталуыңыз керек, бұлшық еттеріңізді жұлынға және жұмыртқаларыңызға жеңілдетуге мүмкіндік береді.
Соққыға созылған созылу
Қолыңызды жоғары көтеріп, үстіңгі жағыңыз, сосын қажет болған жағдайда тізіңізді иілдіріп, алға қарай итеріп, төменірек түсіріңіз. Екі қолыңызбен екі локте ұстаңыз және ақырын іліңіз, босатыңыз және босатыңыз. Бөренелерді созып кетуіңіз мүмкін болса, аяқтарын аздап түзеп көріңіз. 5-8 тыныс алуды ұстаңыз.
4 - жауынгер I - оң жағы
Warrior I - кеуде қуысын, қару-жарағын және қисық флекстерді созу үшін тамаша жаттығу. Бұл төменгі корпустағы барлық тұрақтандырғыш бұлшықеттермен жұмыс істеп, керемет баланстық қадам.
Warrior I
Оң жақтағы аяқты тік жұлып, артқы аяғын тік ұстап, сол жақ саусақтардың 45 градусқа созылғанын, қабырғадағы қабығы төмендейтінін байқаңыз. Оң жақ тізені тікенекке және жамбастың алдыңғы жағына қарай орналастырыңыз. Қолдарын жоғары көтеріп, иығыңызды төмен және құлағыңыздан алыстатқанда іздеңіз. 3-5 тыныс алуды созыңыз және ұстаңыз.
5 - жауынгер II - оң жағы
Бұл жауынгер I-ден табиғи прогрессия, денені айналдырып, көкірек пен жамбас арқылы ашылып жатыр.
II жауынгер
Warrior I-ден бастап, қолыңызды алдыңғы және артқы жағына және еденге параллель келтіргенде солға қарай бұраңыз. Алдыңғы тізе бүктеп, иықтары босаңсып, оң жақтан сығыңыз. Саусақтарыңыздың арасынан өтіңіз, иығыңызды босаңсытып, 3-5 тыныс алуын ұстаңыз.
6 - өзгертілген үшбұрыш - оң жағы
Үшбұрыш позасы әдетте төменгі қолды еденге дейін созу арқылы орындалады. Маған бұл өзгертілген нұсқасы ұнайды, әсіресе таңертеңгі ең алдымен. Қиындыққа емес, созылуға көбірек көңіл бөлінеді.
Өзгертілген үшбұрыш
Варриор II-ден оң қолыңызды алып, оң жамбаста білекке оралыңыз. Сол қолды тікелей аспанға, саусақтардың таралуына және қолды иығына тікелей бағыттаңыз. Сол жаққа қарап, 3-5 тыныс алуды ұстаңыз.
Барлық серияларды сол жақта қайталаңыз.
7 - Омыртқаның қабығы
Енді артқы жағын созып, тынығуға және тыныс алуға мүмкіндік беріңіз.
Омыртқаның қабығы
Кілемде жатқанда, оң аяғын бүктеп, оң жақ аяқты сол жақ тізеге қойыңыз. Оң қолын еденге апарып, сол жақ оң жақ тізеге қарай бассаңыз, солға қарай бұраңыз. Стресті босаңсып, оны төменгі жамбас пен жамбаста сезін. 15-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
8 - корпус позасы
Бұл сіз шынымен өткізіп жібергіңіз келмейтін қадам. Таңертең сіздің күніңізге дейін тыныс алу және дем алу үшін уақыт береді. Түнде ол төсекте тұрудан бас тартуға уақыт береді. Ләззат алыңыз!
Корпус позасы
Аяқтарыңызбен аяқтарыңыз бен денеңіздің артқы жағынан өтіңіз. Аяқтарыңыз саусақтарыңызды босатып, босаңсып тұрыңыз. Көздеріңізді жауып, әрқайсыңыздың бұлшық еттерін босаңсаңыз тыныс аласыз. Аяқтарыңыздан бастасаңыз, денеңіздің әр бөлігін саналы түрде тынығып, барлық кернеулеріңіз тыныс ретінде кетеді. Мұнда мүмкіндігінше бар жерде тұрыңыз.