Тамақтану маңызды оқиғалары (қызмет көрсету үшін)
Калория - 547
Май - 39г
Carbs - 17г
Ақуыз - 35 г
Жалпы уақыты 35 мин
10 мин дайындаңыз, 25 минут пісіріңіз
Қызмет 1 (6 унция + лосося + 1 шыныаяқ бұршақ)
Жүрекке лосось филе дайындау үшін жарты сағаттан аз уақыт кетеді, оған қызмет ету үшін жасыл бұршақ төсектерін дайындау үшін жеткілікті уақыт қажет. Есіңізде болсын, FODMAP - бұл табиғи түрде пайда болатын немесе өңделген тағамға қосылатын көмірсулар түрлері. Жануарлар ақуызы ретінде, лосось FODMAP ингредиенттерінің жоғары болғанымен, құрамында шикізат болмаса, оларда табиғи болып табылады.
Бұл жерде талшықтарға бай көкөністерді ұмытпаңыз. Біраз қытырлақ жасыл бұршақтар томаттарда жеңіл дайындалады, олар табиғи түрде FODMAP-лерде төмен және лосоське қосымша дәмдеуіштер береді. Нәтиже - жеңіл, дәмді тағам, IBS симптомдарын тудырмайды.
Құрамы
- 6 oz.salmon филесі
- ½ ас қасық зәйтүн майы
- ½ шай қасық тұз
- ½ шай қасық жер қара бұрыш
- ½ ас қасық паприка
- ½ лайм, шырынды
- 1 шай қасық әк шикі
- 2 ас қасық айран, мұқият туралған (шамамен 4-5 шпур, тек жапырақтары)
- ⅛ шай қасық тұз
- ⅛ шай қасық жер қара бұрыш
- 1 ас қасық зәйтүн майы
- ⅛ шай қасық қызыл бұрыш үлпек (міндетті емес)
- 1 шай қасық томат пастасы
- ½ ірі бәліш қызанақ, шамамен ұсақталған
- 1/4 шай қасық тұз
- 1/4 шай қасық жер қара бұрыш
- ½ шыныаяқ жасыл бұршақ, жартысы кесілген
Дайындық
- Пешті 400F дейін алдын ала қыздырыңыз.
- Пісіру табағын алюминий фольгамен сызып, лосось үстіне қойып, теріні төменге қойыңыз. Зәйтүн майымен шайып, тұз, бұрыш және паприка себіңіз. Алюминий фольганың басқа парағын салыңыз да, оларды нығыздау үшін шеттерін бұраңыз.
- Тұмшапеште 20-25 минутқа (лосось оңай шыршамен ағызылатынша) орналастырыңыз.
- Лосось пісіріп жатқанда, шараға лайм шырынын, дәмдеуіштерді, силантонды, тұзды және бұрышты қосыңыз. Бір жаққа қойыңыз.
- Зәйтүн майды орташа температурада қыздырып салыңыз. Қосымша қызыл бұрыш үлпектер мен томат пастасын қосыңыз және 15 секунд бойы араластырыңыз. Кептірілген қызанақты, тұзды және бұрышты қосып 3-4 минут пісіріңіз, олар жұмсақ болғанша және шырындарын босатыңыз.
- Жасыл бұршақтарды қосып, тағы да 8-10 минут қайнатыңыз.
- Лосось пештен шығарылғаннан кейін, лосось жасыл үрме бұршақ үстіне салып, оны әк және қышқыл қоспасы арқылы үстіне қойыңыз.
Ингредиенттердің вариациялары мен алмастырулары
Егер сіз ликопенге бай қызанақ жанкүйер болсаңыз, лимонға бір шай қасық томат пастасын пешке қоймас бұрын оны қосымша дәмді шоғырландыру үшін таратыңыз. Сонымен қатар, жасыл бұршақ қоспасынан қызанақ пастасын өткізбеңіз және оның орнына лососьте пайдаланыңыз.
Әдетте, он шекелге дейін бадамдар ИБС бар адамдарға төзімді. Бірнеше текстуралық алуан және қосымша ақуыз, талшығы мен салауатты майлары аз мөлшерде, бірнеше бадамды сындырып, оны жасыл бұршақтарға араластырыңыз.
Онын пайдаланып, ыдысқа 70 калория қосылады.
Пісіру және қызмет көрсету бойынша кеңестер
Жасыл бұршақтарды 8-10 минут пісіру оларды жұмсақ құмыра қалдырады. Егер сіз жұмсақ нәтиже алғыңыз келсе, оларды дәміне қарай ұзағырақ дайындаңыз.
Өз тамағымен көмірсуларға жеңіл (тек 9 грамм). Егер қосымша көмірсулар пісірілген картоптың жағында қызмет етсе (тәтті картопты пайдалансаңыз, шамамен жарты кесе әдетте жақсы төзімді болады) немесе quinoa, құмай немесе қоңыр күріш сияқты тұтас дәннен артық.