Бұл жаттығу - негізгі күшін құру үшін ең жақсы әдістердің бірі
Капитанның жаттығу жиыны деп аталатын тігінен көтерілетін тізе көтерілімі немесе тізілген көтеру тізбегі - бұл сіздің жаттығуларыңызға әртүрлілікті қосып, оны одан әрі жетілдірілген деңгейге көтеруге мүмкіндік беретін негізгі жаттығу. Сіз екі параллель барлар арасында тоқтатылған кезде тізе көтеруін орындайсыз.
Тік тік көтеру ректус абдоминына арналған үздік жаттығулар тізімінде екінші орын алды.
Бұл Сан-Диего Мемлекеттік Университетінде жүргізілген зерттеудің қорытындысы. Бұл 13 абдоминальды жаттығуларды салыстырып, қайсысының абсолютті күшейтетінін анықтауға мүмкіндік береді. Әр жаттығу ректус абдоминациясында, сондай-ақ ішкі және сыртқы нысандарда бұлшықетті ынталандыру (EMG-мен өлшенеді) үшін орын алды.
Тік тірек көтеру жаттығуларын қалай жасауға болады
- Өзіңізді шұңқырға / көтеру машинасына (төменде сипатталған) қойыңыз, параллель жолақтарға сүйене отырып, корпусты ұстап тұрған тірекке және қолға қарсы тұрыңыз. Параллельді жолақтардың ұштарында ұстап тұру үшін қолды ұстау керек, және әдетте позицияға жету үшін қадамдар жасау үшін аяқ-шарлар бар.
- Аяқтарыңызды соққылап, сосын тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз. Қозғалысыңызды бақылап отыру керек және сіздің жамбас еденге параллель болғанға дейін тізелеріңізді көтергеніңіз жөн.
- Аяқыңызды бастапқы күйге келтіріп, оларды жай ғана төмендетіп жіберіңіз - оларды жай ғана тастаңыз, немесе сіз жаттығудың жартысын жоғалтасыз!
Маслиц жұмыс істеді
Егер сіз алты өлшемді абсолюттық абсолюттылықтан кейін болсаңыз, тік тізе көтеруді қоссаңыз, сізге көмектеседі. Ол сіздерге алты қорапты ұсынбайды - шын мәнінде, алты қорапта сіздің денеңіздің абсолюттік деңгейіне қарағанда әлдеқайда аз дене майлары бар, бірақ бұл, әрине, оның бөлігі болып табылады, бірақ бұлшық еттер тік тізе көтеру жұмыстары сіз көрсеткендей: ректус абдоминизм.
Ректус абдоминациясы жұлынның бүгілуіне жауап береді және сіздің көкіректің жамбасыңызға қарай тартылып, жалған жағдайдан тұрып жатқан нәрселерді жасауға мүмкіндік береді. Ол өзіңіздің сүйегіңіздің жамбасына дейін созылып, тері арқылы өтеді.
Бірақ бұл барлық тік көтеру жұмыстары емес. Сондай-ақ, ол сіздің қисық фланшерлеріңізді де мақсат етеді. Ректус абдоминациясы жаттығу кезінде өзіңіздің ядраңызды тұрақтандырып тұрғанда, тізеңізді көтеру жұмысын жасайтын сіздің жамбас қыстырғыштарыңыз.
Түйін көтеру машинасы
Тікенді тізе көтеру көбінесе төменгі жағында немесе жаттығу залдарында машина көтереді. Ол жаттығу кезінде сізді қолдауға көмектесетін артқы панельді қамтиды. Сондай-ақ, сіздің қолдарыңыз бен білегіңіздің ыңғайлы және тұрақты күйде орналасуы мүмкін параллельді барларға арналған шкафтар болуы мүмкін.
Капитанның орындық жаттығуы тренажер залдарын қажет ететін «ең тиімді» тізімде бірнеше жаттығулардың бірі болды. Әдетте сіз сауықтыру клубтарында тік көтеру механизмін немесе үйде пайдалануға арналған дүкенді табасыз.
Тік тірек көтерілуінің өзгеруі
Тізе арасындағы салмақты ұстап, қиындықты және қарқындылықты арттыра отырып, тік тізе көтеруін өзгерте аласыз. Бұдан жоғары салмаққа үйреніп, аяғыңыздың салмағын ұстап, басқаруға жеңіл жеңіл салмақтардан бастаңыз.
Сондай-ақ, тізбектерді иілдірмей аяқтарын лаптастыру арқылы қарқындылықты арттыруға болады. Бұл сіздің артыңызға айтарлықтай шиеленісті қосады, алайда, егер бұл сіз жарақат алмасаңыз, жаттығуды ескеріңіз.