Егер сіз жарты марафонға дайындалсаңыз, сіз аздап жүйке болып, алдын-ала жүгірген сұрақтарыңыз бен мәселелеріңізді сезінуіңіз мүмкін. Нервтерді тыныштандыруға және кейбір қорқынышыңызды жеңілдетуге көмектесу үшін жартылай марафон өткізу туралы жиі қойылған сұрақтарға жауап алыңыз.
1 - Жарты марафонға жаңа аяқ киім киюім керек пе?
Сіз жарты марафонға дайындықтан өткендіктен, сіз ескі, ескірген аяқ киіммен жүгіруге болмайтыныңызды білетін шығарсыз. Тренинг барысында әрқайсыңыздың 300-ден 400 мильге дейінгі жүгіретін аяқ киіміңізді ауыстыру керек.
Жарыс күніне келер болсақ, ескі аяқ киімде немесе жаңадан жүгіріп өту жақсы идея емес. Сізге шамамен 40-дан астам миль қашықтықта орналасқан аяқ киім кию керек, сондықтан олар әлі де өздерінің жастықшаларын қалдырады. Осылайша, жүгіруден үш апта бұрын жаңа аяқ киім сатып алуға болады және бірнеше қысқа мерзімде және бірде-бір ұзын жүгірумен айналысуға болады. Егер сіз жаттығу кезінде қолданыстағы аяқ киіммен бақытты болсаңыз, жарысыңыз үшін басқа жұптарды алыңыз. Бірдеңені өзгерте алмайсыз немесе жаңа нәрсемен тәжірибе алмайсыз. «Нәсілдік жарыс күнінде жаңа ештеңе жоқ» - ұстануға жақсы ереже.
Сондай-ақ жарыстың алдындағы жарыс күнінің аяқ киімін кигізбеңдер, өйткені олар жарыс алдында босатылатын уақытқа ие болмайды. Жарыс алдында бір күн бұрын жүгіріп келе жатқан басқа аяқ киімді немесе өте ыңғайлы аяқ киімді киіңіз.
2 - Жарты марафонға дейін күнді жүгіру керек пе?
Бұл шын мәнінде иә немесе жауап жоқ. Кейбір жүгірушілер демалып, жарты марафоннан бір күн бұрын жүгіре алмайды, сондықтан бастапқы сызыққа келгенде жаңа сезінеді. Бірақ басқа жүгірушілер жарты марафоннан бір күн бұрын жеңіл жүріп, өздерінің нервтерін сілкілеуге көмектесу үшін жеңіл 20 минутты жасай отырып, ант береді.
Мәселен, шынымен сіз үшін ең жақсы жұмыс істеу керек. Егер сіз жарыстың алаңдаушылығын тудыратын адамның түрін пайдалансаңыз, онда сізге өте баяу, 20 минуттық жүгіріс жасауға болады. Егер демалуға дем берсеңіз деп ойласаңыз, жартылай марафонға дейінгі 24 сағат ішінде демалыңыз. Сіз не істесеңіз, ұзақ уақыт бойы, жылдамдық жаттығуымен немесе күшті жаттығулармен ұзақ немесе күшті жаттығулар жасамаңыз, бұл сізді келесі күні шаршап немесе жарақат қалдырады. Жарты марафонға дейін бірнеше күн ішінде оны қысқа әрі оңай ұстаңыз.
3 - жарты марафон алдында жеймін керек пе?
Иә, жарыстың алдында бір нәрсе жеп көргеніңізге көз жеткізіңіз. Жартылай марафондардың көпшілігі таңертең өткізіледі, сондықтан таңғы асқа ештеңе жеп қоймасаңыз, соңғы тамақтан кейін бірнеше сағат болады. Тамақты дұрыс тамақтандыру қажет. Сіз жарыс алдында дереу тамақтанғыңыз келмейді, себебі бұл крампингке немесе бүйірлік тігістерге әкелуі мүмкін. Үздік ставка сіз жұмыс істей бастағанға дейін 1 1/2 - 2 сағат ішінде тағамды немесе жеңіл тағамды жеуіңіз керек.
Көмірсуларда жоғары және майда, талшықтар мен белокты төмен нәрсе алыңыз. Жақсы дайындыққа арналған отынның бірнеше мысалына мыналар жатады: жержаңғақ сары майы; күркетауық және ірімшік тұтас бидай наны; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Бай, өте майлы немесе жоғары талшықтардан алыс болыңыз, себебі олар асқазан-ішек ауруларын тудыруы мүмкін.
4 - Менің жарты марафон уақытын қалай болжауға болады?
Жарты марафонды болжау қатал болуы мүмкін, өйткені жарыста жарыстың көп айнымалысы бар, мысалы жарыста, ауа райында, биіктікте физикалық және ақылмен дайындық, қаптайда және т.б.
Сіз жұмыс істей алатыныңызды дұрыс бағалау үшін жақын арадағы қашықтықты жүгіруді бастау керек (бұл жарты марафонға дайындалудың жақсы идеясы). Соңғы жарыс уақытын Калькуляторға қосуға болады, мысалы, бұл жүгіру уақытын болжаушы калькуляторды Фитнес үшін жүгіру. Жуықта, жынысыңызда және уақытты / қашықтықты жақында ғана қосасыз. Калькулятор сізді басқа да қашықтықтарда, соның ішінде жарты марафонда қалай өткізе алатындығыңызды көрсетеді.
5 - Мен жарты марафон кезінде жүруге рұқсат етемін бе?
Иә, жаяу жүргіншілер жарты марафонның ішінде рұқсат етіледі. Сіз тіпті физикалық және психикалық үзіліс беру үшін серуендеуге барғыңыз келуі мүмкін. Қысқа серуендеу аралығы ақ жарақат кезінде біртұтастықты бұзуы мүмкін, ол сізді психикалық қиындықтармен және кез келген ыңғайсыздықпен күресуге көмектеседі.
Әрине, егер сіз жарыстың көпшілігін жүруді жоспарласаңыз, сіз тіркелетін жарыста жүру оңай. Кейбір жарты марафондар кесілген уақыттармен , барлық қатысушылардың мәре сызығын кесіп өткен уақытша шегі бар.
6 - Half Marathon кезінде ыңғайсыздықпен қалай күресуге болады?
Иә, 13,1 миляда біраз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінуіңіз мүмкін. Сіздің ақыл-ойыңызды сақтап қалу үшін қажет нәрселерді жасаңыз: ән айтыңыз, ой-ойын ойнаңыз, адамдарды санап, басқа жүгірушілермен сөйлесіңіз. Көрермендердің көңілдерін көтеріп, олардың белгілерін оқып жатқанына назар аударыңыз. Өзіңізге қатты дауыстап сөйлеңіз - ол қатты немесе басында. Қолданыстағы мантраларды қайталаңыз .
Жарты марафон кезінде қолайсыздықты жеңу үшін осы кеңестердің кейбірін қолданып көріңіз.