Бұл жүгірушілерге бұлшық ет ауруын немесе қаттылықты 24-тен 48 сағат өткеннен кейін немесе жаттығулардың басқа түрлерінде қаттылығын сезіну өте жиі кездеседі, әсіресе жаңа жүгіруге немесе қашықтыққа немесе қарқындылыққа ұласқан болсаңыз. Бұл басталған бұлшық еттің ауыруы (DOMS) бірнеше күн өткеннен кейін өз еркімен кетеді, бірақ осы уақытқа дейін онымен күресу үшін бірнеше кеңестер бар.
Бірнеше рет жарықтан кейінгі жүгіруді созыңыз
Сіздің жүгірулеріңізден кейін, әсіресе ауыр жүгіру немесе жүгіруден кейін, 10 минут бойы статикалық созылу жасаңыз. Өзіңіздің төртбұрыштарыңызға, балапандарға, бұзбаларға және жамбастарыңызға, сондай-ақ жүгіру кезінде қатты сезінген нәрсеге көңіл бөліңіз. Міне, кейінгі бірнеше маңызды созулар .
Мұзды мүмкіндік беріңіз
Көптеген кәсіпқойлар жүгіруден кейін ауырсынуды азайту үшін мұзды ваннаны пайдаланады. Суық суда жүзіп кету тіпті қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Егер сіз мұзды ваннаға шыдауға болмасаңыз, ауыр жерлерде мұз пакеттерін қолданыңыз. Тек оны асықпаңыз - кез-келген дене бөлшектерін бір уақытта 15 минуттан артық мұзға салудың қажеті жоқ.
Көмір мен ақуызды толтырыңыз
Жүгіріп болғаннан кейін, әсіресе ұзақ уақыт бойы, мүмкіндігінше тезірек энергияны толтырғыңыз келеді. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттер жаттығудан кейінгі алғашқы 30 минутта гликогенді (сақтауға арналған глюкоза) сақтайтын дүкендерді қайта қалпына келтіруге бейім. Егер жаттығудан кейін көп ұдайы тамақтанатын болсаңыз, бұлшықет қатаңдығын және ауырсынуын азайтуға болады.
Босанғаннан кейінгі тағамға арналған жақсы ереже - 1 грамм ақуыздың 3 грамм карбоксқа қатынасы. Clif bars, Kind bars немесе Power bars сияқты тағамдық торлар ыңғайлы, сау опциялар. Карбалардың ақуызға дейін 3: 1 ара қатынасын анықтаңыз. Қатты азықпен алмастыратын басқа мысалдар жержаңғақ майымен, ақуызды сілкіп, банан мен йогуртпен, жеміс-жидек пен йогуртпен жұмсартатын рельеф болады .
Егер қатты ұннан кейін бірден қатты тағамды асқындыра алмасаңыз, шоколадты сүтті ішіп көріңіз. Шоколадты сүтті көп мөлшерде ақуыз, көмірсулар және В дәрумендері бар, ол оны қалпына келтіруге арналған үлкен сусын .
Жылжытуды жалғастырыңыз
Толық жаттығулардан бас тартпаңыз - бұл сіздің қалпына келтіру мерзімін ұзартуы мүмкін. Ұзақ уақытқа отыру әсіресе аяқтың қаттылығы мен ыңғайсыздығына әкелуі мүмкін. Белсенді қалпына келтіру жақсы жұмыс істейді, сондықтан қан айналымын жеңілдету үшін серуендеуге немесе жеңіл велосипедпен жүруге тырысыңыз.
Тек аурудың басталғанына дейін белсенділікке жол бермеңіз. Күнделікті көп жағдайда отыруға тура келсе, мезгіл-мезгіл тұрып, аяқтарын қозғаңыз.
Жылыту ұмытпаңыз
Келесі жаттығу немесе жаттығу алдында 5-10 минуттық қыздыруды ұмытпаңыз. Жұмысты бастамас бұрын кейбір қызу жаттығуларын көріңіз. Егер сіздің бұлшық еттеріңіз әлі қызғаннан кейін ауырып қалса, жеңіл созылу жасаңыз.
Сіздің жүгіруіңізді жеңілдетіңіз. Сіз жұмыс істей бастағанда біршама күшті сезінуіңіз мүмкін, бірақ жалғастыра берсеңіз, ол азайып кетуі керек. Егер сіздің ауруыңыз жақсармаса немесе жұмыс істемей жатса, нашарласа, жүгіруді тоқтатыңыз және орнына жеңіл жаттығулар жасаңыз (бұл ауыртпалықсыз болған жағдайда).
Тәжірибе йога
Йога - жаттығудан немесе жарыстың кейінгі күнін жасау үшін қауіпсіз және босаңсытқыш әрекет. Бұл DOMS-ді азайтуға көмектеседі. Оңай жағында ұстаңыз. Өзіңізді бірнеше түрлі позалармен жұмыс істей аласыз, бірақ ұзақ, қарқынды йога сабағын өткізбеңіз.
Массажды көріңіз
Кейбір зерттеулер массаж DOMS-ді жеңілдетуге көмектесетіндігін көрсетті, сондықтан сіз спорттық массаж жасауға баруыңыз мүмкін. Егер сізде кәсіби массаж жасау үшін уақыт пен ақшаңыз болмаса, қолдарыңызбен бірнеше массаж жасаңыз немесе көбік роликтері немесе таяқ сияқты массаж құралдарын жасаңыз.
Ұзақ тозуды елемеңіз
Егер сіз ауырғаныңыз (немесе нашарласа) шамамен жеті күннен артық болса, сіздің денсаулық сақтау маманымен танысыңыз. Кейбір физиотерапияны немесе басқа емдеуді қажет ететін жарақат алуыңыз мүмкін.