Лосандағы калория және оның денсаулығы артықшылықтары
Лосось - әртүрлі тәсілдермен пісіруге болатын өте қоректік балық. Балықтардың басқа сорттарынан айырмашылығы, лосось майдың құрамына байланысты оңай мүмкін емес, бірақ құрғатпайды, бірақ бұл үрейленбейді, өйткені бұл майлар жүрек-сау болып табылады. Лосось жаңа піскен, мұздатылған, ысталған және консервіленген.
Егер сізде сынаптың жоғары болуы себепті балықты тұтыну туралы алаңдасаңыз, лососитке келгенде қорықпаңыз.
Жабайы лосось артық ластаушылардан немесе сынаптан қорықпай тамақтана алады және өте құнды омега-3 май қышқылдарын қоса, өте қоректік тығыз. Лососьте табылған омега-3 май қышқылдары көптеген себептер бойынша құнды. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарына бай диеталар қабынуды азайту арқылы жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін.
Сондай-ақ, лососьте табылған триптофан - бұл депрессияны басқаруға көмектесетін және лактоза D дәруменін жақсы қайнар көзі болғандықтан , ол көңіл-күйді жақсартуға, макулярлы деградациядан қорғауға және сүйек денсаулығына көмектесуге көмектесетін сератониннің бастамашысы.
| Лосося тамақтандыру фактілері | |
|---|---|
| 1/2 филлерге қызмет көрсету мөлшері (4 унция немесе 124 г) | |
| Қызмет көрсету кезінде | % Күнделікті құн * |
| Калориялар 185 | |
| Майдың калориялары 49 | |
| Жалпы май 5.5 г | 8% |
| Қаныққан май 0,9г | 4% |
| Полиқанықпаған май 2.1г | |
| Біртектестендірілген май 1,5 г | |
| Холестерин 83 мг | 28% |
| Натрий 107 мг | 4% |
| Калий 513.36 мг | 15% |
| Көмірсулар 0 г | 0% |
| Диеталық талшық 0г | 0% |
| Қанттары 0г | |
| Белок 31,7г | |
| А витамині 3% · Витамин С 0% | |
| Кальций 2% · Темір 7% | |
| * 2000 калориялы диетаға негізделген | |
Лосось белок және қанықпаған май (омега-3 май қышқылдары) жоғары. Ол сондай-ақ қант диабетімен ауыратын адамдар үшін өте жақсы болатын нөлдік көмірсулардан тұрады. 4 унциялы жабайы лосось сервисі Д дәрумені үшін толық күндік талапты қамтамасыз етеді, бұл оның талаптарын жасай алатын бірнеше азықтардың бірі болып табылады. Сол балықты қамтамасыз ету қажетті B12, ниацин және селендің жартысынан астамын қамтиды және B6 және магнийдің керемет көзі болып табылады.
Консервіленген лососьте кальцийдің көп мөлшері бар (балықтың сүйектеріне байланысты).
Лососаның денсаулығының артықшылықтары
Америкалық жүрек қауымдастығы былай дейді: «Балықты аптасына екі рет тамақтану - жүрек денсаулығын жақсартудың керемет жолы.» Балықты жейтін адамдар үнемі омега-3 майларына байланысты көптеген жағдайлардан қорғайды. Омега-3 майлары біздің денеміздегі қабынуды азайтады. Қабыну көптеген аурулардың, соның ішінде жүрек ауруларының, қант диабеті, рак ауруының кейбір түрлерінің және артриттердің негізі болып табылады. Сондай-ақ, Omega-3-тің көптеген тітіркенуін тудыратын қанның пайда болуына жол бермейді.
Кейбір зерттеулерде омега-3 майларының Alzheimer's ауруы және жасына байланысты когнитивтік құлдырау сияқты когнитивтік мәселелерді баяулатуға мүмкіндіктері бар екенін көрсетеді.
Омега-3 май қышқылдарына омега-6 май қышқылдарының (өсімдік майларында, жаңғақтар мен тұқымдарда) дұрыс қатынасы маңызды. Оңай қатынасы бар адамдарда депрессия мен суицид тәуекелінің аздығы, сондай-ақ аз агрессияға ұшыраған сияқты - бір зерттеуде, осы түрдегі май (плюс витаминдер) түрмеде отырғандарға тек екі апта ішінде үшінші рет агрессивті мінез-құлықты азайтты.
Лосос туралы әдеттегі сұрақтар: сіз жабайы және ауылшаруашылық таңдайсыз ба?
Өсіретін және фермадағы лососьтерді жеу туралы пікірталас бар.
Көптеген адамдар лососеманы әртүрлі себептермен көтереді. Көптеген шаруа қожалықтары әлдеқайда тұрақты болу үшін шараларды қолданып жатса да, бірнеше фермерлік шаруашылықтың лососемасы бірнеше себептермен проблемалы болуы мүмкін.
Ластану: бүгінгі күні адам тұтыну үшін қолданылатын лососьдің басым бөлігі өсіріледі. Анықтау бойынша, ферма көтерілгендіктен, балық мұхиттағы танктерде немесе қоршауда, әсіресе тұтынуға арналған. Керісінше, жабайы ұсталған балық торларды, қол-желілерді, сүңгуірлерді немесе «жабайы» жерлердегі тұзақтарды қолданады.
Адамдар лосось көтеруді бастады және оны жыл бойына өткізуді талап етті. Бірнеше тәуелсіз зерттеулер фермерлік лососьте 10 есе жоғары ПХД және басқа ластаушы заттардың шоғырлануын тапты.
Еуропада қорғасын мен қышқыл сияқты ауыр металдардың жоғары деңгейлерінде сыналған аулау жағдайлары болды. Бұл ластаушылар лосось майына шоғырланған балықтарға, балық аулауға, бәлкім, келуі мүмкін. Сонымен қатар, кейбір ферма балықтарға аурудың алдын алу үшін жасанды бояу мен антибиотиктерді ұсынды. Ферма көтерілген балықтар бір-біріне жақын жерде өсіп келе жатқандықтан, олар үлкен тәуекелге немесе ауруға шалдығып, балықтар биті болады, демек антибиотиктердің себебі.
Омега-3-нің: аграрлы балықтар олардың азығына және белсенділігінің төмендігіне байланысты майлы болып табылады. Бірақ бұл олардың омега-3 май қышқылдарының сапасы мен саны көп екенін білдірмейді. Ферма балықты өсіріп, соя және бидай сияқты ингредиенттерден жасалған түйіршіктерді тамақтандырды. Омега-3-дегі планктон тәрізді тағамдарға арналған жабайы балық тамағы.
Бірақ жақсы жаңалық бар: Табиғи және фермадағы лосось, мысалы, тайвань секілді ірі балықтарға қарағанда, сынапты төмендетеді. Сондай-ақ, балық аулауды болдырмау үшін, әсіресе, Аляскадан лосось балық аулауды мұқият басқаратын әдістер қолданылады. Сонымен қатар, көптеген шаруашылықтар тұрақты болып келеді және антибиотиктер секілді ластаушы заттарды қолдануға тырысады.
Қосымша Ескерту: Көптеген консервіленген лосось жабайы.
Лимондарды жинау және сақтау
Лосось жаңа, мұздатылған, ысталған немесе консервіленген сатып алуға болады. Сондай-ақ, лосось бірнеше түрлерін қоса алғанда, патшасы (chinook), атлантикалық, сокке, coho, қызғылт және хум.
Кинг лосось - ең қымбат, мейірімді, жабайы және бай, сирек дәмі бар. Атлантикалық лосось әдетте ферма өсіріледі, бірақ сіз ең жақсы сортты іздесеңіз, ең жақсы таңдау ұсыныстары іздестіру үшін, Montery Bay Seafood Watch веб-сайтына кіре аласыз. Сокке лососьі терең, қызыл түс болып, кейде сұр теріге ұқсайды. Кохо әдетте жақсы мұздатады. Қызғылт лосось әдетте банандарда табылған және лосося кекстерін жасау үшін қолайлы. Көптеген сирек кездесетін тауықтар, әдетте, грильдеу және темекі шегу үшін қолданылады. Мүмкіндік пен құнның мәселесі болмаса, жабайы лосось таңдау керек.
Жаңа піскен балық: жаңа піскен балықты мүмкіндігінше көбірек алуға тырысыңыз. Егер сіз бүкіл балықты көре алсаңыз, таза көзді іздеңіз және қызыл немесе қызғылт гельдерді тазалаңыз. Егер сіз балықты иіс ете алсаңыз, ол балықтың иісін сезбеуі керек, керісінше, хош иісті тұзды мұхит желіне ұқсайтын жағымды иіс болуы керек. Егер сіз балықты толтырылған немесе стейк түрінде сатып алсаңыз, балықтың еті қызыл, маржан немесе жарқын қызғылт түстің жарқыраған түстері болуы керек және түтік немесе тым жұмсақ болуы керек. Балықта ешқандай көгеру болмауы керек және ешқандай қызару болмауы керек.
Мұздатылған балық: Мұздатылған балық піскен сияқты жақсы болуы мүмкін. Вакуумды орау әдісі мұздатылған, жаңа піскен балықтар сапасын арттырады. Көздің сенімді екеніне көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, ең жаңа, жабайы лосось бұрын мұздатылған.
Консервіленген лосось: Әрдайым жабайы және дерлік әрқашан қызғылт құйылған сорттардың бірі. Консервіленген лосось кальцийге бай, өйткені онда аз мөлшерде жеуге болатын сүйектер бар.
Тұздалған лосось: Лосось темекі шегу арқылы сақтауға болады, онда ол құрғақ тұзбен, дәмдеуішпен, содан кейін ысталған. Lox және nova лососяты жиі шылым деп аталады, бірақ шын мәнінде ол тұздықта емделіп, мүлде ысталған емес.
Лосось дайындаудың тиімді жолдары
Лосось күшті және көптеген тағам дайындау стилі мен дәмдеуіштерді ұстайды. Лосось түрлі тәсілдермен дайындалуы мүмкін, соның ішінде гриль, пісіру, браконьерлер, бұршақ немесе пісіру. Көптеген калорияларды және майларды қоспау үшін лосось шөптермен, дәмдеуіштермен және лимонмен хош иістендіріңіз.
Кебісетін лосось кептіруге жол бермейінше, ол тек қопсытқышты. Бұл әрбір қалыңдығы шамамен 10 минут (грильде, бір жағында 5 минут). Ол құрғақ өнімге әкелуі мүмкін ұзақ уақытты күтіп, оны дайындаудың барлық түріне кедергі болмауы керек.
Лосося Рецепттер
Егер сіз апта ішінде қарапайым тағам жасауды немесе достарыңызды көңілге көтергіңіз келсе, лосось түскі асқа немесе кешкі асты таңдауға арналған тамаша ақуыз. Төменде кейбір рецепттерді табуға болады:
Көздер:
Джессика. Балаларға арналған ең жақсы қысқы тағамдар. балаларды тамақтандырады. Тағамтану және диетология академиясы. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Тамақтану және диетология академиясы. Көзді сауықтыру үшін ең жақсы тамақ. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Америка жүрек қауымдастығы. Жүректі сауықтыру үшін балықты жеу. http://www.heart.org/HEARTORG/ Денсаулық сақтау / Денсаулық сақтау / Нәрлі тамақтану / Е дәрумені- Фиш-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME және Hibbeln, JR және т.б. «Омега-3 полиқанықпаған маңызды май қышқылы мәртебесі болашақта өзін-өзі өлтіру тәуекелін болжаушы ретінде». Американдық психиатрия журналы . 163. (2006): 1100-2.
Геш, Бернард және Хамонд, Шон және т.б. «Жас ересек жастағы жасөспірімдердің антисоциальдық мінез-құлығына қосымша дәрумендер, минералдар және маңызды май қышқылдарының әсері». 181: 22-28 (2002) Британдық психиатрия журналы.