Жүрек-қан тамырлары фитнесін қалай құрастыруға болады?
Төзімділік - бұл кеңінен спортпен айналысатын термин және көптеген әр түрлі адамдарға түрлі нәрселерді білдіре алады. Спортта спортшының ұзақтығы минуттар, сағаттар, тіпті күндер бойы ұзағырақ жаттығуларын жалғастыруға қабілеттілігі туралы айтады. Төзімділік қан айналымы мен тыныс алу жүйелерін тұрақты физикалық белсенділікті қолдау үшін жұмысшы бұлшықетке қуат беруді талап етеді.
Көптеген адамдар төзімділік туралы сөйлескен кезде олар жиі жүрек-қан тамырлары фитнесімен теңестірілген аэробтық төзімділікке қатысты. Аэробика «оттегімен бірге» және аэробты жаттығулар кезінде дене жаттығулары үшін қажетті энергияны қамтамасыз ету үшін оттегін пайдаланады.
Төзімділікке үйретудің мақсаты - талап етілгенге дейін қызмет талаптарын қанағаттандыру үшін энергия өндірісінің жүйелерін дамыту.
Энергетикалық жолдар - Тамақты қалай жандандырады?
Дене азық-түлікті бірнеше түрлі энергия жолдары арқылы отынға айналдырады . Ең қарапайым жағдайларда орган денсаулығына қоректік заттарды оттегінің қатысуымен немесе онсыз араластыра алады. Бұл екі энергия жүйесі деп аталады:
- Аэробты метаболизмі (оттегі бар)
- Анаэробтық метаболизм (оттегісіз)
Бұл жолдар одан әрі бөлінуі мүмкін. Жаттығуларда жиі айтылған үш энергетикалық жүйе:
- ATP-CP (Анаэробикалық) Энергия жолы - 10 секундқа созылатын қуаттың қысқа толқындарын қамтамасыз етеді.
- Анаэробтық метаболизм (Glycolysis) - бірнеше минутқа созылатын қысқа, жоғары қарқынды белсенділікке арналған энергияны қамтамасыз етеді.
- Аэробтық метаболизм - ұзақ уақыт бойы қажет ететін энергияның басым бөлігін, аз күшті жаттығуды қажет етеді және оттегі көп мөлшерде қажет етеді. Қалдықтар, көміртегі диоксиді және су тер және дем шығару арқылы жойылады.
Аэробты метаболизм және төзімділік
Ең жиі жаттығу үшін қажетті отынмен қамтамасыз ететін энергия жүйелері комбинациясы, жаттығу қарқындылығы мен ұзақтығы, қай әдіс қолданылатындығын анықтайды. Дегенмен, аэробты метаболизм ұзақ уақыт бойы немесе шыдамдылық жаттығуларында қажетті энергияның басым бөлігін шығарады.
Спортшылар үнемі күшті және ұзақ уақыт бойы өздерінің мүмкіндіктерін арттыруға және олардың төзімділігін арттыруға тырысады. Тұрақты жоғары қарқынды күш-жігерді шектейтін факторларға шаршау және сарқылу кіреді. Спорттық жаттығулар осы шаршаудың орын алған нүктесін өзгертуге және кейінге қалдыруға арналған.
VO2 максималды және аэробикалық шыдамдылық
VO2 максималды немесе максималды оттегіні алу спортшының тұрақты жаттығуларды орындауға қабілеттілігін анықтай алатын және аэробтық төзімділікке байланысты фактор болып табылады. VO2 max максималды немесе толық жаттығу кезінде адамның пайдалана алатын максималды оттегі мөлшеріне қатысты. Ол дене салмағының килограммына бір минут ішінде пайдаланылатын оттегінің миллилитрі ретінде өлшенеді. Бұл әдетте кардиореспираторлық төзімділік пен аэробтық фитнестің үздік көрсеткіші болып табылады. Элиталық шыдамдылық спортшылары әдетте жоғары VO2 максималды деңгейіне ие. Кейбір зерттеулер, негізінен, генетикадан туындайды, бірақ жаттығу VO2 максималдығын 20 пайызға дейін арттыруға арналған.
Көптеген шыдамдылықты оқыту бағдарламаларының басты мақсаты - бұл санды көбейту.
Бұлшық ет талшығының түрі мен төзімділігі
Жоғары деңгейдегі шыдамдылық спортшылары көбінесе бұлшық ет талшықтарының баяу бұралуының (I типті) жоғары үлесіне ие. Бұл баяу бұрылыс талшықтар ұзақ уақыт бойы үздіксіз, ұзартылған бұлшықет үзілістері үшін көп отынды (ATP) генерациялау үшін оттек (және аэробты метаболизм) пайдалану кезінде тиімдірек. Олар тез сыпырғыш талшықтарға қарағанда баяуырақ өртеледі және ұзақ уақыт бойы шаршаудан бұрын кете алады. Сондықтан, баяу бұрылатын талшықтар спортшыларға бірнеше сағат бойы марафондар мен велосипедтерді жүгіруге көмектеседі.
Төзімділік тренингіне бейімделу
Төзімділік жаттығуларымен дене ағзаның аэробты метаболизмі арқылы АТФ-ны шығара алады.
Кардиореспираторлық жүйе және аэробтық энергия жүйелері жұмысшы бұлшықетке оттегін жеткізу және көмірсулар мен майларды энергияға айналдыру кезінде тиімдірек болады.
Төзімділік бойынша дайындық бағдарламалары
Жақсартылған аэробты төзімділікке үйретудің көптеген тәсілдері бар. Тренингтің әр түрінің ұзақтығы, жиілігі және қарқындылығы әртүрлі болады және тренинг әртүрлі физикалық бейімделудің нәтижесі мен энергия жүйелері мен дағдыларына байланысты. Төзімділік бойынша ең танымал бағдарламалардың кейбірі:
- Ұзақ баяу қашықтық оқыту . Тренингтің бұл түрі төзімділікке үйретудің кең таралған түрі және марафоншылардың, қалааралық велосипедшілердің және басқа да спорт түрлерінің іргетасы болып табылады, олар ұзақ, тұрақты тұрақты энергия өнімдерін талап етеді. Бұл сондай-ақ жаңа немесе жаңадан үйренушілерге арналған шыдамдылықты үйренудің ең қарапайым түрі болып табылады.
- Pace / Tempo Training оқыту тұрақты, бірақ өте жоғары қарқындылығы; қысқа уақытқа, әдетте, 20-30 минутта тұрақты жылдамдықпен «жарыс жылдамдығынан» біршама жоғары.
- Аралық жаттығу қысқа, қайталанатын, бірақ күшті физикалық күштерден (3-5 минуттан кейін қысқа демалыс кезеңінен) тұрады.
- Схема жаттығулары қысқа мерзім ішінде орындалатын арнайы жаттығулар сериясынан тұрады. Дәстүрлі схемалар бойынша тренингтік жаттығулар күш пен төзімділікті нығайтады және кез-келген спортшының жаттығу мақсаттарына жауап берудің көптеген тәсілдерімен өзгеруі мүмкін.
- Fartlek тренингі ұзақ, қалыпты жаттығу кезінде басқа да оқыту әдістерінің кейбірін немесе барлығын біріктіреді. Жаттығу кезінде спортшы белгіленген жоспарсыз жоғары қарқынды жұмыстардың қысқа толқындарын қосады; бұл спортшының қалай сезінетіні.
Жүрек-қан тамырлары төзімділігін қалай өлшеуге болады
Жүрек-қантамырларға төзімділік тестілеу шаралары жүрек және өкпелердің физикалық белсенділік кезінде организмге оттегі мен энергияны жеткізу үшін қаншалықты тиімді жұмыс істейтінін анықтау үшін басқа фитнес-тесттермен қатар қолданылады. Төзімділікті анықтаудың ең кең таралған әдістері мыналарды қамтиды:
- 12 минуттық жұмыс сынағы
- VO2 Максималды Тестілеу
- Брюс Treadmill сынақ хаттамасы
- Стресс-тестілеуді орындау
- Rockport Fitness Walking Test Калькуляторы
Көзі
Wilmore, JH және Costill, DL Спорт және жаттығулар физиологиясы: 3-ші басылым. Адам кинетикасы баспасы.