Іске қосу салмақ жоғалту немесе салмақ сақтауға күшті құрал бола алады, бірақ салмақты жоғалтуды немесе жұлынып қалуды күту мүмкін емес. Жіңішке қалған жүгірушілер дені сау тамақтану және өмір салтының әдеттерін ұстану керек екенін біледі.
1 - Олар өз үлесін өлшеу
Көптеген адамдар жүгірушілерге, әсіресе алыс қашықтыққа жүгірушілерге, қалағандарын жеуге болады деп есептейді, себебі олар калорияларды өртеп жібереді. Бірақ сорлы жүгірушілер жүгіріс оларға кез келген уақытта өздері қалаған кез келген нәрсені ішуге лицензия бермейтінін біледі.
Жіңішке күйде қалған жүгірушілер өздерінің үлестерін бақылайды. Олар тым толғанға дейін тамақтануды тоқтатады. Олар көбінесе үйде тамақтану үшін иттерге арналған сөмке алады, себебі мейрамхананың әдеттегі бөліктері тым үлкен. Олар баяу жейді және өздерін толық сезінуіне назар аудару керек.
Не істеу
Сиқырлы жүгірушілер өздерінің үлестерін бақылау үшін қолданатын мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Стандартты бөлік өлшемдерімен танысыңыз. Олар шын мәнінде сіз ойлағаннан аз болуы мүмкін. Мысалы, үш унция ет карточкалардың палубасы өлшемі туралы. Макаронның немесе күріштің бір мөлшері - теннис доптың мөлшері туралы.
- Баяу тамақ ішіп, көңілсіздікке жол бермеңіз. Қандай немесе қаншалықты көп тамақтанып жатқанын байқамай қалсаңыз, артық тамақтануға болады. Теледидардың алдында немесе компьютердің алдында жеуге болмайды. Баяу пісіріңіз - азық-түліктеріңізді көбірек қуантып, аз тамақтанасыз.
- Пластинадағы аз мөлшерде азық-түлік тағамдарды салып немесе кішкене табақтарды қолданып көріңіз. Егер сіз өзіңіздің алдыңызда көбірек тағам қоятын болсаңыз, онда сіз оны жей аласыз, себебі ол бар.
- Алдымен жемістер мен көкөністерді жегіңіз. Олар калорияларда төмен және олар сізді толтырады, сондықтан сіз жоғары калориялы тағамдардан артық жеуге азғырыласыз. Мысалы, сіздің түскі астарыңызды салатпен және төмен калориялы киімдермен бастаңыз.
- Сіздің үлесіңізді бақылаудың көп жолдары
2 - Олар күшті жаттығулар жасайды
Салмақты жоғалтқан және оны ұстап қалатын жүгірушілер тұрақты жаттығулардың бір бөлігін күшейтеді.
Сіз күшті жаттығу кезінде ғана калорияларды өртесеңіз ғана емес, бірақ бұлшықет массасының өсуі сіздің жұмысыңыздың өнімділігін арттырады, осылайша сіз жылдамырақ және ұзағырақ жұмыс істей аласыз және іске қосылған кезде көп калорияларды өртей аласыз. Күшті жаттығулар сонымен қатар жарақат алудың алдын алуға көмектеседі, осылайша сіз зақымданбау арқылы жаттығуға дайын бола аласыз.
Не істеу
- Аптасына екі рет қарсыласуды немесе салмақты жаттығуды жасасаңыз да, үлкен өзгеріс жасай аласыз. Аптасына 2-3 рет 20-30 минуттық жаттығуларға арналған жаттығу жиындарына уақыт бөліңіз.
- Айырмашылық жасау үшін ауыр салмақты көтерудің қажеті жоқ. Күнделікті жаттығуларға қосу үшін келесі дене жаттығуларының кейбірін таңдаңыз:
3 - Олар талшықтың көп мөлшерін жейді
Диеталық талшығы кез-келген сау диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Бірақ әсіресе салмақты жоғалтуға тырысатын адамдарға пайдалы, себебі талшық сізге ұзақ уақыт сезінеді. Жоғары талшықтан жасалған тағамдар, әдетте, көбірек сағыздыруды талап етеді, сондықтан сіздің денеңіздің сізді енді аш болмай деп тану үшін уақыты бар. Сонымен қатар, жоғары талшықтан жасалған тағамдар аз мөлшерде калорийлік тығыздығымен ерекшеленеді, сондықтан бірдей азық-түлік көлеміне аз мөлшерде калория аласыз. Жібек жүгірушілер жеміс-жидек пен көкөністерді көбірек тамақтандырып , тұтас астық тағамдарын таңдап , өздерінің диеталарында көптеген талшықтарды алады.
Не істеу
Күнделікті тамақтану әдеттеріңіз туралы ойланып, астық, бұршақ дақылдары, жемістер мен көкөністерді (шырындар емес) тағамдар мен тағамдарға қосу жолдарын іздеңіз. Міне, кейбір идеялар:
- Сіздің дәнді дақтарыңызға немесе йогуртқа себіңіз.
- Тоңазытқышыңызда сәбіз сәбізін, селдір таяқшаларын және басқа да көкөністерді тазалаңыз.
- Сэндвич жасаған кезде тұтас нан нан мен көкөністерді көп салат - салат, қызанақ, жіңішке кесілген қияр және бұтақ - қосылған талшықтар мен тамақтану үшін пайдаланыңыз.
- Консервіленген сорпа немесе жасыл салатқа бүйрек дәндерін қосыңыз. Немесе қайнатылған қара бұршақпен, нан пісірілген тартылыс чиптерімен және сальсамен нан пісіріңіз.
- Кесте немесе сауда автомобиліне жүгірмей, жеміс жеуге кеңес беріп, ас үстеліне немесе үстелге жеміс табақшасын ұстаңыз.
4 - Басымдылықты іске асырады
Салмағын жоғалтқан немесе салмағын сақтайтын жүгірушілер тұрақты түрде жұмыс істейтініне көз жеткізеді - аптасына кемінде 3 немесе 4 рет. Олар өздерінің жүгіріс жолдарын ақтауға жол бермейді. Олар мотивациясының жетіспейтін уақыттары болуы мүмкін екенін біледі, бірақ оларды қиын уақыттарда алуға болатын көптеген ынталандыру стратегиясы бар. Жібек жүгірушілер өздерін алдымен өздерінің алдына қойып, олардың жаттығуларының физикалық және психикалық денсаулығына маңызды екенін біледі, сондықтан олар жүгіру әрдайым өздерінің күнделікті жұмыстарының бір бөлігі болып табылады.
Не істеу
Сіздің өміріңізде басымдылықты қалай жүзеге асыруға болады:
- Таңертең жүгіріңіз . Таңертеңгілік жүгірушілер күннің басқа уақыттарында жүгіргендерге қарағанда көбірек. Таңертеңгі ең бірінші нәрсені іске қосқан кезде, сіз күнде бір нәрсе пайда болғандықтан немесе кешке жүгіре алмағаныңыз үшін жүгіртпеңізді тоқтату туралы алаңдамаңыз.
- Теледидарды өшіріңіз. 30 минуттық жүгірісте тек бір систкомнан бас тартуыңызға болады, әсіресе егер ол қайта іске қосылған болса. Сіз, әрине, әлдеқайда жақсы сезінесіз және сіз өзіңізді жоғалтып алғандай сезінбеуіңіз мүмкін.
- Өзіңіздің физикалық және психикалық сауықтырыңыз, сондай-ақ жұмыс істей бастаған барлық себептеріңіз сияқты жүгірудің барлық артықшылықтарын еске түсіріңіз.
- Достармен жүгіріңіз. Жүргізудің әлеуметтік аспектісі адамдармен бірге басталып, ұстанудың негізгі себептерінің бірі болып табылады. Жергілікті жүгіру клубын табыңыз немесе сізбен бірге жұмыс істеу үшін кейбір достарды жинаңыз.
- Егер сізде балаңыз бар және жұмыс істеуге аз уақыт болса, онда сіздің жұмысыңызды жоспарлаңыз және жұбайыңызда бортқа барыңыз, сонда сіз балаға күтім көрсету бойынша кейбір міндеттерге көмек көрсетесіз. Шығармашылық және шығармашылық мүмкіндіктерді пайдаланыңыз. Мысалы, балаңыздың футбол ойынын көріп жатсаңыз, ойын барысында немесе тіпті ойын барысында кейбір айналаны айналдырыңыз. Немесе сіз өзіңіздің балаларыңызды қадағалап отыру үшін жүгіру жолында жүгіруге мүмкіндік беру үшін күтушіні ұсынатын тренажер залы таба аласыз. Қосымша шығыстарды физикалық және психикалық денсаулыққа инвестиция ретінде қарастырайық.
- Көбірек: Ата-аналар қалай жұмыс істеуге уақыт табуға болады
5 - Олар калорияларын таратады
Артық жүгірушілер үлкен таңғы асты, түскі асты және кешкі асты тамақтандырғаннан гөрі бірнеше күн бойы бірнеше шағын тамақты және тағамдармен тамақтану жақсы екенін біледі. Әр үш-төрт сағаттан кейін тамақтану қан қантыңызды тұрақтандыруға көмектеседі және тамақтану үшін отырғанда, тамақ пен тамақтану арасында кедергі жасауға жол бермейді. Мини тағамдармен тамақтану, сонымен қатар күнделікті энергетикалық деңгейіңізді ұстап тұруға көмектеседі, сондықтан жаттығуға көп күш жұмсай аласыз.
Не істеу
Мұнда кейбір ақылды азық-түлік идеялары:
- Дұрыс тамақтарды әмияныңызда, портфелінде немесе үстелде сақтаңыз. Кептірілген жемістер мен жаңғақтар, сұлы майы немесе майсыз гранола барлары жеңілдетілген және таңертеңгі таңертеңгі аштық соққыларында тамаша таңдау болып табылады.
- Дұрыс тамақтану сізді өзіңізді толық мойындамауыңыз керек дегенді білдірмейді. Сіздің тәттіңізді қанағаттандыру үшін майсыз пудинг, мұздатылған йогурт немесе мұздатылған жеміс барлары бар.
- Тұздықтарға қатысты астықты азайту үрдісі бар болса, тағамнан тыс тағамдарды ыңғайлы түрде сақтаңыз. Супермаркеттердің сөрелерінде қолжетімді 100-калориялық тағамдар пакеттері, печеньелер және крекерлер бар. Бұл идеяларды 100 калориялы тағамдар үшін қарап шығыңыз. Таңертең немесе таңертеңгі күндізгі көкөністерді қанағаттандыру үшін оларды пайдаланыңыз.
- Толығырақ: жүгірушілерге арналған салауатты тағамдар
6 - Олар салауатты, толтыру таңғы асты жейді
Көптеген адамдар таңғы асты тамақтандырмайды, өйткені оларда уақыт жоқ, дәстүрлі таңғы асты ұнатпайды немесе олар салмақ жоғалтуға көмектеседі деп ойлайды. Бірақ түскі асқа дейін күте тұрсаңыз, денең сізді ораза ұстап, метаболизмді бәсеңдету арқылы жауап береді.
Терең жүгірушілер таңғы асты жоғалтуға көмектеспейтінін біледі. Шын мәнінде, ол сізге ашықтығын береді, бұл сіздің барлық азық-түліктерді көру үшін азғыруыңызды арттырады. Ашық таңғы ас сізді күн үшін жандандырады және күннің кейінгі уақыттарында сізді бингингке жол бермейді.
Жіңішке қалған жүгірушілер таңертеңгілік калорияларды жағу мүмкіндігіне ие екенін біледі, өйткені олар күніне ерте тұтынады. Олар сондай-ақ дұрыс таңғы ас, олар дұрыс жұмыс істеп, тиімдірек жұмыс істеуі үшін, олар көп уақыт ішінде көп калорияларды өртеуге көмектесетінін түсінеді.
Не істеу
Мұнда кейбір тез және пайдалы таңертеңгі идеялар :
- 1/2 кесе шырын сығындысына немесе балауыздың жартысына дейін майсыз ірімшік.
- Жылдам таңғы асты сыққышты түзетіңіз. 1/2 банан мен кейбір мұздатылған жидектерге ие қарапайым майсыз йогурт пен апельсин шырынын 1/2 кеседен араластырыңыз.
- Майсыз қаймақ ірімшігі, жұқа алма немесе алмұрт кесектерін салатыңыз.
- Жержаңғақ майын жұқа қабатын тосттарға, сөмкелерге немесе ағылшын ашытқыларына таратыңыз. Жоғарғы банан кесектерімен.
- Йогурт - таңғы асқа мінсіз. Гранола немесе ұсақталған жаңғақ қосылған топырақты және тағамға арналған.
7 - Тамақты азық ретінде пайдаланбайды
Көптеген адамдар дәмін татқызып, баса айтқан кезде немесе өздерін марапаттағылары келсе, тамақ өнімдерінің дұрыс емес түрлерін тамақтандырады немесе жейді. Жібек жүгірушілер өздерін жақсы сезіну үшін тамақ ішпейді. Әрине, олар марапаттың мотивация ретінде пайдаланудың маңыздылығын біледі. Олар жарыста жеке рекордқа жету сияқты маңызды мақсатқа қол жеткізгеннен кейін өздерін сыйлайды. Бірақ олар азық-түлікке жатпайтын сыйлықтарды, мысалы, жаңа шорт шорттарын, босаңсытып, спорттық массажды немесе педикюрді пайдаланады . Азық-түлікке жатпайтын сыйақылар азық-түлік сыйақыларына қарағанда, ұзақ уақыт бойы оң нәтиже береді, өйткені сіз өзіңізді кінәлі сезінгеннен кейін сезінесіз.
Не істеу
Эмоциялық тамақтанудан аулақ жүрудің кейбір жолдары:
- Сіз тоңазытқышқа немесе қоймаға бара жатқанда өзіңізден неге тамақтанасыз деп сұраңыз. Ашық болғандықтан емес, егер ол тек 15 минут болса да, жүгіруге немесе жаттығудың басқа түріне баруға тырысыңыз. Сау адам үшін дұрыс емес нәрсені алмастыру әдеті сіздің салмағыңыздың жоғалтуына әсер етеді.
- Өзіңіз қалаған азық-түлік емес өнімдердің тізімін жасаңыз, сонда мақсатқа жету үшін өзіңізді сыйлауға дайын болған кезде оны сілтеме аласыз.
- Азық-түлік күнтізбесін сақтап, аузыңызға қойған барлық нәрсені қадағалаңыз. Барлық тағамдарды жазуды бастағаннан кейін, сіз тамақтанғаныңыз туралы және оны не үшін тамақтандырғаныңыз туралы көбірек ойланасыз. Көптеген жүгірушілер жаттығу журналдарында өз тағамдарын қадағалайды, сондықтан олардың жаттығулары мен тағамдарын бір жерде жазады.
- Сіздің жұмысыңыздың жетістіктерін атап өтудің 5 жолы
8 - Олар калорияларын қадағалайды
Күні бойы қанша калория тұтынып жатқанын түсіну оңай емес, бірақ сіздің тағам мен сусындарыңызды бақылап, ауызға қойған нәрселер туралы көбірек білуге мүмкіндік береді. Арық жүгірушілер тамақ жеуден аулақ болу үшін олардың калорияларын қадағалайды. Сіз оны жазуға болатындығын білсеңіз, сіз өзіңізді ұстай алмайсыз.
Не істеу
- Кейбір жүгірушілер жаттығу журналындағы жаттығуларымен бірге өздерінің тағамдарын қадағалағысы келеді. Мұны істеудің артықшылығы - олар белгілі бір тағамдардың жаттығуларға қандай әсері бар екенін көре алады.
- Сондай-ақ, калорияларды санау немесе онлайн трекерді қолдануға болады.
9 - Олар жеткілікті ұйқыға жетеді
Ұйқының салмағы жоғалту және оны сақтаудың маңызды бөлігі. Дене шынықтыру талаптарына байланысты жүгірушілер үшін әсіресе маңызды. Сіз шаршағандықтан, сіз баса назар аударып, зиянды емес тағамдарды жеуге азғырады. Сіз сондай-ақ жаттығуға және сау тамақ дайындауға күші болмауы мүмкін.
Не істеу
Ұйқыдағы әдеттеріңізді жақсарту үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- 7-8 сапалы сағаттардың түні ұйқыға кету мақсаты - ересектердің көпшілігі үшін дұрыс сома. Егер бұл сіздің ағымдағы ұйқыдан өте алыс болса, ұйқы уақытын кішігірім қадамдармен ұлғайтуға тырысыңыз. Аптасына 20 минутқа жетуге тырысыңыз, содан кейін ұсынылған көлемге жеткенше аптасына он минут қосыңыз.
- Ыстық ваннаны қабылдауға, содан кейін кітапты оқуға немесе тыныштандыратын музыканы тыңдауға арналған босаңсуды ұйымдастырыңыз.
- Ұйқыға тым жақын жүгірмеуге тырысыңыз. Тұрақты жаттығу сізге жақсы ұйықтауға көмектессе де, жаттығуды ұйқыдан бұрын кем дегенде бірнеше сағат бұрын аяқтауға болады.
- Аш төсекге түсуге болмайды, бірақ ұйқыға дейін ауыр тамақтан қалмауға тырысыңыз. Толық қарындаш сізді сергек ұстай алады. Шөпті соққанға дейін 2-3 сағаттан соң аяқтаңыз.
- Жақсы ұйықтаудың 10 тәсілі