13.1 миля жүгіруден қалай қалпына келтіруге болады
Жартылай марафонды өткізу қарапайым ерлік емес, ал қалпына келтіру қиынға соғуы мүмкін - әсіресе өзіңізге дұрыс қамқорлық жасамасаңыз. Жарты марафоннан қалпына келтіруге көмектесетін бірнеше кеңес бар.
Нәсіліне немесе қарсыласуға талпындырыңыз.
Бұлшық еттеріңізді үзіліс жасап, өзіңізді жөндеуге мүмкіндік беріңіз. Жарты марафоннан толығымен қалпына келтіру үшін шамамен екі апта қажет, сондықтан ұзақ уақыт бойы жүгірмей немесе қарқынды жаттығу жасауға тырысыңыз. Қысқа, жеңіл жүгірулерге немесе кросспен жаттығады.
Сізге гидродинамикалық реттеңіз.
Сұйық балансты қалпына келтіру қалпына келтіру үдерісінің маңызды бөлігі болып табылады. Жоғалған сұйықтықтарды, натрийді және электролиттерді толтыру үшін су мен спорттық сусындардың комбинациясын ішіңіз.
Бұлшық ыстық бұлшық.
Бір жарым сағат ішінде, тіпті бірнеше күннен кейін мұзды ваннаға түсіру жарты марафоннан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Егер сіз мұзды ваннаға шыдай алмасаңыз немесе ваннаға қол жеткізе алмасаңыз, шұңқырды немесе қоқысты мұзбен және сумен толтырыңыз және, ең болмағанда, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды төмен түсіріңіз. Мұз пакеттерін сіздің төртбұрыштарыңыз бен тізелеріңіз сияқты ауыр жерлерде пайдаланыңыз.
Дұрыс тамақтаныңыз.
Зақымдалған бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектесетін жақсы көмірсулар мен ақуыздармен теңдестірілген тамақтану. Сіз әлі де жаттығу кезінде істегендей, сен де әрдайым аштық сезінесіз. Аштықты азайту және ас қорытуды болдырмау үшін жиі, ұсақ тағамдарды ұстаңыз.
Сондай-ақ қараңыз:
Массажға барыңыз.
Массаж - сіздің бұлшықетіңіздің ауырсынуына және қаттылығына керемет жеңілдік - массажер оны жұмсақ ұстайтынына көз жеткізіңіз. Кейбір жарты марафондарда фиништық сызықта массаждық шатырлар бар, сондықтан сіз аяқтағаннан кейін жылдам массаж алуға болады. Сондай-ақ, көбік роликі немесе Стик сияқты массаж құралын қолдану арқылы өзін-өзі массаж жасауға болады.
Блюзді сындырыңыз
Сіз соншалықты қиынға соқпадыңыз, сіздің өміріңізді жоспарлаған кезде өміріңізді жоспарладыңыз және енді сіз өз мақсатыңызды орындадыңыз. Бұл қалыпты және шын мәнінде кең тараған - жарыс аяқталғаннан кейін сезініп, сөніп қалған. Пост-раса блюзін жеңудің ең жақсы жолы - жаңа мақсат қою. Сауығып, басқа жарыс таңдау үшін өзіңізге бірнеше апта беріңіз. Бұл жарты марафон болмауы керек. Мүмкін сіз 5K s немесе 10K s секілді қысқа қашықтықтарға қалғыңыз келуі мүмкін, немесе толық марафонды көріңіз.
Толығырақ: Bad Race-дан қалай алуға болады
Ұйқының көп болуы.
Ұйқылы қалпына келтіру үшін өте маңызды. Жартылай марафонға дайындық және оны өткізу физикалық және ақыл-ойдың жетіспеушілігі болып табылады. Сіздің денеңізге қалпына келтіру, жөндеу және демалу мүмкіндігі қажет. Денеңізді тыңдап, ұйықтауға кінәлі болмаңыз - бұл қалыпты жағдай.
Сіздің жетістіктеріңізді жақсы көріңіз.
Өзіңіздің керемет жетістікке жеткеніңізді еске түсіріңіз. Күнделікті босату үшін жарыстан фотосуреттеріңізді қараңыз. Медальді қайтадан қойып, сол жарты марафонның фиништық сызығын өтуге болатындығын есте сақтаңыз.