Мермидті жағы созылып, бүйірлік денені ашады. Оның ішкі ағыны бар - тыныс пен созылу арасындағы динамика, ал жерге және аспанға дейін жетеді, бұл оны ерекше етеді. Жұмыртқаны мұқият қыздыру немесе кейінірек сіздің жаттығуларыңызда неғұрлым қарқынды строчь ретінде қолданыңыз
1 - Intro және орнату
Ұзындығы, жоғарылауы және шамадан тыс көтерілуіне қарай сүйек сүйектерін жерге орналастырған кезде, созылуды дененің ортасынан жалғайды. Мармейд сондай-ақ, қолдың қозғалысы кезінде скапулятордың артқы жағында орналасуына жақсы сабақ болып табылады.
Орнату
- Сол жаққа бүктелген екі аяғымен еденге отырыңыз.
- Сіздің жамбас пен қабырғаларыңыздың арасындағы байланыстың болуын қамтамасыз етіңіз, осылайша сіздің түтікшең екі шыны табақша арасында болғандай жалпақ.
- Оң қолыңыз еденде тұрып тұрғанда, қолдауға ие болады.
Pilates жаттығуларының көпшілігі сияқты, қозғалысқа деген нақты қолдау абдоминалистерден келеді. - Сол жақ саусақтарыңызды құлағыңыздан алысырақ ұстаңыз, өйткені сол қолыңызды тікелей басынан жоғары көтеріңіз. Қолыңыздың ішкі жағын құлаққа жақындатыңыз, себебі иықпен жүре алмайсыз.
2 - ұзарту және жағына созу
- Омыртқаны ұзартқанда, сол жақ жамбас жерді ұстаңыз, ал ұзындығы денеңіздің ортасынан өтеді. Омыртқаны әлі күнге дейін созыңыз, сонда сіз ешқандай жерде созылмалы жолмен жүрмеңіз, бірақ оны жағына қарай аласыз.
Қабырғаларыңыз бүйір жағына қарай қисайтпаңыз. - Сіздің қолыңыздың қолы денеңізден ұзағырақ созылады, ал ұзындығын ұлғайтады. Сондай-ақ, тірек тірегін еденге салыңыз.
Ендеріңізді төмен ұстаңыз және скапула сіздің қолыңыздың ең алыс жерінде де сіздің артыңызға қонған. - Қайтаруды бастау үшін, сол жақ сиырын кілемге қарай жіберіңіз. Содан кейін өзіңіздің абсорбцияңызды өзіңіздің тортыңызды көтеру үшін пайдаланыңыз.
3 - Басқа жағына қарай және одан жоғары
- Сіздің мылжың солға қарай созылады, сол жақ қолыңыз жоғары көтеріледі, ал содан кейін сол жақтан жылжу үшін.
- Оң қолыңызбен жүргенде, оң қолыңыз келесі жолмен жүреді.
- Енді сіздің назарыңыз сол жаққа созылып, созылып жатқан секілді сүйек сүйекке негізделген.
- Оң жақ қолыңызбен иықтың тұтастығын жоғалтпастан қол жеткізіңіз. Сіздің иық төмен және скапула артқы жағында орналасқан.
Маңызды ескертпелер
- Тегіс болыңыз. Артқы қабырғаңызды, қабырғаңыздың сыртқа шығып кетуіне немесе иықтың ішіне кіріп кетуіне жол бермеңіз.
- Иықтарын төмен ұстаңыз және скапула сіздің артыңызға тартылған.
- Басы омыртқаның кеңеюі ретінде қозғалады.
- Толығымен жақсы болуы керек. 2-ден 3 рет қайталаңыз және екі жағын ауыстырыңыз.