Жаңа піскен немесе консервіленген, артықшылықтары мол
Көптеген балықты жеуге болмаса да, тунца - омеге-3 майлы қышқылдардың керемет және қол жетімді қайнар көзі. Бұл балықтың, жаңғақтың және тұқымның ішінде ғана табылуы мүмкін полиқанықпаған майдың түрі.
Омега-3 майлы қышқылдары суық балықтың балықтарында, мысалы, тунца, скумбрия, сардиналар және майшабақ сияқты мол.
Консервіленген тунаның артықшылықтары
Консервіленген тунның тағамдық құндылығы өзін өзі айтады.
Суда оралған кезде, 6,5-унциялы тунца бар:
- 144 калория
- Екі грамм май
- Қаныққан май жоқ
- Көмірсулар жоқ
- Қант жоқ
- 32 г белок
- 412 грамм тұз (ұсынылған тәуліктік құнның 18 пайызы)
- Темірдің ұсынылатын күнделікті құнының 15 пайызы
Төмен тұзды диетадағы адамдар үшін 25 пайызға аз натрий ұсынатын нұсқалар да бар.
Балғын және консервіленген тонустарды салыстыру
Көптеген адамдар консервіленгеннен гөрі, балғынға тән, жақсы деп есептесе, майлы балықтарға қатысты әрдайым болмайды.
Міне, орта тұнбаның бөлігі жаңа консервіленген тоннаға ұқсас мөлшерде қаншалықты орныққан:
- Мұнайсыз дайындалған жаңадан жасалған тунның үш түйіршікті бөлігі 195 калория, 42 г белок, бір грамм көмірсу, екі грамм май және 525 мг натрий береді.
- Мұнаймен дайындалған тұздықтың үш тотығы 236 калория, 42 г белок, бір грамм көмірсу, жеті грамм май және 525 мг натрий береді.
- Суға толтырылған консервіленген тонусыз үш тәулікте 73 калория, 17 грамм белок, көмірсулардың нөлдік грамы, бір грамм май және 210 мг натрий бар.
- Мұнаймен оралған консервіленген тонусқа ие үш тотықты 169 калория, 25 г протеин, көмірсулардың нөлдік грамы, жеті грамм май, бір грамм қаныққан май және 354 миллиграмм натрий береді.
Тунаның денсаулықтың артықшылықтары
Тунцадағы омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығының жақсы деңгейін көтеруге көмектеседі. Америкалық жүрек қауымдастығы (AHA) деректері бойынша, бұл маңызды майлар қандағы триглицеридтерді азайтуға, аритмияның (жүрек соғысының жиілігін) төмендетуге және артериялардағы бляшкаларды баяулатуға көмектеседі. Осыған байланысты AHA аптасына кем дегенде екі балық порциясын тұтынуды ұсынады.
Айтуынша, үш айлық қызмет көрсететін омега-3 май қышқылдарының мөлшері тұтынылатын балық түріне қарай айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Тунца сорттарының арасында, жаңа піскен және консервіленген:
- Fresh bluefin tuna 1000-нан 1500 миллиграмға дейін ұсынады.
- Консервіленген ақ альбокорлық туна 500-ден 1000 мг-ға дейін ұсынады.
- Консервіленген жеңіл тунца 200-ден 500 миллиграмға дейін ұсынады.
- Жаңа скипджак туны 200-ден 500 миллиграмға дейін ұсынады.
- Жаңа сары түсті тунца 200 мг немесе одан аз ұсынады.
Дәстүрлі тунца салатының дайындықтары
Консервіленген балдырды дайындаудың ең танымал тәсілдерінің бірі - тунца салатын жасау . Дәмді болған кезде көптеген рецепттерде қамтылған ингредиенттер балықтың көптеген артықшылықтарын бұзады.
Мысалға, майонезде жасалған тунца салатындағы бір шыныаяқ пішіні 404 калория, 22 грамм белок, 6 грамм көмірсу, бес грамм қант, 33 грамм май, үш грамм қаныққан май, 892 миллиграмм натрий.
Тунца салатын нанның екі тілімінің ортасына қойсаңыз, сіз тағы 150 калория, 26 грамм көмірсу және 230 миллиграмм натрий қосасыз.
Бұл сіздің тунца салатынан мүлдем аулақ болуыңыз керек дегенді білдірмейді. 29 миллиграмм омега-3 EPA (майлы қышқылдың жасушалық қабынуын ингибирленген) және 212 миллиграмм омега-3 DHA (бұл көзді және мидың денсаулығын жақсартады) тұтынатын фактісі қоспа ингредиенттері үшін дерлік жасайды.
Тунца салатындағы май құрамын төмендету үшін майонезді аз май майонымен алмастырыңыз немесе баламалы түрде балғын, сәл қышқыл дәм үшін 70 пайызға қарапайым йогуртпен 30 пайыз майонезді араластырыңыз.
Туна дайындаудың басқа да пайдалы жолдары
Тунаның жүрекке пайдалы диетаға қосылуы үшін сансыз тәсілдер бар. Сіз оны қызанақпен, салат жасылымен, жасыл бұршақпен пісірілген және классикалық салатқа Niçoise үшін кесілген картопты біріктіре аласыз. Сіз дәмді тунца бисквиті үшін жүгері тауыққа арналған ыдысқа құймаңыз. Сіз тіпті қызанақ, сельдерей, консервіленген бүйрек дәндері және қара зәйтүнмен дәмді салқын макарон салатын салат аласыз.
Егер сіз әсіресе шығармашылық сезінсеңіз, мұнда көңілді және пайдалы рецепттер бар, сіз үйде көре аласыз:
- Curried Tuna Salad Авокадо қайықтары
- Tuna Salad Collard Жасыл Жапырақтар
- Итальяндық туна және бобы
- Портативті тунцалық қалталар
> Дерек көзі:
> Америка жүрек қауымдастығы. «Балық және Омега-3 май қышқылдары». Вашингтон, Колумбия округі; 2016 жылдың 16 қазанында жаңартылды.