5 Пилатес үлкен қыдыру үшін қозғалады

Пилатесте сендердің артқы жағын көтеріп, өңдеп, қырып-салуды үйрететін көптеген жаттығулар бар, бірақ олар әлдеқайда көп. Пилатес жаттығуларының көпшілігі сияқты, бұл дененің тек бір ғана бөлігіне ғана әсер етеді. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің негізгі күшіңізді, соның ішінде аяғыңыздың, іш бұлшық еттеріңіздің және керісінше жұмыс жасайтын боласыз.

Осы сексуалдық жаттығулар туралы ең жақсы нәрсе - оларды үйде жасай аласыз. Реформатор немесе басқа жабдықтар қажет емес; бұл сіз және сіздің мат. Олар сіздің үйде жаттығуларыңыз үшін фантастикалық толықтырулар болып табылады және ең жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы.

Glutes және сіздің негізгі

Сіздің глутаттарыңыз - бұлшық етті бұлшықет - Пилатестегі «электр станциясының» басты бөлігі. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізден, төменгі артқы жағынан, жамбас қабатымен және жамбастарыңыздан тұрады. Осы бұлшықеттердің әрқайсысы бір-бірін қолдайды және тіпті, егер Пилатес қозғалысы біреуді белгілесе де, басқаларға әсер етеді.

Пилатес қозғалыстарын сақтаудың сұлулығы баяу және қасақана болып табылады, сіз жиі ескермейтін кішірек бұлшықеттермен жұмыс жасайсыз. Пішініңізді басқаруға көңіл бөлсеңіз, сіз сондай-ақ артықшылықтарды барынша арттырасыз.

Сіздің күнделікті жұмысыңызға қосымша

Бұл жаттығулардың барлығын бір қатарда орындау ұсынылмайды. Мұның орнына, бұл әдеттегі, теңдестірілген тәртіпке қосуға болатын нұсқалар. Пилатеске жаттығу үшін қажет күш-жігермен бұлшық еттерін жұмыс істеу маңызды, сондықтан сіздің глутатты артық жасамаңыз.

1 - Pelvic Curl

Кеудеге арналған бұралу - бұл Пилатес классикалық жылу жаттығуы. Ол глутты және қылшықтарды тарту кезінде омыртқа мен іш бұлшықтарын созады.

1. Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз.
2. Шығару: Іштің бұлшық еттерін омыртқаның шетіне қарай тарту үшін жамбас тырысыңыз.
3. Тыныс алу: Тұтқаны бүктеу үшін пятки арқылы басыңыз. Жамбас көтереді, содан кейін төменгі омыртқаға, ал ақырында орташа арқа.
4. Жұлыннан иыққа дейін түзу сызықпен иық пышақтарының негізіне келіңіз.
5. Бес бес тыныс алу үшін педальды палубаға төсеңіз. Соңғы рет бірдеңе.
6. Шығару: Омыртқаны еденге орап алу үшін абдоминальды бақылауды пайдаланыңыз. Жоғарғы артқы жағынан бастап, төмен қарай жұмыс істеңіз.
7. 3-5 рет қайталаңыз.

Көбірек

2 - Heel Beats

Пилатесте емделуге арналған соққылардың негізгі жаттығуы болуы мүмкін. Ол өзіңіздің глюкаңызды тікелей бағыттайды. Сондай-ақ, бұл сіздің барлық арқа бұлшықеттеріңізді, сондай-ақ, қылшықтарыңызды күшейтеді және күшейтеді және ішкі жамбастарды өңдейді.

1. Сіздің қолыңызда маңдайыңызбен асқазаңызды өтіңіз. Сіздің аяқтарыңыз бір-бірімен бірге, тікелей астында.
2. Іштің бұлшық еттерін матадан көтеріңіз. Омыртқаны созыңыз.
3. Аяқтарды жамбаста өте аздап айналдырыңыз. Ішкі жамбастарды бір-бірлеп салыңыз және пятки мүмкіндігінше тығыз ұстаңыз.
4. Аутпен сырғанап тұрып, аяқтарын ауа матасынан шығарыңыз. Оларды мүмкіндігінше түзетіңіз.
5. Бірден және бір-бірінен соққы беріңіз.
6. 20 соққы жасаңыз. Демалыс және қайталау.

Көбірек

3 - жүзу

Жүзу көңілді де, күрделі де. Бұл жаттығу сізге қажет болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе, сіздің қолыңыздың қозғалысын үйлестіру оңайырақ болады. Бұл сіздің глазураңызға қарсы болады, бірақ ол сіздің барлық негізгі бұлшық еттеріңізді созады және жұмыс істейді.

1. Аяғыңызды тікелей және бірге отырып, асқазаныңызда өтіңіз.
2. Ендеріңізді құлағыңыздан ұстаңыз, қолыңызды тіке көтеріңіз.
3. ABS тәрізді және еденнен көтеру үшін абсорбцияны тартып алыңыз.
4. Ауа-райының бәрін көтеріңіз. Басы, қолы, аяғы және абсильдері ұзартылған қол жететін орынға көтеріледі.
5. Оң қолды және сол аяғын жоғары көтеріңіз. Содан соң қосыңыз.
6. Оң қолды / сол аяқты айналдыра бастаңыз, содан кейін сол жақ / оң жақ аяғы, күшті импульстарда жоғары және төмен қозғала бастаңыз.
7. Бес соманы есептеп, бесеуі үшін тыныс алыңыз. Барлығы 30 санын немесе үш тыныс циклін орындаңыз.

Көбірек

4 - Leg Kick Back

Аяқ соққының артында ақшақты соққы деп аталады, ал оның басты мақсаты - глутты. Бұл сондай-ақ үлкен қылқалам. Егер сізде жаттығу жиыны болмаса, қозғалысты онсыз жасай аласыз.

1. Барлық төртіншіден жаттығу жиегінің ортасында оң жақ шегінен бастаңыз. Қолыңыздың астына ұшты ұстаңыз.
2. Іштің бұлшық еттерін көтеріңіз.
3. Оң жақ тізеңізді ұстап, жамбас еденге параллель етіп, оң жамбасыңызды созыңыз.
4. Тізе биіктігін сақтай отырып, аяқтың түзу болғанша аяқтарын бірте-бірте сынаңыз.
5. Бөксеңді бөкселерге бағыттаңыз. Тізе құлауына жол бермеңіз.
6. 8-ден 10-ға дейін рет қайталаңыз, айналып тұрған аяқтар.

5 - Екі аяқты соққы

Басқа жаттығулар жаңадан бастағандар үшін жақсы болғанымен, екі мәрте аяқ соққысы - аралық жаттығу. Ең кішкентай бастау керек, сондықтан сіз осы жұмысқа орналасқыңыз келуі мүмкін.

Екі аяқты соққы қарапайым көрінеді, бірақ ол өте күшті. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді екі ұштан да өңдейді және тамаша артқа жаттығу жаттығулары болып табылады.

1. Lie бетіңізбен бір жағына және аяғына дейін төмен қаратыңыз.
2. Қолдарыңызды қолыңыздың артына, мүмкіндігінше жоғары қысыңыз.
3. Тыныс алу: ішіңізді төсеңіз, ішіңізді матадан алып тастаңыз.
4. Шығару: Аяқтар бірге, екі тізе бүктеп, үш соққыға арналған саңылауға соққыларыңыз.
5. Қысқарту: қолыңызды ұстап тұрып, қолыңызды қараңғылықтың артына көтеріп, үстіңгі денеңіздің матадан жоғары көтерілгенін қадағалаңыз. Сонымен қатар, аяғын тікелей матаның үстінен тураңыз
6. Шығару: басыңқы жағына қарама-қарсы жаққа бұрылып, бастапқы орынға оралыңыз.
7. Басыңды оңнан солға бұрап, үш толық жиынтығын қайталаңыз.

Алдыңғы жағынан омыртқаның созылуымен немесе жалғыз тік ішектің созылуымен қарсы тұру дұрыс .

Көбірек