Жаңғақтар: тамақтану фактілері

Жаңғақтардағы калориялар және олардың денсаулығына пайдасы

Салмақты жоғалтудың ең маңызды компоненттерінің бірі - диеталық бейімділік. Зерттеулер көрсеткендей, макронутриент композицияларына қарамастан калориялардың жетіспеушілігіне жеткенде салмақ жоғалтуға қол жеткізуге болады (май, көмірсулар және ақуыздан келетін калория пайызы). Бірақ, адамдар жоспарға бейімделіп, толығымен және қанағаттандыратын болса, салмағын жоғалтады.

Жидек, ақуызға және салауатты майға бай жаңғақ сияқты тағамдарды тамақтандыру көбірек толтырылады, себебі олар баяу метаболизденеді.

Сонымен қатар, грек жаңғағы - өсімдік негізіндегі омега-3 альфа-линолен қышқылы (АЛА) бар төмен көмірсулар. АЛА-дан ұзын тізбек омега-3 май қышқылдары, DHA және EPA синтезделуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарына бай диеталар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетуі мүмкін және 2 типті диабетке ие адамдарға, әсіресе, жоғары триглицеридтерге ие болуы мүмкін. Сіздің тамақтандыруды жақсартудың керемет тәсілі, көмірсуларыңызды азайту кезінде, жаңғақтарды тағам жоспарына қосу керек.

Жаңғақтардың бір унциясы (7 бүтін, 14 жарты немесе 1/4 шыныаяқ) құрамында 2,5 г ALA бар: 183 калория, 18 г май, 1,7 г қаныққан май, 4 г көмірсу, 2 г талшық және 4 г ақуыз Сіздің диетаңызға жаңғақ сияқты салауатты майларды қосудың кілті сіздің бөлігіңізді тиісті түрде басқару болып табылады. Көмірсуларда аз ғана жаңғақ (тек 4 г) болса да, калорияларда жоғары болуы мүмкін.

Тамақтану, тіпті салауатты тамақ көздері, салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан, жаңғақтарды өзіңіздің тағам жоспарыңызға өзіңіз қосып қойсаңыз, оны бір қызмет үшін сақтаңыз. Екінші жағынан, сіздің салатыңызда, йогуртта немесе азыққа арналған алма тәрізді жеміс-жидекпен бірнеше бөлік қойсаңыз, сіздің бөлігіңізді шамамен 7 жартыға дейін немесе 3-4 тұтас жаңғақтармен шектеңіз. Дыбыс деңгейін жоғарылатудың керемет жолы - ұсақталған жаңғақтарды пайдалану.

Жаңғақтардың денсаулығының артықшылықтары

Дұрыс тамақтанудан басқа, жаңғақ ақуыз және талшықтың жақсы көзі болып табылады. Талшық пен ақуыз сізді толық ұстауға көмектеседі. Тұтандырылған азық-түлік тағамдары денені глюкозаның тұрақты ағынымен қамтамасыз ете алады, бұл қанның негізгі қан тамырларының дірілін болдырмайды. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары тамақтандыратын диетаны тамақтандыратын адамдар дені сау салмақты сақтауға және жүрек ауруына және қатерлі ісікке тәуелділікті төмендетеді. Жаңғақтар - майдың еритін витаминінің, антиоксиданттық қасиеттері бар Е дәруменінің жақсы көзі.

Жаңғақ туралы жалпы сұрақтар

Жаңғақтарды жеп отыратыным маған салмақ әкеледі ме?

Көптеген адамдар жаңғақтар негізінен майдан жасалғандықтан, оларды жеуге болмайтындығына сенеді, өйткені бұл оларды майға айналдырады . Бұл дұрыс емес. Зерттеулер, жаңғақтарды тұтынатын адамдар үнемі жаңғақтарды сирек қолданатындарға қарағанда салмағы аз екенін көрсетеді.

Сіздің диетаңызға жаңғақ сияқты салауатты майларды қосу талшықты, ақуызды және қанықтыратын майды қосудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Жаңғақтарды және нан сірне сияқты ауыр көмірсулар ингредиенттерін алмастырған кезде, жалпы калорияларды азайтуға, салмағын жоғалтуға және қан қанттарын жақсартуға болады. Дегенмен, ас қорытуды болдырмау керек. әрқашан тамақ ішпес бұрын жапсырмаларды оқығаныңызды тексеріңіз. Тым көп жаңғақ салмақ жоғарылауы мүмкін артық калория қабылдауына әкелуі мүмкін. Сорыптан тыс тамақ ішпеңіз, себебі калория тез қосыла алады. Есіңізде болсын, барлық жаңғақтарда жаңғақ жартысы немесе жаңғақтардан гөрі көбірек калория бар, яғни сіз көп калория үшін аз жей аласыз.

Жаңғақтарды жинау және сақтау

Жаңғақтарды таңдағанда, таңдамаған нұсқаны таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Тым көп натрий қан қысымын арттырады және кебулерге себеп болады. Жаңғақ жұмсақ дәмді және тәтті дәмді иіс сезу керек. Егер олар бояу жұқаруы сияқты иісі болса, олар қыдыруға ұшырайды және тастау керек.

Сақтау мерзімін сақтау үшін жаңғақтарды тоңазытқышта немесе мұздатқышта ауа өткізбейтін контейнерде сақтаңыз, оларды пайдалануды жоспарлағанда. Жаңғақ салқындықты сақтау грек жаңғағын алдын-алуды болдырмайды. Тоңазытқышта сақталған грек жаңғақтары басқа піскен тағамдардың дәмін сіңіре алатын пияз, сарымсақ немесе балық тәрізді қатты иістерден тыс жерде сақталуы керек.

Жаңғақ тағам ретінде пайдалану үшін грек жаңғағын ұнтақтауды жоспарласаңыз, оны керемет дәмді ұстау үшін рецептіңізде пайдалануға дайын болғанша күтіңіз.

Жаңғақтарды дайындаудың дұрыс жолдары

Жаңғақ - өте жанама тағам. Олар нанның жұмсағы үшін, салаттарға, бүйірлік тағамдарға және сұлыға қосымша ретінде пайдаланылуы мүмкін, немесе өздері-ақ тағам ретінде жеп қойған болуы мүмкін. Мұнда жаңғақтарды тағам жоспарына қосудың кейбір тамаша тәсілдері берілген.

• Жаңғақтарды протеинді Topper ретінде қолданыңыз: Арық ақуызды ішу өте жұмсақ әрі дәмді болуы мүмкін. Дәмдерді қосу маңызды, бірақ тағам дайындау кезінде үлкен мөлшерде тұз бен майдың алдын алу үшін маңызды. Қатты соустармен пісірудің орнына, қуырып, ақуызды дәмдеу үшін нан пияздарын қолданғаныңыздың орнына жаңғақ дәмін, дәмді және салауатты майларды қолданыңыз. Жоғарғы тауық, түрік, жүгері, шошқа еті немесе жаңғақ жабыны бар балық. Тікенді немесе жерге қойылған жаңғақтарды сатып алыңыз, немесе оларды өзіңізге ұнтақтаңыз.
• Крекерді, нан мен күрішті өткізіп жіберіңіз: Крекер, нан және күріш жиі толтырғыштар ретінде пайдаланылады. Мәселе ақ крекер, ақ нан және ақ күріш сияқты тазартылған көмірсулар қан қанттарын айналдыра алады және тіпті одан да көп сұрануға әкелуі мүмкін. Егер сіз осы тағамдардан асып кетсеңіз, сіз салмақты да аласыз. Келесі жолы сіз түскі асқа сорпаны немесе кешкі асқа араластырыңыз, көмірсуларыңызды азайтып, рецептеріңізге бірнеше грек жаңғағын қосып, талшықты қабылдауды арттырыңыз.
• Жаңғақтарды пайдаланудың басқа тәсілдері:
  • Оларды тостаған ретінде жегіңіз (шамамен бір шыныаяқ) немесе оларды жеміс-жидекпен жұптаңыз (калорияларды өтеу үшін жарты бөлікті азайтыңыз). Талшықсыз таңдалғанды ​​тексеріңіз.
  • Блендердегі популяция немесе импульс және йогуртқа, сұлы тағамына және толық астық жағына арналған ыдысқа қосыңыз.
  • Зығырдан жасалған тұқым, қарасора, ши немесе жаңғақ майлары үшін жаңғақтарды жаңылыстырыңыз немесе ауыстырыңыз.
  • Кілегейлі тағамдарды өткізіп жіберіңіз және қаныққан майдың мөлшерін азайту үшін жаңғақтарды салатқа құйыңыз.

Жаңғақ рецептілері

Жаңғақтарды қызықты, креативті тәсілдермен және талғампаз тәсілдермен қолданатын осы рецепттерді тексеріңіз.

• Тунья грек жаңғағы жалатылған қызанақ
• Төменгі-карб Мүкжидек жаңғағы печеньесі
• Қуырылған асқабақ жаңғағы муфтасы
• 7 Салауатты және талғампаз жаңғақ ыдысы

Негізгі тағамды крахмалсыз көкөністермен және пісірілген тәтті картопты немесе теңдестірілген, жүрекке пайдалы, көмірсу арқылы бақыланатын тағам үшін жұптастырыңыз.

> Көздер:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ және т.б. Майдың, ақуыздың және көмірсулардың әртүрлі композицияларымен салмақ жоғалту диетасын салыстыру. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Нені және қашан тамақтануға болады ... семіздік емдеу үшін не жұмыс істейді? Салмақты басқару мәселелері. Тағамтану және диетология академиясы. 2015; том 13: 3. 8-11.

> Linus Pauling Institute. Негізгі май қышқылдары.

> Linus Pauling Institute. Жаңғақтар.

> Калифорния жаңғағы. Жаңғақтарды күтуге және сақтауға қалай сатып аламыз?